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健身怎麼自己放松豎脊肌

生活更新时间:2024-12-19 11:25:47

俗話說：“男人裡外都靠腰，腰是男人的第三條腿”。男人腰好，哪裡都好！腰部肌肉是身體的核心力量區，維持腰椎穩定性的重要結構之一。

強壯的腰部肌肉，就象是給脊柱強有力的保護傘，有助于維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。

健身怎麼自己放松豎脊肌（健身隻要練好豎脊肌）1

在日常健身鍛煉中，需要注意塑造和保護。幾乎所有的力量練習，腰部肌肉都會參與其中。發達、強壯的腰部肌肉絕對是男人的第三條腿。

男人腰好不好，主要得看這塊肌肉。這塊肌肉叫豎脊肌，豎脊肌又叫骶棘肌，為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填于棘突與肋角之間的溝内。

健身怎麼自己放松豎脊肌（健身隻要練好豎脊肌）2

豎脊肌的作用

豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸和仰頭，為強有力的伸肌，對維持人體直立姿勢有着重要的作用。人體後腰部的主要肌肉就是豎脊肌，将豎脊肌鍛煉強大是改善腰部力量的根本。

健身怎麼自己放松豎脊肌（健身隻要練好豎脊肌）3

豎脊肌怎麼練？

1、山羊挺身 3-4組*15-30次

向前屈體，讓上體直向下垂。動作的過程中，上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回複。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的節奏。呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

健身怎麼自己放松豎脊肌（健身隻要練好豎脊肌）4

2、俯卧兩頭起 3-4組*30-60秒

做法簡單，在家鋪上瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧兩頭起就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。

健身怎麼自己放松豎脊肌（健身隻要練好豎脊肌）5

3、俯卧交替挺身 3-4組*左右各15-30次

與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。

健身怎麼自己放松豎脊肌（健身隻要練好豎脊肌）6

4、屈腿硬拉 3-4組*8-15次

雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時，雙肩盡量外展，擡頭挺胸，停滞3秒鐘。

健身怎麼自己放松豎脊肌（健身隻要練好豎脊肌）7

由于豎脊肌所在位置的特殊性，不宜多練，每兩周建議最多訓練3次，可以挑選以上練習動作對豎脊肌進行練習。男人腰好不好，主要得看它！

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