足部專家反複強調“跟腱”的重要性。這次 HB 就“跟腱”到底起着怎樣的作用，和足部的年輕有什麼關系，進行了咨詢。

“我們向許多患有引起腳後跟疼痛的足底筋膜炎、拇外翻等因足部疼痛前來受診的人推薦‘跟腱拉伸’。” 專門治療足部的綜合醫院，下北澤醫院足病綜合中心主任菊池恭太先生說道。

“如果認真地做‘跟腱拉伸’，可以切身感受到一定的改善效果，比如足底筋膜炎患者中有半數以上患者的症狀痊愈等。對跟腱炎等也有益。它不僅對很多足部疼痛有效果，而且任何人都知道，所以也更方便推薦。”他說道。

肌腱和韌帶的作用完全不同。肌腱将肌肉的力量傳遞到骨骼，并與肌肉緊密相連。韌帶僅連接骨骼與骨骼，并穩定關節。

人體最大的肌腱

與足部健康密切相關

跟腱可以說是很多人都知道的最有名的“肌腱”。它是人體最大的肌腱，連接構成小腿肚隆起的小腿三頭肌和腳後跟的骨骼。雖然隻有約15厘米長，其強度卻能承受1噸的重量，“我在手術中見過，白色堅硬。雖然可以伸長，但沒有肌肉那 樣的伸縮性。”

“阿喀琉斯（ Achilles ）”原本是希臘神話中英雄的名字。出于某種原因，腳後跟成為其關鍵部位，被敵人用箭射到腳後跟死亡。這是其名稱的由來，但也用來表示緻命的弱點。跟腱的柔韌性，可以說是足部健康的“關鍵”。

菊池先生指出，如果跟腱僵硬，就會主要引發兩個問題。

跟腱的柔韌性影響足部健康。不僅引起足弓問題，而且由于小腿三頭肌不能充分地活動，還容易水腫。

第一，行走時，身體重力會對足弓造成負擔。看腳心就能明白，我們的腳掌不是平的，而是弓形的。足弓支撐全身的體重，緩沖走路時的震動。而且，如果足弓塌陷，會導緻足底筋膜炎或拇外翻等各種足部疼痛和疾病。詳細情況将在後面叙述，如果跟腱僵硬，每次行走時都會壓迫足弓。

第二，導緻足部和腿部的血流下降。小腿被稱為第二心髒，其伸縮運動形成泵作用，起到推動靜脈血液向上回流的作用。

“如果不正确使用與跟腱相連的小腿三頭肌，小腿的泵作用就會下降，容易導緻寒症或水腫。”菊池先生說道。也就是說，如果跟腱僵硬，有可能會威脅到足部或腿部的健康。

那麼，如何保持跟腱的柔韌性呢？

答案就是養成“跟腱拉伸”的習慣。“跟腱拉伸是保護足部最重要，最基本的自 我護理。下北澤醫院的醫生假設足部使用年限是50歲。實際上，50歲之後，經常 會出現足部疼痛和障礙。“跟腱拉伸”保護足部免受這些不适。

将小腿三頭肌的力量

傳遞到腳後跟

原本“肌腱”連接肌肉與骨骼，将肌肉的力量傳遞到骨骼。連接某某肌肉的肌腱多被稱為某某肌腱。連接跟腱的肌肉是“小腿三頭肌”，換言之，跟腱即小腿三頭肌腱。

小腿三頭肌由3塊肌肉組成。2塊腓腸肌（内側腓腸肌和外側腓腸肌）和比目魚肌。如剖面圖所示，這些肌肉占小腿的大部分。

從剖面圖來看，小腿三頭肌可以說是占據小腿一半的肌肉。将它與腳後跟相連的就是跟腱。可以說是連接腿部和足部的中樞。正常行走是必不可少的。

“足肌分為外在肌和内在肌兩部分。外在肌是穿過腳踝附着在足上的肌肉。内在肌是從足部開始，止于足部的肌肉。小腿三頭肌是代表性的外在肌，跟腱具有将小腿三頭肌的力量傳遞到腳後跟骨骼的作用。”

小腿三頭肌的作用是跖屈。胫骨前肌等具有背屈作用。跟腱僵硬，會妨礙背屈，導緻無法充分回勾腳趾。

小腿三頭肌具有伸直腳趾（跖屈）的作用。也就是說，伸直腳趾時會收縮。相反，腳趾回勾（背屈）時會伸展。但是，如果跟腱僵硬，就會變得像撐杆一樣，無法充分回勾腳趾。

也就是說，如果以腳在地面上的行走動作來考慮，小腿的骨頭就變得很難前傾。

如果跟腱僵硬，行走時小腿就不能充分前傾，因此，就通過擠壓足弓來便于行走。

“為了舒适地行走，小腿傾斜角度必須要達到10度以上。如果跟腱僵硬，在行走時小腿不能充分前傾，因此，就通過擠壓足弓來彌補這一點。也就是說，每次一步一步地行走，都會對足弓造成負荷，就會導緻足部發生變形。”

