最近，微信群、朋友圈都在發這麼一件令人痛心的事情，一高三女學生熬夜學習勞累過度，猝死！

在這個網傳的朋友圈截圖上，我們看到：

一名品學兼優的高三女生，因長期熬夜寫作業，過度勞累，加之是學習委員，每天早上6點10分到校，淩晨時突然猝死。

而且她去世的那一刻，作業本還是翻開的……

無獨有偶，這幾天，河南南陽15歲學生猝死課堂的消息也在網上熱傳。

報道說，南陽市十三中九年級十二班學生雲博，因心髒驟停突然暈倒在早自習的課堂上，120急救車趕到時已無生命體征。

根據相關報道，雲博頭天晚上寫作業寫到12點多，早上6點20起床。

之後，雲博的爸爸發了一篇追思文章，讓人唏噓。

關于熬夜猝死的新聞，網上還有很多，隻是猝死人群正在逐年低齡化，中學生群體占比逐漸升高。

熬夜，已成為危害中學生生命安全，最主要的原因之一！

熬夜的根本原因

為什麼上了高中一上課就想睡覺？

因為高中是你夢開始的地方。

很多人把這當是個段子，笑笑就過去了，可實際上一上課就想睡覺，已是當下高中生的常态。

究其緣由，不外乎兩個字，熬夜。

之前，中國睡眠研究會發布了《中國青少年兒童睡眠指數白皮書》。

來自《白皮書》的數據顯示：

全國6-17周歲的青少年兒童中，超6成睡眠時間不足8小時。

4成人患上“晚睡拖延症”，22.8%的人是拖延癌晚期，25.1%經常會遲遲不想結束這一天。

大家都很清楚熬夜帶來的所有危害：傷肝、長痘、發胖、脫發、皮膚變差，甚至是猝死等等。

可還是因為各種原因，無休止地熬着一夜又一夜。

首先晚自習就下得晚。

不少同學晚上11點才能到家，寫寫作業、看看書，一眨眼的工夫就是12點了。

而且高中階段學業繁重，特别是高三生，作業寫到淩晨1點都是家常便飯。

其次，手機遊戲、聊天社交也是促使大家熬夜的重要原因。

同學們隻有放學後，在宿舍、家裡才能使用手機。

很多人都是抱着補償心理，報複性玩，即便上眼皮瘋狂往下掉，也舍不得放下手機。

最後，很多人覺得自己熬的不是夜，是自由。

之所以很晚還不願睡，是因為潛意識裡想要拒絕結束這一天。

定的計劃還沒有完成，該寫的作業還沒有寫完，該複習的考試内容還在拖延，但這一天就這麼輕易地結束了。

我們的心裡會不甘，會焦慮，會想盡量地延長這一天。

種種緣由，使中學生的熬夜成為無法避免的大難題，那麼究竟幾點睡，才算熬夜呢？

幾點睡算熬夜

其實，熬夜不是“幾點睡”那麼簡單。

好的睡眠，有兩個要求：有規律和睡得飽。

有規律的意思就是每天定時睡覺，可以是晚上9點，也可以是晚上12點。

睡得飽的意思是，保持固定的睡眠周期。

這裡給大家科普一下，睡眠周期。

正常的睡眠周期分為兩個時相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。

NREM與REM交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，兩者循環往複，每夜通常有 4-5個睡眠周期，每個周期90-110分鐘。

