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你會不會經常莫名奇妙地拉肚子？

沒有吃什麼壞掉的、變質的食物，也會拉肚子。

特别是外出旅遊的時候，吃了一些平時沒有吃過的食物，一不小心就拉肚子，還可能半天找不到廁所，那真是急死人了。

其實，我們的腸胃真的很敏感，拉肚子是非常正常的現象，導緻拉肚子的原因也很多。

很多看似健康的食物，也會導緻拉肚子，比如：水果、牛奶等等，今天我們彙總了，10大容易拉肚子的食物，來看看你是不是也經常中招。

→水果、果汁中的果糖

糖可以放松腸道，促進蠕動，但是攝入大量糖分，吃太多甜食和含糖飲料，可能會引起腹瀉。①

其中，最容易引起腹瀉的就是果糖，果糖天然存在于水果（如桃子、梨、櫻桃和蘋果）中，或添加到一些食品和飲料中（如蘋果醬，蘇打水和果汁飲料）。

很多人一吃水果就會拉肚子，出現腹脹、腸痙攣和腹瀉的症狀，其實這很有可能是因為果糖吸收不良。

果糖存在各式各樣的水果中，它是一種吸收性差的短鍊碳水化合物，屬于FODMAPs（可發酵的低聚糖、雙糖、單糖和多元醇）的食物。③

常見的FODMAPs食物包括：

• 果糖：存在于許多水果中。
• 乳糖：存在于乳制品中。
• 果聚糖：存在于大蒜、洋蔥、黑麥和小麥。
• 低聚半乳糖：在豆類中大量發現。
• 多元醇：一些用作甜味劑的糖醇，如木糖醇，山梨糖醇，麥芽糖醇和甘露糖醇（一般存在于無糖口香糖、糖果和某些藥物中），還有一些水果和蔬菜中也有。

這些FODMAP食物極具高滲透性，可能引發腹瀉，腹脹等。

1、很容易吸收大量的水分，将很多水帶入腸道中，這可能會影響到腸道蠕動的速度，并且導緻腹瀉發生。

2、引起脹氣，大部分人沒有完全分解FODMAP食物的酶，未經消化的FODMAP食物，就會通過小腸進入大腸，那裡的細菌會将它們迅速發酵，這個過程會釋放很多氣體，誘發脹氣、痙攣、腹瀉等狀況。

這2個過程，大多數人吃FODMAPs食物時都會發生，但是，并不是每個人都對此非常敏感。

哈佛大學醫學院的胃腸病學家Dr. Greenberger經過研究發現：“每天攝入40至80克果糖的人中，超過55％的人會有腹瀉的情況。”①

→奶制品

乳糖，是牛奶中的主要糖分，它屬于一種二糖（由2種糖組成）。

牛奶喝下去後，體内的乳糖酶，就會負責消化乳糖，其過程是先把乳糖分解成為葡萄糖和半乳糖，然後将其吸收到血液中，并當做能量來供身體使用。

但是，如果你的小腸不能産生足夠的乳糖酶，那麼未消化的乳糖就可能會引發腹瀉。

一旦它們到達結腸，乳糖就會被“駐紮”其中的細菌所發酵，從而産酸産氣，導緻腹脹、惡心、疼痛等狀況出現，有的人甚至出現嘔吐，頭痛等症狀，這就是乳糖不耐受。

（上圖：腸道正常消化乳糖和乳糖不耐受對比，圖片來自scienceabc）

常見的含有乳糖的食物：某些奶酪、冰淇淋和牛奶，最常見的就是喝完牛奶拉肚子了。

相信你周邊很多人，甚至你自己，都遇到過這樣的情況。

其實，早在1984年，發表在《人類遺傳學雜志》（Hum Genet）上的一項研究顯示：92.3%的中國人有乳糖不耐受的情況。②相關閱讀→90%的國人，不适合喝牛奶| 想補鈣，怎麼辦？

也就是說，10個中國人，有9個都可能乳糖不耐受，是不是有點驚人？那是不是所有乳制品都不能吃了呢？

當然不是！隻要我們選擇正确的乳制品，就能很好的避免乳糖不耐受的問題。相關閱讀→喝牛奶就脹氣、拉肚子？乳糖不耐受可以吃的奶制品...

