鍛煉骶骨的瑜伽動作-tft每日頭條

鍛煉骶骨的瑜伽動作

健康更新时间:2024-05-23 18:13:51

鍛煉骶骨的瑜伽動作（值得一試這些基礎體式）1

後彎體式對于初學者比較難，特别是比較僵硬的朋友，當我們在弓背彎腰的時候，我們來看看脊柱發生了什麼變化：椎間盤會随着身體的動作而在移動、受到擠壓、旋轉等等。如果超過了一定的範圍，長久以往，椎間盤突出就形成了！這就是為什麼很多會擠壓腰椎的運動或者久坐會導緻腰椎間盤突出。身體僵硬，限制關節活動。

所以在後彎體式中要注意這幾點：1.尾骨延展，拉長脊柱2.打開胸腔，肩膀外旋3.背部發力，肩胛内收，所以今天給伽人們推薦簡單的幾個瑜伽體式，從這幾個基本動作後再進行後彎體式開始，循序漸進練習。

1.單腿站立前屈式

鍛煉骶骨的瑜伽動作（值得一試這些基礎體式）2

弓位步，雙手按實地面，呼氣，重心落在左腳左腿上，雙手推地面

吸氣，微微屈左膝，擡右腿向上指向天空，呼氣，上半身放松，讓身體向下，腹部靠大腿

收腹，回到站立的姿勢。提示：向下壓你的支撐腿和腳，上擡的腿遠離地面并向上伸展。

2.半月式

鍛煉骶骨的瑜伽動作（值得一試這些基礎體式）3

弓位步，雙手按實地面，呼氣，重心落在右腳右腿上，雙手推地面

吸氣，微微屈左膝，擡右腿向上與地面平行，同時擡左臂向上指向天空的方向

保持身體的穩定，扭轉身體向左，雙臀在一個側切面上，頭背腿在一個面上，眼睛看向前方

5組順暢穩定的呼吸後，換側練習

3.加強側身展式

鍛煉骶骨的瑜伽動作（值得一試這些基礎體式）4

高位起跑式準備，将右腳向前一小步，雙手按實地面，同時理直雙腿

吸氣擡頭延展脊背，不要拱背，同時保證髋部在一個水平面上

呼氣，腹部與左大腿前側緊貼，面部貼靠小腿筋骨，同時立起雙腳腳後跟

保持順暢的呼吸，然後換側練習

4.戰士二式

鍛煉骶骨的瑜伽動作（值得一試這些基礎體式）5

下犬，吸氣，擡右腿落右腳放在雙手之間，呼氣放松背部

吸氣，左手在體側畫半圓，同時扭轉身體向前，旋左腳腳後跟踩實地面

雙臂打開側平舉，眼睛看向右手指尖的方向，大腿有力，保持呼吸順暢，然後換腿練習

5.坐立手抓腳趾式

鍛煉骶骨的瑜伽動作（值得一試這些基礎體式）6

直角坐姿，屈左膝，左手從左膝内側穿過，按實地面，右手抓住左腳外緣

吸氣，右手抓左腳向上，同時理直左手臂和左腿，眼睛看向左肩的方向

不要拱背，保護身體的穩定後，換側練習

6.狂野式

鍛煉骶骨的瑜伽動作（值得一試這些基礎體式）7

四角跪姿，右小腿向旁側打開45度，吸氣，擡左臂向上，同時左腿離開地面與地面保持平行，左臂右臂一條直線

保持身體穩定，呼氣，左腳在身體的後方落地，同時翻轉胸腔向上，左臂向頭頂的方向延伸，慢慢将右腿理直，眼睛看向左手的方向

保持呼吸順暢不要屏氣

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