請一定要檢查小腿是否具有傾斜10度以上的柔韌性。

足弓塌陷，主要包括内側縱弓塌陷的扁平足，和連接腳趾趾根的橫弓塌陷的開張足兩者都會引起足部問題，但是“如果扁平足是在足部後側發生的塌陷，那麼開張足就可以理解為是在足部前側發生的足弓塌陷。考慮到想在更早期阻止足弓塌陷，增加跟腱的柔韌性就非常重要了。

内側縱弓塌陷導緻扁平足。連接 5 根腳趾趾跟的橫弓塌陷擴 張導緻開張足。如果跟腱僵硬，可能誘發其中任何一個。

當然，也有使用鞋墊來防止足弓塌陷的方法，并且在下北澤醫院也作為治療的一部分使用。但是，“如果放入鞋墊，反而會對跟腱造成負擔。因此，希望使用鞋墊的人也能進行‘跟腱拉伸’。”

不管怎麼說，“跟腱拉伸”非常重要。

此外，切斷跟腱的人也很多……，但是“進行‘跟腱拉伸’，也并非就能夠防止切斷。運動員也會切斷跟腱，那是無法防止的。雖然并非切斷後就不能行走，但是傳統的行走動作就會變得很困難。”

使用牆壁

進行1分鐘拉伸

“跟腱拉伸”，将體重壓在牆壁上，可以更充分地拉伸。“不要施加反作用，充分拉伸很重要。以這個姿勢保持1分鐘左右。标準是一隻腳5次。”

STEP1

站在牆壁前，雙手貼在牆上。将想拉伸的那隻腳向後撤1步。腳趾尖筆直向前，腳後跟不要擡起。

STEP2

将體重壓在牆上，前側腳慢慢彎曲。感受跟腱拉伸同時，保持1分鐘。之後，換腳同樣進行。各5次。

此外，在保護足弓方面，最關鍵的是“跟腱拉伸”，但是鍛煉支撐足弓的肌肉也很重要。例如，胫骨後肌。這是肌腱穿過腳踝内側的肌肉。因此，它具有向内彎曲（内翻）腳踝的作用，也與足弓維持相關。

内在肌是從足部開始并 止于足部的肌肉。通過 石頭剪刀布進行拉伸 & 鍛煉。

剪刀隻需豎起大拇指，剩下的腳趾向内彎曲。覺得剪刀難時，先試着做布的形狀。

胫骨後肌連接小腿和足部，使足部内翻（向内側彎曲）。它還關系足弓的形成。

坐在椅子上，腳掌貼于地闆，趾尖稍微朝向外側。

小趾和腳後跟貼于地闆，擡起大拇趾一側。

像使用足部外側摩擦地闆一樣，腳踝向内側轉動。

足部内在肌的訓練也很重要。進行活動腳趾的訓練。如果可能，這些也一起進行比較好。在檢查現場，似乎會告知适合各自足部問題的訓練方法。

為了長久地持續行走

必要的想法

那麼，“為了長久地繼續行走”隻需持續拉伸跟腱就可以了嗎？其實并非如此。

“當然，跟腱是為保護足部，防止引起足部問題的基礎自我護理。防止産生疼痛，有助于持續舒适地行走。但是，這和快速有力地行走是兩碼事。”菊池先生說道。如果想行走，維持健康，首先必須保證足部不易産生疼痛。為此，進行“跟腱拉伸”鍛煉，維持腳踝的柔韌性。

隻是，如果想長久地持續行走，不想降低行走速度，“小腿三頭肌的肌力也是必要的，股四頭肌等大腿肌肉，臀部肌肉等，鍛煉整個下肢肌肉很有必要。”

即使隻考慮小腿三頭肌，在行走動作中，也有作為刹車作用的時機和作為油門作用的時機。“我一直在說柔韌性，但是行走時，小腿前傾的時候，為了不讓小腿傾斜太多，小腿三頭肌和跟腱會起到刹車作用。此外，另一方面，上提腳後跟，踢出時，會變為産生推動力的油門作用。為了更好的執行這些流程，需要肌肉力量。”

“食物纖維能夠調理腸胃促進排洩，肯定有助于減肥。現在各家便利店很多添加了富含食物纖維的大麥、還有可以補充半天的蔬菜量的商品。買便利店的食材不僅能簡單攝入食物纖維，比如把蔬菜沙拉放在湯裡，隻要多下點功夫就能增加吃法的種類。”

如果想長久地持續行走，首先，重要的是不讓腳踝的柔韌性下降，讓足部不易産生疼痛。此外，如果想不降低行走速度，健康地持續行走，需要進行肌肉鍛煉。

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