不要懷疑：關于股四頭肌的訓練你隻需要了解一個詞——深蹲。深蹲可以增強整個身體的力量，包括股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、背肌、小腿肌，甚至是肩部和手臂也能受到一定程度的強化。深蹲可以同時促進你的無氧能力和有氧能力，甚至還能提高合成代謝激素的分泌。隻要做法正确，深蹲絕對是所有抗阻訓練動作中最有效的一個。

注意我的用語——做法正确。這原本是一個很自然很完美的動作，但是我卻很少見到有人能夠以正确的形式完成它。遵循以下10個步驟，你就能夠從這個神奇的動作中獲得最大的收益：

1、深蹲之前要熱身

深蹲訓練計劃的正确開啟方式是選擇正确的有氧熱身動作，不要選擇沖擊式動作，不要選擇彈射拉伸動作。不要跑步，不要拉伸！固定自行車或橢圓機是不錯的選擇。熱身的重點是讓你的心率逐漸提升到訓練水平。活動量限定在能夠讓身體熱起來就可以了。換句話說，你不需要騎45分鐘的固定自行車，也不需要半小時，甚至連15分鐘都不用。我一般隻放松地騎3-5分鐘；這個時間足以促進你的血液循環，讓整個身體為深蹲做好準備。

此外，作為熱身的一部分，你至少還應該用最輕的重量做一組深蹲。比如說，不管你能在杠鈴上挂多少磅的杠鈴片，也不管你有多強壯，熱身的時候都要用空杠來做。這個動作的作用是熱身和拉伸膝蓋，以及給身體發送一個信号，告訴它你要開始訓練了。

2、一定要做全程深蹲

根本沒有“半程深蹲”或“四分之一深蹲”的說法。如果你因為受傷、缺乏經驗或是肌肉力量不足而無法完成全蹲，那麼你就不要做深蹲。改做腿舉或哈克深蹲。做這兩個動作時候也盡量用全程動作，然後等力量提高之後再升級為深蹲。這是一個“非黑即白”的問題——或者你也可以說非開即關。要麼做全程深蹲，要麼就别做深蹲。

每每我在培訓中講到這一點的時候都會遭遇反對意見，因為外邊流傳着一種謬論，說全蹲會損傷膝蓋。這絕對是胡說八道。隻要你在底部保持肌肉繃緊，保持動作緩慢而可控，不要反彈，你的膝蓋就不會受傷。實際上，我認為這種全程深蹲帶來的穩定而可控的拉伸可以強化膝關節，而半程動作反而更容易讓膝蓋受傷，因為在膝蓋中止下蹲動作時，關節囊會承受很大的壓力。

3、下蹲過程要慢

身體下降至深蹲姿勢的過程一定要非常緩慢而可控。我每次在傳授深蹲時都會說：“你降得越低，你就要越慢。”雖然這句話對每個動作都适用，但是在深蹲中是最适用的。快速下蹲是結束你的健美生涯的最佳方式。

4、在動作底部保持緊繃

在接近動作底部的時候，你必須保持緊繃的蹲坐姿勢；如果在這個階段動作過猛，甚至是反彈，那麼最終無可避免地會造成膝蓋損傷。最擅長深蹲的人在蹲到底部之前的那一瞬間，動作速度慢得看起來幾乎都要停止了。

你要謹記的最重要的一件事也許就是，在做全蹲的時候，在底部不要反彈。這樣做絕對會損傷膝蓋。相反地，在從下降轉為上升的過渡階段要保持可控。通過在動作底部形成一種緊繃感，你可以降低受傷的概率。

5、把腳跟墊起來

在腳跟不擡起的情況下，大概有90%的人會由于柔韌性不足而無法完成全蹲。結果就會造成動作“縮水”。意思就是，為了讓你的腳跟在沒有墊塊的情況下保持與地面的接觸，你的重心必須前移，而作為補償，你的下背部就會過多地參與發力。這樣做的問題就在于，它會把大量的負荷從腿部肌肉轉移到相對脆弱的腰椎上。結果很可能會對椎間盤造成嚴重的傷害。

