當前，新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控工作處于關鍵時期。疫情的發展也一直牽動着我們每個人的心，而孕媽媽、0~3歲嬰幼兒更是疫情期間的重點保護人群。

關愛新媽媽，呵護嬰幼兒。北京市婦聯聯合北京市家庭教育研究會、父母必讀雜志社共同推出“陪伴·關愛母嬰”線上指導課，邀請相關專家老師從母嬰健康、兒童心理等專業角度出發，為孕媽媽、0~3歲嬰幼兒提供科學專業的疫情防護指南，送上一份特殊的溫暖，共同靜候春暖花開時節。

北京市婦女聯合會、北京市家庭教育研究會、父母必讀雜志社聯合推出

文 | 鄒麗穎（首都醫科大學附屬北京婦産醫院 産科主任醫師，産一科副主任）

疫情當前，孕媽媽宅在家中，保護自己和寶寶的同時，也為疫情的控制做出了貢獻，值得點贊！

但是，宅在家中不代表“癱”在床上，更不能“粘”在電視和手機上，酌情的家務、适當的運動、合理的飲食、家人的交流……，其實，還是有很多可以做的事情。今天我們就來說一說這諸多事情中很重要的一件——孕期宅在家中的适宜運動。

孕期的運動，既有利于孕媽媽保持體重合理增長，避免妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病等并發症的發生，又有能幫助孕媽媽保持體力，以承擔後期寶寶不斷增重帶來的“負擔“，同時，也為”最後沖刺“的順利分娩打下基礎。

運動前孕媽媽應該對自己的情況做一個初步評價，以判斷是否有運動的禁忌症。一般來說，适當的運動适合大多數的孕媽媽。

但是，當孕媽媽有腹痛、陰道流血、流液等不适，或者有宮頸機能不全，前置胎盤、胎膜早破、早産史等運動禁忌症時，孕媽媽的運動就要在醫生指導下，制定個性化方案後再進行了。

啞鈴操

每天可進行10~20分鐘的啞鈴操，孕婦适合用1kg左右的小啞鈴，這種無氧運動在提高肌肉耐力的同時也可以提升基礎代謝率。

如果因身體原因不适合站立舉啞鈴，也可以嘗試坐位或卧位進行。如果家中沒有啞鈴，孕媽媽們不妨用同等重量瓶裝礦泉水代替。

孕婦操或孕婦瑜伽

孕婦操或孕婦瑜伽動作相對舒緩，種類較多，孕媽媽們可根據自身情況酌情選擇，由簡入繁，動作上不必過度強求，以沒有身體不适為宜，運動至微微發汗即可，不宜過度。

散步

散步是适合幾乎所有孕媽媽（有上述禁忌症的孕媽媽除外）的運動，即使疫情原因無法外出散步，孕媽媽也可以考慮在家中散散步。比較理想的散步時機：飯後休息30分鐘後。時間以30分鐘左右為宜。

快步走

家中有跑步機且以往一直有運動的孕媽媽也可以充分利用跑步機，可以在跑步機上以每小時5~6公裡的速度快步走，以身體微微發汗、沒有不适為宜。（孕媽媽在跑步機上運動時，需要有家人在一旁保護）

遊泳

遊泳本身是比較适合孕媽媽的運動，但由于目前疫情的特殊性，遊泳池是一個公共場所，而遊泳過程中沒有好的防護措施，故在近期不推薦。

負重運動

負重會增加孕媽媽屏氣用力的機會，增加腹腔内壓力和對盆底的損傷，故孕期不推薦。

下蹲運動

孕媽媽腹部膨隆，下蹲運動增加腹部受壓的機會，易誘發胎膜早破、胎盤早剝等并發症，危害母兒健康。此外，任何有可能擠壓孕媽媽腹部的運動在孕期均不推薦。

爬樓梯

很多孕媽媽認為爬樓梯有利于臨産發動，其實，這是沒有科學依據的。

在能走平地的情況下，不推薦孕媽媽爬樓梯，一方面，上下樓梯的運動穩定性差，另一方面，上下樓梯的運動也會對孕媽媽的骨盆帶來負擔，尤其是有骨盆痛的孕媽媽有可能加重疼痛。并且，尚沒有證據證明孕媽媽爬樓梯優于散步及快步走等運動。

最後，一定要說明一下，孕媽媽的運動一定要循序漸進、因地制宜、量力而行，運動以微微出汗、心率稍增快，5分鐘内能恢複，身體沒有不适為宜。

孕媽媽既往的運動情況不同，懷孕後對運動的耐受情況也會有不同，運動時間和強度不宜一刀切，應根據自身情況逐步增加運動量。

宅在家中的孕媽媽動起來吧！适當的運動，不僅有利于健康孕育，更能在這段“宅“的日子裡愉悅身心、釋放壓力，使孕媽媽以積極、健康的心态和強健的體魄走出疫情，迎接寶寶的到來。

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