骨盆是人體的核心位置，上面承托着脊柱軀幹和雙上肢，下面是雙下肢地基，所以骨盆對于人體起承上啟下，力量傳導的作用，然而現代人大多數由于久坐玩電腦手機，長期形成不良姿勢習慣等，骨盆前傾，骨盆後傾，骨盆旋轉，骨盆側傾等問題接踵而至，很多時候骨盆的位置改變，也會引發其它關節的不适！

今天先從骨盆前傾說起：

❶ 孕婦

❷ 肥胖人群

❸ 久坐上班族/學生黨

❹ 高跟鞋人群

骨盆前傾定義：髂前上棘在垂直面上比恥骨聯合更靠前。并且從視覺上看的話過度骨盆前傾同時有明顯腰椎曲線前凸、臀部後翹和小腹凸出的體态表現。

● 使骨盆前傾的肌肉有豎脊肌腰段上方、髂腰肌、股直肌。

● 使骨盆後傾的肌肉有臀大肌、臀中肌、股二頭肌、半腱肌半膜肌、腹直肌、腹内外斜肌、腹橫肌。

一旦骨盆前傾的肌群與骨盆後傾的肌群不平衡就會造成骨盆位置變化，一般懷孕、肥胖人群短跑運動員容易出現骨盆前傾；另外平時一些不良生活習慣包括刻意塌腰、習慣性姿勢為了更明顯的腰臀曲線、久坐等也會加重骨盆。

很多說骨盆前傾與下背痛的問題有關，但是确實并沒有直接明顯的證據證明，骨盆前傾會導緻下背痛。

但是并不代表骨盆前傾沒有危害，骨盆前傾在動作上面， 蹲的運動身體的重量以及負荷的重量，無法得到正常的緩沖，反而會使的腰曲最大部位的椎間盤距離更加接近容易受傷，長時間下來便會有可能引發一系列下背痛問題，而且還會使一些肌肉過度的拉長，如腘繩肌，使得肌肉被拉傷的風險增加。

按照關節運動力鍊來看，骨盆前傾還會引發股骨和胫骨的内旋造成腿型的不美觀等。

托馬斯測試

◆ 目的：檢查髂腰肌緊張度（同時檢查股直肌與縫匠肌）

◆ 方法：雙手抱一條腿的膝關節下方并屈膝，另一側腿于床邊自然放松。

陰性：另一側大腿略低于水平面，小腿與地面幾乎垂直

陽性：另一側大腿被帶向上方，高于水平面（提示髂腰肌緊張）

小腿水平前伸（提示股直肌緊張）

大腿稍微外旋外展、小腿稍微内旋（提示縫匠肌緊張）

❷ 直腿伸髋

◆ 目的：檢查臀大肌、腘繩肌（骨盆後傾的肌肉）、腰段豎脊肌

◆ 方法：俯卧位趴在床上，其中一條腿往上擡20°左右；

陰性：骨盆無活動，未擡離床面且腿伸直

陽性：膝關節發生屈曲（提示腘繩肌過度緊張，臀大肌無力）

骨盆擡離床面（提示腰段豎脊肌過度緊張）

❸ 卷腹測試

◆ 目的：檢查腹肌與髂腰肌的相互作用

◆ 方法：仰卧位，康複師的手放在足跟下面，受試者做卷腹使肩胛骨擡離床面，觀察足跟對手的壓力變化；

陰性：壓力無變化

陽性：壓力減少（提示髂腰肌發力，腹肌力量不足）

骨盆前傾的糾正

❶ 拉伸髂腰肌，保持30秒，做2組

❷ 拉伸髂腰肌和股直肌，保持30秒，做2組

❸ 拉伸腰段豎脊肌，保持30秒，做2組

❹ 泡沫軸放松腘繩肌或者拉伸腘繩肌，拉伸保持30秒，做2組

❺ 臀大肌激活（卷骨盆臀橋），做3-4組，每組做12個

❻ 腹肌強化，做3-4組，每組12個

❼ 骨盆控制訓練

● 瑞士球上滾動做骨盆前後傾，15-20個一組，每天做3-4組

● 貓式骨盆前後傾練習，15-20個一組，每天做3-4組

❽ 日常動作模式再教育

● 日常情況下，在前方放置與手持平高度的支撐物，練習站直後屈髋，保持上身挺直，直到碰到支撐物；

● 從坐姿到站姿時候把腳後跟往回收，同時保持好身體軸線，緩緩站立，糾正從坐姿轉向站立時貓腰，或借助胸廓前傾的力量站立的錯誤運動模式；

● 拉力繩體前屈過度到上身挺直

要點：兩腳打開，與肩同寬，手從兩腿中間拽住拉力繩，保持腰椎和骨盆在中立位，由臀部發力緩緩站起，（臀大肌先激活，避免腘繩肌過多發力）

● 啞鈴壺負重單腿蹲

單腿搭在凳子或台階上，手持啞鈴壺（或不負重）另一條腿做下蹲的動作，保持腰椎和骨盆在中立位

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