相信有一定跑齡的朋友都知道，跑步不單單是靠着我們的意念去支持，更多的是依靠我們身體各個部位帶給我們能量，跑步結合力量訓練計劃能保證肌肉得到更好的鍛煉，有助于改善呼吸和消除可能會阻礙步态周期并導緻運動損傷的肌肉不平衡，以使跑者的身體在訓練時達到并保持适當的狀态。

力量訓練雖好，但要注意不能盲目進行力量訓練，了解以下幾點讓你做力量訓練，跑步效果更顯著。

1.抗阻訓練

開始時，要注意為每項練習選擇合适的負重，以提供适度的阻力，同時注意使用規範的技術來完成整個重複動作。應随着你的力量的增強及對該項運動的适應來增加負重。要避免負重過大影響動作完成的規範性，即使是在一組練習中最後的幾次重複練習。

2.重複次數

重複次數應根據當天練習的力量訓練目标和整個力量訓練計劃的目标而有所不同。

一般來說，負重較重時，可以減少重複次數，而負重較輕時，則可以增加重複次數。

3.呼吸節奏

用力移動重物時，吸氣；放松重量時，呼氣。

換言之就是抗阻運動時吸氣，放松運動時呼氣。一個公認的呼吸模式是 ：4 秒的抗阻（吸入階段）和 2 秒的主動動作（呼氣階段）。

4.訓練計劃

通過選擇不同的運動項目、組數和重複次數，以及順序，跑者可以根據自己的需求和日程來調整力量訓練課程。

每次鍛煉都不宜超過 30 分鐘，在跑步訓練和比賽期間，每周 2~3 次練習便足以增強特定的身體部位以顯著提高跑者的表現。

跑步一定要做力量訓練，即使是新手，我們也要以最專業的訓練方式來給自己的身體健康帶來保障。不知道怎麼做力量訓量？沒辦法去健身房是不是就不能進行力量訓練？别急，往下看，以下幾組動作讓你在家就可以進行。

1.彈力帶跖屈

參與的肌肉主要肌群：胫骨後肌和長屈肌

參與的軟組織主要部位：距腓後韌帶和跟腓韌帶

執行步驟：

1. 坐在地闆上，雙腿在身體前面完全伸展。在腳下拉伸一條彈力帶，将它纏繞在跖骨頭部所在的腳掌上。用雙手握住帶子。在練習開始前，帶子要繃緊，不能松弛；

2. 将足部完全伸展（跖屈）；

3. 完全伸展時，姿勢保持1秒，然後以平穩、連貫的方式拉回彈力帶。雙腳被迫背屈，并回到最初的位置；

4. 重複推拉練習，自始至終調整張力，直到疲勞為止。

2.啞鈴箭步蹲

參與的肌肉主要肌群：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股内側肌、股中間肌）、腘繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、臀大肌；輔助肌群：腹直肌、腹外斜肌

執行步驟：

1. 雙腳分開與肩同寬，并且保持正确的站立姿勢。雙手各握住一個較輕的啞鈴；

2. 一隻腳向前邁出一小步，同時降低髋部的高度，讓邁步腿的股四頭肌與地面保持平行，且降低邁步腿使膝關節彎曲 90 度。利用後腿保持身體的平衡；

3. 大腿與地面平行後，邁步腿上推，回到起始的姿勢。可以先以單腿完成一整套重複動作，或是雙腿輪流練習。

3.橋式踢腿

參與的肌肉主要肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌、腹橫肌；

輔助肌群：腘繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）

執行步驟：

1. 仰卧（背部着地），雙膝彎曲；

2. 臀部盡可能地擡高，同時擠壓臀部，肩胛骨始終接觸地闆；

3. 一旦身體呈橋式，伸直小腿并保持 5 秒；

4. 放下這條腿，換另一條腿踢腿并保持姿勢。

4.腰椎過度伸展，雙臂雙腿交替擡高

參與的肌肉主要肌群：豎脊肌（髂肋肌、長肌、棘肌）、臀大肌；

輔助肌群：腘繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

執行步驟：

1. 俯卧在地上，四肢伸展；保持身體緊繃呈一條直線。

2. 擡高左臂和右腿，離地 8~10 厘米；保持這個姿勢 10~15 秒，保持呼吸順暢。

3. 同時放下左臂和右腿，擡起右臂和左腿。！

5.俯卧撐

參與的肌肉主要肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束；

輔助肌群：肱二頭肌、背闊肌和腹直肌

執行步驟：1. 開始呈俯卧姿勢，雙臂彎曲，雙手撐地，雙手間距略大于肩寬，與肩部外側呈一條直線；

2. 一次性地，有控制地将身體推離地闆，期間身體保持在一個略微向上的平面（從腳到頭），直到雙臂完全伸展。撐起過程中呼氣；

3. 通過彎曲肘部來慢慢降低身體，直到胸部接觸或接近地闆。這個階段吸氣。

看完動作介紹以及相應部位肌肉鍛煉，你的肌肉是否也跟着燃燒起來了呢？

心動不如行動，跟着做起來吧！

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