下次你到健身房的時候可以觀察一下，凡是腳跟下邊沒有墊木塊或是杠鈴片的人——他們做的很可能都是“縮水”的深蹲。假想有一條線從他的肩部連接到膝蓋，你就能夠看出來他的身體重心前傾有多厲害。接下來，再想象一下怎麼利用墊塊把他的重心移回到股四頭肌上，并且在動作結束時讓雙腿處于杠鈴的正下方。通過這種方式，股四頭肌會承擔大部分的負荷，這才是理想的狀态。

順便說一句，在你采用嚴格的動作形式做了多年的全程深蹲之後，你會發現，你的柔韌性也會随之提高。在這種情況下，你可能會發現自己不再需要把腳跟墊起來了。

6、下背部保持自然反弓

确保你的背部保持正常的反弓形。這樣可以讓你的重心位于股四頭肌中部，讓杠鈴的重量垂直作用在脊柱的椎骨體上。這些椎骨體是椎骨中密度和重量最大的部分（我們的脊柱是由一節一節的椎骨疊加而成）。當你的下背部成反弓形時，這些椎骨體會相互疊加成一個圓柱，讓從上而下或從下而上的力沿着這根結實的骨質圓柱體安全地進行傳導。

7、在動作的頂點不要鎖死膝關節

你的動作要像機械設備一樣順暢，在到達動作頂峰時不要完全鎖定膝蓋。在頂點位置，膝蓋要始終保持微曲。這樣能夠避免膝蓋的軟骨承受壓力，并讓股四頭肌在所謂的“休息位置”（其實采用這種方式的話，根本沒有休息位置）承受大部分的重量。

8、練腿要遵循高次數法則

有的身體部位對高次數的響應要好于其他部位。比較明顯的例子包括小腿肌和腹肌。而讓人吃驚的是，股四頭肌也是一個對高次數響應更好的部位。跟我一起合作的高級健美訓練者在做腿部訓練時，采用的次數都要顯著高于大重量組的标準次數。相應地，他們的腿部肌肉也要更好。我相信，“腿王”湯姆·普拉茲也發現了這個法則。事實上，雖然他訓練時用的重量很大，但是他在深蹲時卻很少使用8次以下的次數，他告訴我，在他跟弗萊德·哈特菲爾德那場著名的深蹲比賽之前，他甚至從來沒嘗試過單次極限深蹲。對于大多數人來說，腿部對于10以上的高次數響應更好。

9、深蹲後要做拉伸

柔韌性對于深蹲來說極為重要，因為很多損傷都是由于柔韌性差和動作行程受限導緻的。通常說來，柔韌性和功能性是緊密相關的。但是對于力量訓練來說，你需要以正确的方式來做柔韌訓練。近期一項關于拉伸的研究發現了一些有趣的結果。首先，研究顯示，訓練後拉伸比訓練前拉伸效果要好。實際上，好幾項研究都顯示出，在力量訓練之前做拉伸會降低你的力量水平！另外，研究還顯示，在訓練前拉伸并不能明顯降低受傷的風險，所以結果很明确了——所有的拉伸都要放在腿部訓練之後，而不是之前。在離開健身房之前，抽出5-10分鐘的時間對股四頭肌、髋部和腘繩肌做一下被動拉伸（也就是說，不要做彈性拉伸，隻要做靜态拉伸就可以了）。

10、沒做好準備之前不要開始深蹲訓練

深蹲是所有訓練動作中技術含量最高的，而且雖然它的效果比其他任何動作都要好，但是一旦采用的方式或時機不當，深蹲導緻的傷害也是最大的。新手還沒有準備好，并不适合做深蹲。實際上，很多人都缺乏深蹲所必需的肌肉量和協調性。甚至有很多我訓練過的職業運動員都不能一上來就做深蹲，而是要循序漸進地學習深蹲的正确方法，而且其數量之多一定會讓你大吃一驚。

經驗不足的人應該先從腿舉開始，并且逐漸加大腿舉動作的深度，直到能夠完成全程動作為止。下一步通常是在舒适的範圍内逐漸加大所用的重量。在你能夠使用全程動作完成大重量、高組數和高次數的腿舉之後，下一步就是哈克深蹲。接下來你要重複相同的過程。在使用同樣的方式掌握了哈克深蹲之後，最後你才能升級到深蹲。

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