蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養素之一，對保持良好的免疫力有着不可忽視的作用，如果不及時補充蛋白質，容易導緻發育遲緩，營養不良，可以說蛋白質是生命的物質基礎，然而哪些食物能補充蛋白質呢？營養學會專家組列出了排在前十名的“優質蛋白質食物”，備受追捧的鮑魚、海參卻榜上無名，而物美價廉的雞蛋穩居榜首。

1、雞蛋

說到蛋白質含量高的食物，雞蛋是個中翹楚，蛋白質含量在13%左右，其中蛋黃中所含有的蛋白質都略高于蛋白，而且雞蛋中的蛋白質和人體内的蛋白質是極為接近的，很容易被人體吸收。此外還含有人體幾乎所有需要的營養物質，故被人們稱作“理想的營養庫”。建議有條件的孩子和老人每天都能吃一個雞蛋，青少年及成人每天兩個比較适宜。

雞蛋吃法多種多樣，就營養的吸收和消化率來講，煮雞蛋是最佳的吃法，正确的煮蛋法：雞蛋于冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮2分鐘。停火後再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋口感好，營養成分一般都不會流失。

2、牛奶

牛奶是最古老的天然飲料之一，被譽為“白色血液”，對人體的重要性可想而知。它的蛋白質含量比較多，每100克牛奶中含有3克到4克的蛋白質，除此之外還含有一定的脂肪、碳水化合物和豐富的水分。建議成年人每天可以喝一杯牛奶，也就是300ml左右，以滿足身體的需要。

這裡的牛奶并不是市面上的那些添加其他成分的牛奶，而是指純牛奶。購買牛奶的時候一定要先看看包裝，包裝的配料表上隻有生牛乳，添加成分越少得越好。

3、魚肉

魚肉的蛋白質含量約為18%，而且魚肉所含的蛋白質都是完全蛋白質。這類蛋白質的特點是含必需氨基酸的種類齊全，數量充足，比例合适。而且魚肉纖維比畜肉纖維細而軟，魚體水分比肉類多，故魚肉較畜、禽肉更易消化，建議成年人每日攝入魚肉類不超過100克，對健康有很大的益處。

很多魚的烹饪方式都以清蒸為佳，這樣吃不但營養豐富，而且味道鮮美，适宜食欲欠佳的人群食用，而且如果是剛生産的新媽媽，多吃清蒸魚還有助于下奶。

4、蝦類

蝦的營養價值極為豐富，其中所含的蛋白質占比例的16.8%。可以滿足人體的必需氨基酸。蝦中含有豐富的鎂元素，這種礦物質對心髒活動具有重要的調節作用。且其肉質松軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。建議成年人每日攝入蝦肉海産類不超過100克。

蝦要燒或蒸，這是确保蝦充分營養和鈣不流失的最好方法。蝦背上的蝦線，是蝦未排洩完的廢物，如果吃到口内有泥腥味，影響食欲，所以應除掉。

5、雞肉

雞肉作為一種動物性食物，裡面含有豐富的優質蛋白質，蛋白質含量為20%左右，是中國人膳食結構中脂肪和磷脂的來源最主要的食物之一，雞肉對一些營養不良，畏寒、怕冷、乏力疲倦這種，效果都是非常好，把它作為一種常見的補品，是性價比非常高的一種食物。鮮嫩多汁的雞肉适合多種烹調方法，而清蒸最能保留其鮮味和營養。

6、鴨肉

鴨肉的營養價值很高，蛋白質含量約為15.5％。而鴨肉中的脂肪含量适中，比豬肉低，易于消化，并較均勻地分布于全身組織中。鴨肉中的脂肪酸主要是不飽和脂肪酸，含飽和脂肪酸量明顯比豬肉、羊肉少。 鴨肉在我國也經常用于食療，因為鴨栖水中，且常食魚，我們一般認為鴨肉味甘、性寒。它的性味決定了它最适合在夏季食用，而且多食不但能滋補，還不會上火。

7、瘦牛肉

牛肉是中國人的第二大肉類食品，僅次于豬肉，牛肉蛋白質含量高，一般在20％以上，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，而且脂肪含量低，所以味道鮮美，受人喜愛，享有“肉中驕子”的美稱，寒冬食牛肉，有暖胃作用，為寒冬補益佳品。搭配牛肉的吃法非常多，比如最簡單的蘿蔔炖牛腩，胡蘿蔔、白蘿蔔都可以，烹饪時放一個山楂、一塊橘皮或一點茶葉，牛肉更易炖爛。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊是純食草動物，所以羊肉較牛肉的肉質要細嫩，容易消化，高蛋白、低脂肪、含磷脂多，而且脂肪和膽固醇的含量比較少，十分易被消化，是冬季防寒溫補的美味之一，可收到進補和防寒的雙重效果。 炖羊肉是最常見，也是最好的吃法，它最大的優點是既能吃肉又能喝湯。煮過肉的湯，營養程度非常高。而且，羊肉經過炖制以後，更加熟爛、鮮嫩，易于消化。

9、瘦豬肉

許多人一生中吃過的數最多肉類食品可能便是豬瘦肉了。豬肉的蛋白質為完全蛋白質，其豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，也是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。瘦豬肉的吃法繁多，烹制方法更是令人眼花缭亂。從營養保健角度說，以炖、煮、蒸為好，炸和烤最差。

10、大豆

大豆是蛋白質含量最高、氨基酸組成合理的農作物，蛋白質含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質相似。建議每人每天至少應該攝入30克左右的大豆蛋白。若直接吃大豆類，蛋白質的消化率僅有60%，追求營養吸收最好将大豆加工成豆制品食用，消化率可達92%以上，常見的豆制品有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦等。

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