零基礎初學者的瑜伽第一步?山式是所有體式的基礎，腳掌的擺放，腳底的受力又是山式的基礎所以練瑜伽第一個要學的動作是山式而掌握山式的第一步又是從腳掌腳底開始的，一起來看一下以下幾個關鍵的點，接下來我們就來聊聊關于零基礎初學者的瑜伽第一步?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

零基礎初學者的瑜伽第一步

山式是所有體式的基礎，腳掌的擺放，腳底的受力又是山式的基礎。所以練瑜伽第一個要學的動作是山式。而掌握山式的第一步又是從腳掌腳底開始的，一起來看一下以下幾個關鍵的點。

1、重心的位置。

有人把腳底分為3個點，分别是：腳後跟、大腳趾球、小腳趾球。也有人把腳底分為4個點，分别是腳後跟兩側、大腳趾球、小腳趾球。

我更喜歡把腳底分為三個點，三個點形成一個穩固的三角形。

調整方法：腳後跟踩地，把腳掌擡起來；延展拉長着腳掌以及腳趾脖子，讓前腳掌落地，腳趾伸展着平鋪下去。

身體的重心在腳後跟前點的位置，也就是腳踝的垂直線上。腳掌不動，可以略微前後晃動一下身體，找到腳掌的重心。

在不同體式中，當雙腳的擺放發生變化時，都要保持腳掌左右前後均勻壓地。比如三角式中，後腳的重心容易偏向腳内側，這時候要更多地讓腳外側緣向下壓地，維持重心的均勻穩定。

2、雙腳的擺放。

山式站姿中，如果沒有特殊說明，腳掌可以并攏，也可以雙腳分開與骨盆同寬。

當雙腳分開與骨盆同寬時，髋膝踝三個關節在垂直線上，最輕松；同時腹部和盆腔内的空間相對較大，腹腔和盆腔内的髒器能夠得到更好放松。所以生理期練習時，雙腳并攏的體式，我們都會選擇雙腳分開與骨盆同寬，可以避免腹腔和盆腔裡的髒器受到擠壓。

在這裡大家比較關注的另一個問題是：腳掌内側緣平行還是外側緣平行。總的來說是：第二和第三腳趾中間點到腳背中間的連線互相平行。在實際操作中往往又有幾種不同情況發生

a、當雙腳并攏時。

當雙腳并攏時，一般要求：雙腳腳後跟到雙腳大腳趾内側相碰。其實也相當于是腳内側緣平行的。隻是很多人大拇指做不到互相碰到一起，隻能坐到腳後跟到大腳趾球的位置平行。不過沒關系，随着練習再加上正确的調整方法，是可以讓雙腳從腳後跟到整個大腳趾都并攏在一起的

調整方法：雙腳之間分開約一個手指的距離站立；腳外側緣壓地，腳内側擡起來；小腳趾球壓地固定住，雙腳掌向内側延展碾壓，直到大腳趾球互相并攏，讓腳内側緣也壓地，整個腳掌平鋪下去；（這時候大腳趾球和大腳趾是并攏的，腳後跟依然是一指的距離）屈膝擡腳後跟，雙腿外側收緊，外踝向内推，讓腳後跟并攏，落腳後跟向下；完成整個調整過程。

b、當雙腳掌分開時。

當雙腳分開與骨盆同寬或者雙腳大大地左右分開時，可以略微轉動腳掌内扣，讓腳掌外側緣平行。這也可以幫助大腿微微地做一點内旋，展寬臀部，釋放骶髂和腰椎的空間。

3、跟膝蓋對齊

我們都知道在直腿情況下，膝蓋髌骨要對準各自二三腳趾中間地點。這個時候膝關節最輕松。可是很多人會習慣性的膝蓋内扣，當然外扣的也有。

調整方法：山式站立，并攏或分開與骨盆同寬；按照前面的方法調整好腳掌；雙手扶髋屈膝；看着膝蓋髌骨對準二三腳趾的中線，伸直雙腿。在伸直的過程中一直看着膝蓋不要偏離軌道。

當然不僅僅是瑜伽山式，其他體式也可以用這個方法，記得以前分享過三角式前腿的調整方法，就是先屈膝，一直看着膝蓋和腳趾的方向，再伸直膝蓋。有興趣的可以看一下，

這些細節很小，老師在課堂上以練為主，也沒有辦法講得這麼細，主要還是靠大家自己多琢磨多練習。

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