乳糖不耐受可以吃的乳制品：無乳糖牛奶（生酮不可以喝，乳糖變成了易消化的葡萄糖，糖還是在的）、益生菌酸奶（無糖）、陳年硬奶酪、黃油、開菲爾發酵乳、濃奶油、杏仁奶。

→谷物中的麸質，過敏導緻拉肚子

麸質是一種蛋白質（Gluten，谷蛋白，俗稱面筋），在谷物中大量存在，包含在小麥、大麥、黑麥、啤酒等很多食物中。

麸質很難消化，已經被發現能增加腸道通透性（指物質通過腸壁的難易程度），引發腸漏，引起免疫系統異常，『乳糜瀉』（一種自身免疫性腸病）的一個主要觸發機制就是麸質。

在患有腹腔疾病的人中，攝入麸質會刺激身體攻擊小腸内壁，這可能會造成“腸漏”。腸漏最常見的症狀就是：脹氣、腸易激綜合征。

→油炸或高脂肪食物

很多人平時低脂清淡飲食，隻要稍微多吃點油脂，就會拉肚子，這可能是脂肪消化酶不夠，導緻脂肪消化不良。

當高脂肪食物不能被正常吸收時，會進入結腸，在結腸中被分解為脂肪酸，導緻結腸分泌體液，引發腹瀉。

可能會出現脹氣、拉肚子，大便淺色、漂浮、大便特别臭（大便裡，未完全代謝的脂肪含量高導緻）。

脂肪消化能力不好，還能低碳生酮嗎？這個得慢慢來，一點點增加脂肪。

其實，有研究發現，消化脂肪能力也是可以鍛煉的。

2018年，Cell Host and Microbe上的一個研究發現，高脂肪飲食能促進特定微生物的生長，增強腸道對脂肪的吸收。

（小腸微生物群調節宿主對膳食脂肪的消化和吸收适應反應）

研究中，用低脂飲食喂養，老鼠腸道内産生了低脂微生物群落，用高脂飲食喂養，老鼠腸道内産生高脂微生物群落。

高脂微生物群的出現，使腸道對脂肪的吸收能力提高，即使用低脂飲食再次喂養老鼠，脂肪的吸收也更好↓。

這些高脂微生物群，就像身體精心安排的特派員，使脂肪吸收更高效，它們甚至對腸道以外的消化器官也會産生影響，比如胰腺。

這說明，我們每天吃的食物，對腸道微生物有重要影響，飲食的改變，會引起腸道微生物的相應變化。

所以，由傳統的高碳水飲食向低碳切換時，需要給身體一個适應過程，過了這個階段，脂肪消化效率可能就會大大提高。

這個時候，建議選擇更加好消化的脂肪，比如說中鍊脂肪酸MCT，椰子油中就含有這些脂肪，但是也建議慢慢增加量，mct油也可能引發腹瀉。相關閱讀→膽囊切除了，就不敢吃脂肪了？真相是什麼......

→吃太多辛辣食物

如果你吃很多辛辣的食物，可能會直接導緻直腸灼熱，引發腹瀉，特别是不要空腹吃辣的食物（哪怕你很能吃辣），對腸胃刺激更大。

我想起我一個朋友，有一次，她一天沒吃東西，然後晚上空腹去吃火鍋，等了半天菜還沒上，但是她實在是餓得慌，就一口一口的把桌子上的1碗辣椒醬給吃完了。

沒想到的是，火鍋剛上，她就肚子疼得動彈不得了，然後她朋友趕緊把她扶起來要送去醫院，但是剛站起來還沒走到門口，她直接吐出來了，吐了一地，店員都吓傻了......

别問我她之後咋樣了，她吐完漱了個口，繼續吃火鍋去了，這也是個狠人......

→大劑量咖啡因

許多人發現早晨喝咖啡有助于腸胃蠕動，有通便的作用。

這主要是咖啡中的咖啡因在起作用，咖啡因是一種天然的興奮劑，常見于茶、咖啡和可可中。

一方面，咖啡因本身就會刺激結腸的蠕動，早在1998年的一項臨床實驗中，就顯示出含咖啡因的咖啡會刺激結腸的運動。

Caffeinated coffee stimulates colonic motor activity. Its magnitude is similar to a meal, 60% stronger than water and 23% stronger than decaffeinated coffee.

