選擇合适的啞鈴重量是一個不容忽視的重要過程。不同的練習、技能水平和體能需要不同的啞鈴。請記住，最好從輕開始，以小幅度增加重量。起步太重可能會導緻緊張或受傷。

決定你的舉重目标是什麼

你是想發展一個單一的肌肉群嗎？獲得耐力？做一個更好的卷發？設定你的目标将指導你的啞鈴選擇過程。較重的啞鈴有利于鍛煉肌肉，而較輕的啞鈴則有利于穩定肌肉，以支撐肌腱和關節。一般來說，肌肉群越大，它能舉起的重量就越大。二頭肌、三頭肌和三角肌使用小型至中型啞鈴，胸部、腿部和背部肌肉使用中型至大型啞鈴。

• 在啞鈴訓練之前和訓練期間寫下你的目标。這樣，如果目标已經實現，你可以保持專注，修改或調整你的意圖。例如，你可能會寫道，“我想在接下來的兩個月裡用35磅重的啞鈴做一組八個二頭肌卷發。”

選擇與練習和技能水平相對應的啞鈴重量

根據練習的不同，你可能需要不同重量的啞鈴。例如，如果你做一個基本的卷發，你可能能卷發15磅（6.8公斤）。但是，如果你用啞鈴做下蹲，你可以選擇一套20或25磅（9或11公斤）的啞鈴。同樣地，如果你正在學習一項新的運動，你會希望在增加體重之前，從輕開始，集中精力塑造适當的體形。

• 不要滿足于一套啞鈴。确保你有一系列不同的重量，以适應你想要進行的各種練習。大多數初學者應該有三套啞鈴，一套輕，一套中，一套重，以适應不同類型的練習。

與私人教練安排一次訓練或參加一個鍛煉計劃

找一位合格的專業人士來評估你的力量，并建議你哪種啞鈴重量适合你。許多健身房和鍛煉項目都有這樣的專業人員在場，為你提供指導，并向你展示如何正确地進行某些鍛煉。不要害羞——直接讓培訓師知道你對啞鈴世界還不熟悉，并且對他們關于哪種方式最适合你的想法感興趣。

根據你的力量水平選擇體重

從低體重開始，比如5磅（2.3公斤），然後重複一些簡單的運動，比如二頭肌卷曲。增加2.5磅（1.1千克）的體重，直到你達到難以用于鍛煉的體重。然後，下降一個增量。這将是你開始的最佳體重。

• 記日記，記錄你每次鍛煉的次數，你為那次鍛煉選擇的體重，以及你對鍛煉是否太輕、太重或剛剛好的感覺。
• 總是選擇适合你的重量。傾聽你的身體來決定什麼是适合你的。不要根據你的年齡或性别選擇舉重。在啞鈴舉重比賽中，你唯一應該打敗的人就是你自己。

知道何時在啞鈴訓練中增加體重

一旦你找到了适合鍛煉的啞鈴重量，開始一次增加一到兩磅，以滿足你肌肉生長的需要。如果你在做了15次給定的運動後沒有感覺到中度到劇烈的肌肉拉傷，那麼是時候增加一些重量或購買更重的啞鈴，或者改變運動。

• 仔細監控你能連續做多少組和重複，如果你發現你能做的比你的目标重複次數多，增加你的舉重量1到2磅。
• 對同一塊肌肉進行不同的訓練可以改變肌肉的定向方式。如果你在一次鍛煉中沒有感到緊張，那就嘗試另一次鍛煉，以發展更全面的力量。

當你試圖舉起過多的東西時 要意識到這一點

通常情況下，這不應該是一個問題，因為作為一名聰明而安全的舉重運動員，你從啞鈴舉重範圍的低端開始，一路向上。千萬不要一開始就有很重的體重，然後一路工作到你需要達到的體重。

• 當你第一次以某個特定的體重開始運動時，如果你不能在一個給定的運動中重複七次以上，那麼它對你來說太重了。把太重的重量放在一邊，根據可用的重量選擇一個輕一到三磅的啞鈴。以較小的增量進行調整，以獲得最佳的運動體重。
• 挑一個太重的重物會使你的身體變得不好，更嚴重的是，會傷害你自己。

學會蹲下

啞鈴下蹲是指将啞鈴放在與臀部或肩部水平的位置。握住啞鈴，手掌面向肩膀或臀部。雙手握緊啞鈴，腳跟向後傾斜，身體向下，就像坐着一樣。膝蓋彎曲，直到成90度角，然後回到站立姿勢。

• 為了保證膝蓋的安全，請使膝蓋在腳踝上方垂直對齊。膝蓋絕對不能超過腳趾。

進行臀大肌橋胸部按壓

胸部按壓可以幫助你鍛煉更強壯的胸部肌肉。仰卧，雙腳穩固地放在地闆上，膝蓋彎曲，腳後跟緊靠臀部。把你的屁股擡離地闆。然後，伸直背部，保持從肩膀到膝蓋的直線。手裡拿着啞鈴，雙手從肩膀向前伸直。将一隻手臂橫向向下，使肘部成90度角，但保持前臂垂直。你的手臂應該向下朝你伸，就像你在打開櫃門一樣。将手和手臂重新伸展到起始位置，并用另一隻手臂做同樣的動作。

試試啞鈴式三頭肌伸展

坐在平闆凳或箱子上。将啞鈴在頭後垂直方向上分開幾英寸(為了完成這個姿勢，想象一下你的手指交叉在頭後，剛剛開始解開手指，然後将每隻手變成拳頭。）彎曲肘部，将啞鈴向上舉過頭頂，直到手臂完全伸出頭頂。保持背部挺直，頭部始終朝前。

練習啞鈴俯身在一排

雙手握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬站立。膝蓋稍微彎曲，然後從臀部向前傾，保持背部挺直。将手臂伸直至肩膀下方，慢慢擡起，直到肘部與脊柱平行。慢慢地将重物放回起始位置，然後重複所需的重複次數。

溫馨提示:

• 你可能需要幾個不同的啞鈴來進行有效的訓練，因為不同的肌肉群能夠舉起不同的重量。

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