“更高、更快、更強”奧林匹克運動的格言，我們在平時的體育活動中也在追求着這一目标。

所謂“工欲善其事必先利其器”，要想達成這一目标，刻苦訓練是必不可少的，但是想要又快又好達成目标，就不得不提及衆多冠軍推薦的快速伸縮複合練習。

在介紹這種訓練方法之前，先來說一說肌肉有哪些收縮模式。

肌肉的收縮模式有3種：離心收縮（肌肉拉伸）、等長收縮（肌肉長度不變）、向心收縮（肌肉縮短）。

• 離心收縮（肌肉拉伸）：肌肉在外力作用下被拉長的狀态。

當外部力量超過肌肉産生的力量時，肌肉會被拉長，此時就會産生離心力量。

相對向心動作訓練，離心動作可以讓肌肉承受更多的負荷。

因此，在預防肌肉随着年齡萎縮或避免受傷或手術恢複導緻肌肉萎縮方面，離心動作能夠發揮重要作用。

• 等長收縮（肌肉長度不變）：肌肉處在沒有被拉長或縮短的狀态。

在停止離心動作、開始向心或收縮肌肉之前，關節處于一個可以測量的位置。

身體從離心轉換為向心肌肉動作之間的靜态保持階段就是等長收縮期。

該時期很短，諸如跳高和短跑等爆發力導向的運動員所需要的時間不超過0.01 秒。

• 向心收縮（肌肉縮短）：在等長收縮之後，肌肉縮短的狀态。

身體從離心轉換到向心肌肉收縮模式之後，收縮肌肉纖維便會産生向心力量。

下面以跳躍為例，結合肌肉的收縮模式，引出本文的“主角”——快速伸縮複合練習。

通過上圖可以發現，肌肉收縮的各個模式與快速伸縮複合練習的個階段相互對應（上方為快速伸縮複合練習的分段，下方為不同的肌肉收縮模式）。

因此也有人将拉長-縮短周期（SSC）和快速伸縮訓練作為同義詞使用。

其實，再簡單一點，快速伸縮複合練習就是讓肌肉在盡可能短的時間内達到最大力量，也就是爆發力。

知道了理論知識，具體該如何操作，才能提升肌肉在不同狀态下的力量呢？

離心力量

深蹲跳

腳尖指向正前方。膝關節、髋關節和踝關節必須深度屈曲，雙手盡可能貼近腳跟并觸碰地面，接着起跳，垂直跳躍至最高點。

垂直跳躍并盡可能地向上。在落地時，立刻恢複到起始姿勢，然後重複跳躍動作。

等長力量

單腿平衡

平衡訓練要求在一個表面不穩定的平衡設備上集中精神保持等長姿勢。

單腿在BOSU 球（或其他不穩定的設備）上直立，接着屈曲支撐腿的膝關節和髋關節，完成低位運動姿勢。

向心力量

下蹲向後抛球

雙手握住藥球置于腰部前方，站在搭檔前方約為3米處，兩人面向同一個方向。快速進入深蹲姿勢，将藥球放在兩腿之間。

在完成四分之一至一半的深蹲姿勢後，反向完成剛才的動作，垂直向上爆發，雙手直接将藥球從頭上以45度角抛出。

如果使出了全力，則會在藥球脫手時，雙腳略微擡離地面。這個練習有諸如提升肌肉耐力和身體協調能力等好處。

以上内容來自《快速伸縮複合訓練指南》

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