一般而言，合理的睡眠應該是每晚7-9小時，這是睡眠質量的保證。

每晚睡7-9小時，恰好是由入睡到睡醒需要的有規律的睡眠時間。

隻要保持固定的睡眠周期和足夠的睡眠時長，多晚睡其實都不算熬夜。

舉個例子：如果你習慣晚上12點睡，早上6點起，那麼一點半睡覺就是熬夜。

如果你習慣淩晨一點半睡，那這就是你的正常睡眠時間，不算熬夜，算晚睡，或者說是“睡眠時間推遲”。

不過需要明确的是，不是隻要保持足夠的休息時間，睡多晚都行。

因為晚睡晚起的睡眠質量遠沒有早睡早起高。

調節晝夜節律

早睡早起的好處有很多，也很明顯。

1.可以保證睡眠質量，特别是在淩晨兩三點鐘屬于沉睡狀态，可以促進肝髒排毒，可以告别黑眼圈，使人的精力旺盛。

2.可以控制體重，使人體防止出現過勞肥，使脂肪更好地被燃燒，使體重達到滿意的水平。

3.可以緩解焦慮、抑郁，改善心情，使人充滿幸福感。

但還是有很多人做不到，一邊焦急着自己睡晚會不會誘發疾病，一邊又肆無忌憚地熬夜。

其實不需要太慌張，因為早睡或是晚睡不全是你自己決定的。

決定你睡眠的因素有兩個：“晝夜節律”和“睡眠壓力”。

“晝夜節律”是一種決定你睡眠與蘇醒周期的生理現象。

地球上幾乎所有生物都有晝夜節律，它不僅決定你的睡眠，還決定你的飲食習慣、身體溫度、代謝速率、荷爾蒙釋放。

而晝夜節律主要取決于基因，簡單來說，你睡得晚或睡得早，是命中注定，很有可能是來自爹媽的遺傳。

決定睡眠的第二個因素是，大腦中讓你想睡覺的腺苷等化學物質，會産生“睡眠壓力”。

醒着的時間越長，腺苷積累越多，到一定程度，你的眼皮就會打架。

每個人的晝夜節律不一樣，具體幾點睡對身體的影響，并不是那麼大。

前面講過好的睡眠有兩個要求：有規律和睡得飽，相比于糾結10點睡還是2點睡，每天按時休息更重要。

科學的睡眠方法

之前有同學問：“每天少睡一兩個小時算熬夜嗎？”

算。

有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠2小時和連續48小時不睡覺，影響是一樣的。

都會降低大腦的認知功能，且慢性睡眠不足需要的恢複時間比通宵更多。

而通宵後，平均需要一周左右的時間，學習與記憶水平才能恢複到熬夜前的狀态。

長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。

那麼中學生應該如何保持自己的最佳睡眠呢？

1.斯坦福高效睡眠法

“最關鍵的，都在剛開始睡的90分鐘内。”

斯坦福高效睡眠法最核心的觀點是：

對于高質量睡眠來說，最關鍵的就是睡覺初期的“黃金90分鐘”。

這時會完成大腦和機體的大量修複、改善，并且能夠直接影響後續周期的深睡眠質量。

高質量睡眠對于作業多需要熬夜，學業重需要早起的中學生來說，是很難有的。

所以可以遵循“黃金90分鐘法則”，即先睡90-120分鐘，等黃金90分鐘和第一次深度睡眠周期結束後，再繼續學習。

隻要最初的90分鐘安然入睡，沒人打擾，即使睡得短，睡眠效果也可以最大化保證。

另外一定不要忽視最初的困意，明明犯困卻堅持不睡，之後就很難進入到深度睡眠的狀态。

獲得黃金90分鐘睡眠最簡單的方法就是堅持每天同一時間睡覺、同一時間起床。

2.午睡

午睡是人體保護晝夜節律的一種方法。

不僅可以消除由于白天工作的緊張，還可以消除煩躁并保持良好的情緒，而且午睡還能彌補前一晚熬夜帶來的影響。

但要注意兩點：

一是午睡時間，最好控制在20-30分鐘左右，保持在淺睡眠狀态。一旦進入深睡眠，起來後反而會更覺疲勞，便得不償失了。

二是午睡姿勢，不要埋頭趴在課桌上睡。伏案睡覺會減少頭部供血，讓人睡醒後出現頭昏、眼花、乏力等一系列大腦缺血缺氧的症狀。

同時，用手當枕頭會使眼球受壓，久而久之容易誘發眼病，而且趴在桌上會壓迫胸部，影響血液循環和神經傳導。

有條件一定要回宿舍或是家裡，躺在床上睡，沒條件帶個U型枕，墊在脖子上，靠着椅背睡覺。

也不要吃完飯馬上就睡，科學發現，中午1點開始午睡，效果最佳。

3.合理飲食

晚飯不能吃太飽，吃太飽，身體内的血糖升高刺激大量胰島素分泌，而胰島素使得色氨酸進入大腦，轉化為血清素，使人犯困。

但中學生正是長身體的時候，很多人晚上回家都需要加餐一頓，有些學校晚自習下了也安排了加餐。

那麼注意一定不要吃泡面來填飽肚子，以免火氣太大，最好盡量以水果、吐司、面包、清粥小菜來充饑。

還有一定要喝足夠多的白開水。

若乏困可喝咖啡或茶水來提神，最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體内多餘的自由基。

腸胃不好的人，可以喝枸杞子泡熱水的茶，可以解壓，還可以明目。

不過咖啡和茶都有咖啡因，咖啡因雖然提神，但相對地會消耗體内與神經、肌肉協調有關的維生素B群。

缺乏維生素B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣。

需求量愈來愈多，效果卻愈來愈差。

因此，經常熬夜的同學，一定要多補充些維生素B群，避免身體遭受更多的損害。

維生素B群包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。

深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助于細胞修補，預防感染和貧血；

肝髒、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中含有維生素B6或煙堿酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；

至于與記憶力、注意力有關的維生素B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

學習實苦，起得比雞早，睡得比狗晚，還要被人說隻是讀個書而已，有什麼難的，這樣的現狀真的很難改變。

熬夜也是如此，即使OC君列出了一百條熬夜的壞處，但隻要高考在，熬夜就在所難免。

希望上面列出的方法能幫助到大家，同學們能科學地照顧好自己的身體，不要讓熬的夜成為白費力氣。

我們一起加油！

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部