平闆支撐幾乎是大衆人群接觸健身的第一課。

由于這個動作簡單，靜态，對肌肉的力量要求不高，對肢體協調性要求也比較普通，因此大家都願意從這項運動慢慢過渡到更加複雜的訓練。

那麼平闆支撐到底能起到多大的健身效果，對身體有沒有害處呢？我們簡單的做一下分析。

首先說說平闆支撐的訓練效果。

這個動作運用到的肌群分布非常廣泛。

我們可以清晰的看到，圖中所有的标紅肌群，都是平闆支撐需要發力的肌肉範圍。

它涵蓋了從肩膀，胸大肌，腰腹核心肌群，大腿肌群以及小腿的肌群。

實際上，你的手臂肌群以及背部和臀部肌群也在做輕微的發力，以保持肢體的平衡穩定。

其次，平闆支撐的單組耗時很長。

我們都清楚，在大部分健身項目中，用來衡量運動水平的參數通常是你可以負荷的重量，或者是可以完成的極限次數。

平闆支撐是一個例外的存在，衡量平闆支撐的參數是每組可以堅持的時間。

通産初學者單組30秒為及格線，進階人士可以達到2分鐘以上，有些高手甚至一次動作可以維持10分鐘不變形。

那麼，道理要說回來了：平闆支撐到底會對日後的什麼訓練打下基礎呢？

大多數人認為一定是力量訓練。

而現實恰恰相反，平闆支撐訓練的越久，其實受益者是你的有氧訓練。

我們先來看看有氧訓練的特點：

無論是跑步，遊泳，還是跳操或者跳繩，幾乎所有的有氧訓練都是在全身肌肉的協同配合下完成的。這一點和平闆支撐動作非常吻合。

我們都知道運動中發展的肌纖維分為兩種，分别是代表爆發力的白肌纖維和代表耐力的紅肌纖維。

其中紅肌纖維也被稱作耐力肌纖維，是負責從事比較長時間低強度的勞動所用到的肌肉。我們的所有有氧訓練，基本都在發展紅肌纖維。

而平闆支撐的強度和持續時間，恰恰符合了紅肌纖維發展的環境。

在有氧訓練中一個重要的指标就是運動全程的攝氧量，而平闆支撐同樣對攝氧量有要求。

因此平闆支撐作為力量訓練，其實對于氧氣的攝入以及在體内的循環代謝能力都有鍛煉的效果。

綜上所述，盡管平闆支撐是一項嚴格意義上說的力量訓練，但是它的模式，以及未來的服務對象的的确确是有氧運動。

可以說，一個把平闆支撐訓練認真做3個月以上的人，他的絕對力量并不會有顯著的提升，但其長跑或者遊泳的成績相比之下提高卻會非常迅猛。

那麼，平闆支撐對于身體素質的打造都是正面效果嗎？

這也不盡然。

由于這個動作幾乎全程在靜态下完成，同時每次堅持的時間非常考量訓練水平，因此人們常常要把注意力集中在“怎樣把一次平闆支撐堅持的更久”這個問題上。

那麼由此引發的，各種錯誤變形的動作，以及負面效果也就接踵而至了。

我們來舉幾個比較常見的例子。

初級平闆支撐訓練者，常常要在對面的鏡子中觀察自己的動作，由此會養成一個擡頭的習慣。

這樣你的頸椎和整條脊柱就不會處于同一條直線上，同時斜方肌的上部會造成緊張的狀态，是不對的。

塌腰是平闆支撐所有錯誤裡比較緻命的一個。

由于現代人的工作姿态大都是坐姿，因此腹部核心力量不足是常态。在這種情況下，平闆支撐累了會不由自主的腰部下塌。

這個姿态下腹肌全部打開會比較省力，但是所有的身體中部重量會集中在腰椎上，腰椎不好的人群會加重不良傾向，時間久了也許會形成腰突的前兆。

至于肩胛骨不固定，大都是由于肩袖肌群力量薄弱造成的。

肩胛骨打開的姿态會讓胸大肌纖維收緊發力，減少手臂和肩部的負擔。

但問題在于，這個姿态保持久了，就會有圓肩的傾向，矯正起來還是會花費很多時間金錢。

一些初學者由于沒有掌握動作要領，會把雙手呈現出一個内八字的趨勢。

而這樣的動作，不但增加了小臂肌群以及肱三頭肌的負擔，也會讓腕關節和肘關節的發力角度産生不自然的變化。

久而久之會出現類似腱鞘炎的風險。

這種姿态下的平闆支撐動作，身體和軀幹的角度會大于90度。

于是造成一種手掌往前推，身體向後移的視覺效果。

這樣就會把過多的壓力集中在上背部肌群，以及肩部三角肌部分。

要知道，三角肌是人體負擔比較重，而且其守護的肩關節活動範圍是全身最大的一個關鍵，這樣很容易造成肩袖肌群的勞損。

正确的動作應該是雙臂垂直于地面，并且動作相對放松。

一個标準的平闆支撐動作要點如下圖所示

雙臂自然下垂

頭，頸，背，腰，臀，腿位于一線

核心肌群用力縮緊

雙腿伸直并且雙腳後蹬地

這樣的動作，才可以造就一個良好勻稱的身材。

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