減肥一定要少吃多動，很多人減肥一段時間後體重不動或者下降得太慢，便放棄了。其實在減肥的過程中，尤其在加入了運動時，由于肌肉比例增加，體重可能會出現不降甚至反升的情況，這并不代表你長胖了，隻要堅持 ，經過一定積累，等到脂肪縮小，體重又會以較快的速度降下來。

為了讓減肥進行得更順利持久，藍豆豆營養師給你一個「先少吃後多動」的速效方案：一開始用低卡飲食降低體重以建立信心，然後再加入适量運動，并且給予1周的持平時間，這一周不用太關注體重的下降，重點關注體脂率及圍度的變化，用健康的方式勻速甩肉一輩子。

30天先少吃後多動的健康減肥方程式

僅僅是控制飲食，身體會減重明顯，但是肌肉含量也容易降低，隻有運動才能長期減脂，并能增加肌肉含量，提高身體的代謝。但是運動的效果無法如低卡飲食般的快速見到體重下降，很多人因為沒有信心而中途放棄。

想要快速減肥又保持身體基礎代謝，快來試試30天均勻甩肉方程式。健康減脂的同時保持身體的代謝，讓減肥更持久。

第一周

飲食要保證身體的基礎代謝，每天吃夠1300大卡。在這之前的飲食熱量如果大于1300大卡，這一周體重可能會明顯下降。如果本身在嚴格控卡減重，也要增加熱量維持在1300大卡，這樣才能維持正常的代謝水平。除了保證調質量的早餐外，午餐晚餐和加餐合計要有2份主食、2份魚肉豆蛋類和4份蔬菜。

食譜舉例 早餐：燕麥片50g、水煮蛋1個、無糖酸奶200g，午餐：二米飯 大米50g,小米25g、清蒸帶魚 帶魚160g、蒜泥拌黃瓜 黃瓜250g，晚餐：蒸山藥100g、洋蔥炒雞胸肉 洋蔥200g，雞胸肉50g，加餐：草莓200g，其他：全天食用油1.5瓷勺（約12g)、鹽6g。

第二周

配合适量的運動，建議每天保證40分鐘的有氧運動。這時候脂肪細胞體積會變小，這時水分又會增加，體重可能不會有很明顯的變化。

由于運動會額外增加能量消耗，飲食每天要增加100大卡(提升到1400大卡)，可以增加低卡高蛋白的點心幫助燃燒脂肪，比如半瓶的奶昔能量瓶。如果沒有饑餓感，也可以不需要增加飲食，以達到更好的減脂效果。

第三周

脂肪體積繼續減小，增加的水分開始散去，體型也逐漸結實起來。

這時候要盡量控制晚餐攝取熱量，避免宵夜以及發生暴飲暴食的情況。仍然可以保持每天1400大卡。如果體重下降明顯，也可以适當增加運動的強度，有氧運動30分鐘再結合力量訓練20分鐘。

最後10天

最後10天繼續保持之前的飲食和運動習慣，每天熱量可調至1400-1600卡。

藍豆豆營養師建議：30天快速瘦身方法可以循環使用，堅持瘦到理想身材後繼續保持後10天的飲食運動習慣，可以讓體重長期保持下去。

藍豆豆營養師總編輯

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