豆腐食用檔案

買豆腐的時候，有南豆腐、北豆腐、内酯豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐……

它們到底有什麼不同，它們都是真的豆制品嗎，怎麼吃比較好？

豆腐

01

北豆腐 鈣、鎂、蛋白質含量高

北豆腐 鹵水豆腐

營養師 馬麗麗

制作方法：

北豆腐也被稱為老豆腐、硬豆腐、鹵水豆腐，制作時先将大豆研磨成漿，然後放進鍋裡煮制，在這個過程中加入鹵水（鹵鹽，成分有氯化鎂、硫酸鈣、氯化鈣、氯化鈉等），将生成的豆腐花撈出，放在方盒子裡進行壓制冷卻即成。

營養價值：

由于鹵鹽中有氯化鎂、硫酸鈣等成分，使得北豆腐是各類豆腐中鈣含量、蛋白質含量最高的，從口感來說，北豆腐會相對比較硬一些，顔色偏黃一些。

推薦吃法：

筍炖北豆腐，豆腐切薄片，雙面煎黃，竹筍去皮焯水，香菇切片焯水。熱鍋冷油，蔥末入鍋爆香，倒入竹筍與香菇翻炒一分鐘，加入蒜苗、豆腐、加入少許蚝油、少許水，炖兩分鐘，不僅味道鮮美，而且還能補鈣和膳食纖維。

02

南豆腐 鈣含量低于北豆腐，口感偏嫩

南豆腐

營養師 杜丁 王義娟

制作方法：

南豆腐和北豆腐制作方法類似，隻是南豆腐所用的凝固劑是石膏（硫酸鈣），凝固速度比較慢。做成南豆腐的最後一步需要将豆花放進磨具或者用布包裹起來，滲出一些水來增加硬度。

營養價值：

相比北豆腐，南豆腐的鈣含量略低一些，而且相比鹵水，石膏做的南豆腐中含有更多水分，也常被叫做嫩豆腐。因其質地和口感更加細嫩一些，食用過程中不太适合做造型或者煎炸等，比較适合用來做湯。但是，相比同樣重量的其他豆腐，營養素的密度就會小一些。

推薦吃法：

肉沫燒豆腐，熱鍋冷油放入肉沫炒至變色，然後放入蔥姜末爆香，調入醬油，加入清水，放入豆腐塊，大火燒開，改中火炖10分鐘，大火收幹湯汁，等湯汁快收幹時加入澱粉勾薄芡，出鍋時撒入香蔥碎，放入少量鹽即可。

03

内酯豆腐 鈣含量最低，口感最嫩

内酯豆腐

營養師 杜丁 王義娟

制作方法：

做内酯豆腐使用的凝固劑為葡萄糖酸内酯（屬于食品添加劑），制作過程中，會先将豆漿進行超高溫滅菌，再添加葡萄糖酸内酯，凝固後再裝盒密封。

營養價值：

内酯豆腐，相比北豆腐和南豆腐，水分更多，鈣含量更低，是三種豆腐中營養素密度最低的，但是是口感最鮮嫩的豆腐。

推薦吃法：

豆腐腦。冬菇和木耳提前泡發，切小丁，1勺生抽、1勺蚝油、1勺醪糟、少許胡椒粉、适量澱粉，拌勻，加入泡冬菇的水拌勻，調成碗汁備用。鍋裡加入适量油，炒香姜蒜末，加入冬菇末、木耳末、榨菜末，翻炒，加入碗汁，煮至濃稠，滴幾滴芝麻香油拌勻。内酯豆腐用勺子舀入碗裡，放入微波爐高火一兩分鐘至熟透。澆上做好的鹵汁，撒上花生碎、蔥花，就是一碗美味的豆腐腦。

04

日本豆腐 蛋白質含量不高，有雞蛋味

日本豆腐 玉子豆腐

營養師 曹微

制作方法：

日本豆腐又稱雞蛋豆腐、玉子豆腐，日本豆腐以雞蛋為主要原料，加以純水、植物蛋白、天然調味料等制成。

營養價值：

雞蛋每100g含13.3g蛋白質，但以雞蛋為主要原料的日本豆腐中蛋白質含量卻下降很多，從營養價值來說，無論是從蛋白質還是礦物質來說，都不如傳統豆腐營養價值高。日本豆腐雖然質感像豆腐，但其實并不含豆類，不屬于真正意義上的豆腐。

推薦吃法：

日本豆腐蒸蝦仁。豆腐切開外包裝，切成4塊，放入盤裡，小蔥洗幹淨切碎，蝦仁加鹽、料酒拌勻放在豆腐上，淋少許食用油，放入蒸鍋蒸熟，最後撒上蔥花，淋上醬油即可、

05

杏仁豆腐 營養不錯 有杏仁香

杏仁豆腐

營養師 邱欣晔

制作方法：

杏仁豆腐主要是用甜杏仁磨漿、煮沸後加入增稠劑，定型後冷凍、切塊而成。單純的杏仁蛋白隻能凝固成奶酪狀，杏仁、大豆添加量在10:6.67時，既能保持較好的外形又能保持杏仁的香氣。

營養價值：

杏仁不僅蛋白質、不飽和脂肪酸含量豐富，而且還含豐富的維生素E 、礦物質，但為了調口感，杏仁豆腐中還會加糖，攝入過多對健康不利。

推薦吃法：

改良版杏仁豆腐，将50g甜杏仁、33g大豆用白開水浸泡8小時左右，清洗1-2遍後，加入餘約400ml水，磨漿、過濾後保溫備用，加入約50ml牛奶。将7g左右的瓊脂用涼水浸泡10分鐘後，再加入50ml的水隔水加熱或者蒸化。趁熱加入熱的漿液中，逐漸攪拌混勻，倒入容器，等完全冷卻定型後，放入冰箱冷藏，吃的時候加上水果丁即可。

06

千葉豆腐 熱量不低 易入味

千頁豆腐

營養師 王桂真

制作方法：

千葉豆腐是以大豆分離蛋白和水為主要原料，食用植物油、澱粉等為輔料，添加或不添加穩定劑和凝固劑、增稠劑，經斬拌乳化、調味、蒸煮、冷卻切塊或再速凍等工藝制成。

營養價值：

千葉豆腐的配料是水、大豆分離蛋白、大豆油、增稠劑（如磷酸酯雙澱粉），還要添加白砂糖、食鹽、味精調味，嚴格來說也不算豆腐。而且，千葉豆腐表面的很多小孔會吸收湯汁，油脂和含鹽量增高，千葉豆腐本身的脂肪含量達10%左右，再吸收湯汁，就會變成高熱量食物。

推薦吃法：

小炒千葉豆腐，先将蒜瓣放入鍋中爆香，加入洋蔥、青紅椒翻炒一下，加入千葉豆腐翻炒，淋上少許清水翻炒，加入蚝油、鹽翻炒均勻即可。提前焯水後炒出來的千葉豆腐口感滑嫩，也可先将千葉豆腐蒸香後再加入其他配菜翻炒。

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資料來源：人民日報社主辦，健康時報，總第1868期，2022年第14期

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