十公裡跑一小時什麼水平？這個配速就是一公裡六分鐘，有數據統計，每一萬個人平均隻有一個人能達到這個成績，如果你可以，那你就是萬裡挑一了，這還隻是針對有跑步基礎的人來說，對很多平時缺乏鍛煉的人來說，不論跑的快慢，能一口氣跑下來十公裡的恐怕都是萬裡挑一，跑步是一項喜聞樂見、老少皆宜的運動，但再簡單的運動也相當的技術要求在裡面，下面為大家簡單分享一下：

一、科學合理的跑步姿勢

（1）跑步時正确的身體姿态

1、跑步時身體中心保持四點一線。四點分别是：耳根-肩-臀-足，四點一直線，整個跑步過程都必須一直保持。

2、運行過程中的主要動力源——身體傾斜角，傾斜角越大，速度越快。跑步其實就是身體前傾後的一系列防摔動作。

（2）什麼樣的落腳姿勢最安全？

1、研究表明90%以上的大衆跑者都會采用腳跟地；觸地位置的次序是：(落地瞬間)腳跟→掌腳→擡腳離地）

2、腳跟先觸地，然後立即将重心向前移動，使腳跟觸地的時間降到最低。因為腳跟沒有緩沖功能，所以要盡快把沖力轉移到前腳掌的緩沖能力，否則會直接傷到膝蓋。除此之外還有腳尖着地、前腳掌着地，這兩種姿勢具備相當技術含量，操作不當已造成運動損傷，不适合大衆跑者，這裡不做過多介紹。

（3）步幅、步頻、配速？

1、步頻是人們在跑步時，每分鐘雙腳落地的次數。步幅是跑步時每一步的距離，在相同的速度中，步頻是由步幅決定的，同樣的速度腳步邁得越大，那麼需要的步數就越少。人們在跑步的時候不能追求步幅大或者頻率快。需要找到這兩個的平衡點，這樣才會讓速度變得更快。

2、配速，每公裡所需要的時間，是馬拉松運動的訓練中使用的概念，舉例說明：如果你在标準跑道上跑一圈(400米)需要3分鐘的時間，那麼你每跑一千米就需要7分30秒的時間。這也就是說你的配速為7min30s。

3、各階段對應什麼樣的步幅、步頻和配速是比較合适的呢？大家可以對比看一下（僅供參考）

二、哪些裝備能讓你跑起來更輕松？

（1）跑鞋：無論品牌、價格、顔色如何，記住一點，适合你的就是最好的，個人一直在穿的是亞瑟士。

（2）運動襪：建議選擇非全棉的專用跑步襪，全面的襪子你跑量上去來後，很容易送你幾個大水泡，迪卡侬的質量一直不錯。

（3）運動套裝：速幹衣材質的跑步套裝【跑步外套（短袖） 短褲】一直是我比較喜歡的，個人推薦UA。

（4）運動手表：專業的運動手表會提醒你的步頻、步幅、配速和跑量，時刻監控你的心率情況，你可以根據不同的要求進行及時調整自己的跑步狀态，我自己的是華為GT2。

（5）運動耳機：跑步是一項很枯燥且漫長的運動，跑10公裡，大衆跑者随便就要跑一個多小時，有音樂相伴，精神上會更容易堅持下去。

（6）跑步腰包：放個人随身的小物品、手機、鑰匙，耳機倉之類的，比臂包對跑步的影響比較小，當然如果不帶對跑步影響更小。

三、跑步習慣會帶來哪些變化？

（1）體型，堅持跑步一定時間之後，肌肉中以慢肌為主，特點是體積小，纖維面積大，身體更加精瘦，即使人到中年也不會再有油膩感，當然适度為宜，跑到專業選手的程度，有些人會看起來很滄桑。

（2）體能，變化跑步數年的人，體能、心肺能力變得更好是毋庸置疑的，身體的耐力、腿部肌肉力量、以及免疫力都會得到大大的提升。跑步是協調全身的運動，常年調動所有部位運動，長期堅持跑步，那麼身體的靈敏度、協調性都會提升。

（3）精神狀态，變化運動給人帶來的改變，不僅僅是外觀和身體上的，更是精神狀态上的。尤其是在快節奏的大環境下，找到一個壓力釋放點很有必要。有運動習慣的人，用流汗來緩解壓力，化解憂郁的情緒，所以精神狀态都不會太差。

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