腘繩肌，也就是大腿後側肌群，往往是很多人容易忽略的部位。因為它處于身體後側，很難在鏡子中看到，所以大部分人隻訓練鏡子中能看到的肌肉，也就是大腿前側肌肉。然而，擁有發達且有力量的腘繩肌，無論是從形體的角度還是從預防運動損傷的角度來看，都非常有意義。

為了完整的訓練到我們的腘繩肌，首先我們要了解到腘繩肌的結構以及功能：

腘繩肌由股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌組成，是雙關節肌，其功能是既能伸髋，又能屈膝。

了解到這點以後，我們就可以知道如果要盡可能的刺激到腘繩肌，那麼需要用到這兩個功能去訓練它。以伸髋的功能動作為例，常見的訓練方法就是羅馬尼亞硬拉（單腿或者雙腿）、早上好、山羊挺身等；以屈膝的功能動作為例，常見的訓練方法有各種各樣的腿彎舉，站姿坐姿、單腿雙腿等。

那麼今天給大家詳細講解一個屈膝功能的動作，名字叫北歐腘繩肌彎舉（Nordic Ham Curl，以下簡稱NHC）。

該動作也叫俄羅斯腘繩肌彎舉，具體起源于哪個國家還不太清楚，隻不過北歐好像更為人知，所以一般就稱其為NHC。不過這個不重要，我們需要了解該動作的具體做法、如何進階退階以及各種變式等。

NHC是一個非常棒的動作，也有非常多的文獻去支撐它。由于該動作強調離心過程，所以早期該動作在體适能領域經常用來預防腘繩肌損傷。然而，現在在全世界各地的健身房裡也有越來越多的人出于形體的目标去做這個動作。在下來的内容中将給大家介紹六種設置并且完成NHC的方法。

如上動圖所示，訓練者雙腿跪在一個平衡軟墊上，踝關節處于背屈狀态（勾腳尖），腳趾彎曲，輔助者雙手放在訓練者的腳踝後面。當訓練者向下時，輔助者身體稍微前傾同時用力往下壓，起來的過程輔助者再微微往後仰。

如果訓練者在這種方式中腳踝不舒服或者比較敏感，那麼可以使用泡沫軸，如下動圖：

如果你沒有同伴，是一個人在健身房訓練，那麼可以在高位下拉器械上完成，如下動圖：

不過這個器械的墊子比較窄，對于大塊頭來說不太方便。但是一般來講，女性都沒太大問題。

還有一種方法，如下圖：

同樣，也是雙膝跪在平衡軟墊上，杠鈴兩邊要裝上足夠的杠鈴片（至少要比你的體重大），以防在動作過程中擡起來。然後每邊放置一對杠鈴片來固定住杠鈴，防止杠鈴前後移動。

與之相似的就是在史密斯機上做：

錯誤1：改變髋關節角度

大多數教練認為隻有在完全伸髋或者骨盆中立位的情況下才是正确的NHC，而且你要一直保持這個姿勢。而事實并非如此，因為如果你把軀幹微微往前傾，這樣就輕微的拉長了腘繩肌，會讓動作更加高效。然而，需要注意的是你不要改變髋關節角度。我們看看正确的做法（屈髋30度）：

再看看錯誤的做法（改變了髋關節角度）：

錯誤2：動作幅度不夠

我們希望在動作底部看到完全的膝關節伸展，讓腘繩肌得到完整的拉長，而有時候當人們進階到完整的NHC時，他們就限制了動作幅度：

錯誤3：手觸地方式不對

有的人做NHC時就像自由落體一樣，沒有用手臂去控制：

而正确的應該是這樣：

有的人會覺得他們還沒有準備好做一個全程的NHC，他們要麼不能支撐下去時的重量，要麼感覺到膝關節後方有疼痛。在這種情況下，我們通常建議将這個動作退階，直到他們準備好為止。

退階1：單腿離心

這是為了讓你能在離心收縮下習慣控制住自己的身體：

可以使用圖中的器械，也可以買個滑闆或者劃片。

退階2：手法的抗阻離心屈膝訓練

隻是在離心的過程中施加力量，向心的過程中訓練者自己屈膝還原。

當你們做了退階動作并且為NHC做了準備後，就可以用一些輔助方法來開始。

動作1：stripper nordics

可以使用一根PVC管或者比較輕的杠鈴。

動作2：彈力帶輔助

當把彈力帶固定在較高的地方時非常有用，這會在底部提供更多的幫助，也是人們通常最需要的點。

方式3：同伴輔助或者手法輔助

訓練者雙手打開，慢慢下去，當雙手碰到輔助者時，輔助者将訓練者往上推。

變式1：Razor nordic

注意全程将髋關節鎖定在90度完成該動作，同時還要保證膝關節的完全伸展。

進階1：暫停法

首先，我們要找到一個點，過了這個點之後身體就失去了控制，但是在這個點之前仍然有高度的控制能力。然後我們要做的就是在這個點停頓兩秒，然後繼續下去。随着時間的推移，這個點會越來越低，也表示我們在進步。

進階2：脈沖法

如上動圖，在動作底部起來三次，用手臂作為輔助，這樣就會在動作最困難的部分保持更長的張力下時間。

變式2：慢速手法對抗式

一般來講，在NHC動作頂部是最輕松的，不會有什麼感覺。所以，在這種進階方式中，輔助者在頂部給訓練者施加力（往前推），訓練者去對抗，然後大概在中間的位置就放手，最後訓練者自己起來。

變式3：手法對抗和輔助法

需要提到的是這個變式不能去代替常規的NHC。有一點讓NHC在創造訓練适應方面非常有效，那就是在下去的過程中動作會變得越來越困難。但是我們可以使用手法抗阻和輔助法來抵消力量曲線，這樣在起始位置就很容易。

輔助者在頂部發力推，然後在某個點放手，接着在底部把訓練者推起來。

進階3：側重離心

手持啞鈴慢慢下去，在動作底部放掉啞鈴，然後起來。

好了，以上就是有關該動作的最全最詳解析。如果你是一名新手，可以從退階動作開始；如果你沒有訓練夥伴，一樣可以找到适合你的變式；如果你是一名教練，也可以使用文章中提到的方法去帶你的會員去訓練。因此，該動作無論是什麼背景都可以去練。

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