另一方面，咖啡因會刺激胃泌素 gastrin的釋放，胃泌素是胃産生的一種激素，可加速結腸的蠕動。

鑒于咖啡因的這些作用，大劑量咖啡因也可能導緻某些人拉肚子。

→高蛋白質飲食

很多人發現，蛋白質吃多一點，也可能拉肚子，特别是某些特殊的蛋白質：

1、比如喝了蛋白粉、蛋白質奶昔之後拉肚子，可能不是蛋白質本身的問題，而是其中的乳糖在作祟，是乳糖不耐受導緻的腹瀉。

2、過量蛋白質，身體很難消化，可能會導緻惡心，腹瀉，之前我們寫過一個文章，專門介紹“兔子饑餓症”。

“兔子饑餓症”，是北極探險家維爾賈穆爾·斯特凡森（Viljamur Stefansson）在加拿大北部居民身上發現的一個現象。

那裡的居民有一段時間除了兔子肉，很少接觸其他食品，相對于脂肪含量均占30%左右的牛肉、豬肉和羊肉而言，兔子肉的脂肪隻有約8.3%，都是精瘦肉。

如果一味攝取瘦肉而拒絕脂肪，可能會造成腹瀉、頭痛、乏力及視力模糊不清等各種身體不适。

→拉肚子的其他原因

飲食是引起腹瀉的幾種原因之一，通常也是主要原因，其他一些原因包括：

我覺得，除了那些便秘的人，不拉肚子的人，幾乎沒有，每個人拉肚子的原因也不一樣。

1、如果你經常拉肚子，排除疾病原因外，一定要學會從飲食下手，建議記錄一下每天吃的食物，确定會引發腹瀉的食物和飲料。

2、可以嘗試不含FODMAPs的飲食1-2周，腹瀉情況就能得到很大的改善。

如果你經常脹氣，拉肚子，或者長期便秘，下面這些食物，我們要盡量避免：

▪水果：蘋果，杏，櫻桃，棗，無花果，梨，桃子，西瓜、芒果等；

▪甜味劑：果糖，蜂蜜，高果糖玉米糖漿，木糖醇，甘露醇，山梨糖醇等；

▪乳制品：牛奶，冰淇淋，大多數酸奶，酸奶油等；

▪蔬菜：蘆筍，西蘭花，甜菜根，甘藍，卷心菜，花椰菜，大蒜，茴香，蘑菇，秋葵，洋蔥，豌豆，青蔥等；

▪豆類：鷹嘴豆，扁豆，紅芸豆，大豆等；

▪小麥：面包，意大利面，大多數早餐麥片，玉米餅，煎餅，餅幹等；

▪其他谷物：大麥和黑麥；

▪飲料：啤酒，強化葡萄酒，含高果糖玉米糖漿的軟飲料，豆漿，果汁等；

3、如果吃高脂肪導緻拉肚子，可以慢慢增加脂肪，不要一下子猛吃脂肪，而且要選擇健康的脂肪，少吃精煉植物油。

4、如果經常喝咖啡拉肚子，建議減少含咖啡因飲品的量，不要把咖啡當水喝。

5、不要隻吃瘦肉而拒絕脂肪，高蛋白飲食容易造成腹瀉、營養不良。

6、必要的時候，尋求醫生的幫助，去醫院查一查腸胃問題，是不是有炎症等等。

7、可以調理一下腸道菌，喝一些益生菌補劑，看看能不能調理過來。

關鍵的瘦龍說

人人都有拉肚子的體驗，背後的原因有很多，食物是一個非常重要的誘因。

生活中很多問題都與飲食有關，如果你總是拉肚子，不一定要吃藥，你要做的是排除飲食中那些會讓你拉肚子的食物，找到它，排除它，才能真正治本。

還有，一般人在大量進食後，很容易拉肚子，因為身體消化不了那麼多食物，就隻能拉出來了。

比如說很多小夥伴，吃完火鍋，很容易拉肚子。

飲食一定要把握度，再好的東西，過量吃都可能存在問題。

食物對身體的影響可謂千差萬别，對你可能拉肚子，對于别人來說可能會便秘。

個體的差異性，真的讓人難以捉摸，好在我們慢慢了解了背後的很多原理，消化系統非常複雜，我們人類對腸道的理解可能才剛剛起步，還有很長的一段路要走。

每個人的經驗，都隻能自己參考，因為甲之蜜糖，乙之砒霜。

每天吃一樣的食物，可能你拉肚子，她便秘。

對于便秘的小夥伴來說，多想暢快的拉一拉，對于每天拉肚子的小夥伴來說，可能永遠都不會知道便秘的痛苦。

健康科普作者，寫過幾百萬字的瘦身、健康科普文章，支持低碳和輕斷食。

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