最傷腦的七大食物（上）上期食與心介紹了最傷大腦的前兩種食物，即甜飲料和精加工碳水化合物，本期繼續介紹其他幾種。

三. 含反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸是一種會損害大腦的不飽和脂肪酸。

盡管肉類制品和奶類制品中含有一定量的天然反式脂肪酸，但這并不是什麼問題。因為天然反式脂肪酸含量非常低，隻占奶制品（如牛奶和奶酪）中脂肪總含量的3-7%，牛羊肉中脂肪總含量的3-10%，雞肉和豬肉中脂肪總含量的0-2%。

人造反式脂肪酸對人體健康的危害才是我們需要關注的重點。

大量研究發現：反式脂肪酸不僅可引發慢性炎症，增加低密度膽固醇（壞膽固醇）水平，還能損害心髒和大腦。

人們食用的反式脂肪酸越多，罹患阿爾茲海默症的風險越高，記憶力降低、大腦體積減小和認知退化就越嚴重。

人造反式脂肪酸，主要是通過植物油部分氫化形成，也常稱為氫化植物油，其危害要遠遠大于食物中天然含有的反式脂肪酸。但由于穩定性強性價比高，反式脂肪酸在食品工業中應用非常普遍。

随着人們對反式脂肪酸危害的認識深入，很多食品都被要求在營養标簽中标識有無反式脂肪酸。中國的标準是：每100克食品中反式脂肪酸含量≤0.3克，即可标注為不含（相當于忽略不計）；美國規定：每餐反式脂肪酸含量不超過0.5克可标注為不含，實際看來美國的要求嚴于中國，因為一餐相當于300-350克。食與心下面将列出含有人工方式脂肪酸的七類食物，為您的食物選擇提供參考。

1. 植物起酥油

起酥油是一種常溫下呈固體的脂肪，在烹饪和烘焙過程中經常使用，可以使成品更加酥脆，比各種如西式的餅幹起酥面包和中式的酥餅點心。最早的起酥油一般用動物飽和脂肪酸，比如豬油和黃油。

20世紀初發明植物起酥油（由部分氫化植物油制成），不僅更為廉價，做出的食品還比豬油和黃油的食感更軟更酥，因此很快就取代了豬油和黃油的大部分位置，在素食領域和食品加工行業大受歡迎，還解決因不同宗教信仰而難于選擇的問題。。

近年來随着人們健康意識的提高，食品廠家也在有意地減少植物起酥油的食用量甚至不用。但對于消費者來說，要想确認食品中是否含有反式脂肪酸仍很困難，因為食品标準規定每100克食品中反式脂肪酸含量≤0.3克，即可不必标注含反式脂肪酸。因此食品成分表很可能列出為零，實際上可能含有。

反式脂肪酸有好看的馬甲，如果沒有标出的時候，隻要注明有氫化植物油，你誤以為植物油，其實那就是反式脂肪酸。

2. 微波爆米花

爆米花是現代人看電影時的助興标配，邊看電影邊吃爆米花看來很享受。即便不去影院，自己在家微波一袋爆米花，簡單好吃，也是很多人的選擇。但是這種微波爆米花，并不是健康零食，因為它含有反式脂肪酸。

由于熔點高，在微波加熱前可保持固态，食品廠家更喜歡在微波爆米花中加入反式脂肪酸而非其他脂肪。但随着對反式脂肪酸健康危害的認識，一些食品廠家也在減少爆米花中的反式脂肪酸用量。

因此，在購買微波爆米花時，最好選擇不含氫化植物油/人造奶油的品種。當然，如果能在家自制出無糖原味的爆米花，那就更是一種便宜又健康的零食了。

3. 一些人造奶油和植物油

因為人造奶奶油主要是由植物油氫化形成的固态脂肪，目前市面上銷售的人造奶油基本都含有大量反式脂肪酸。幸運的是，目前市場上不含反式脂肪酸的人造奶油正在增加。

但是，我們還需要提高注意，因為一些非氫化植物油也含有反式脂肪酸。有研究顯示：植物油（包括菜籽油、大豆油和玉米油）中含有總脂肪量0.4-4.2%的反式脂肪酸。

因此，購買爆米花和植物油時，一定要注意好配料表和成分表，避免含有氫化脂肪酸/人造奶油的産品。

4. 油炸快餐

訂購快餐外賣時，一定要注意，油炸食品往往含有反式脂肪酸。炸雞、炸魚、漢堡包、炸薯條和方便面等都含有大量的反式脂肪酸。

這些食物中的反式脂肪酸主要來源于以下途徑：

• 餐館和快餐店經常使用植物油油炸食物，這些經過高溫的植物油中含有反式脂肪酸會滲入食物中；
• 油炸過程中的高溫會使植物油中反式脂肪酸含量增加，重複油炸的植物油，每次使用都會增加其中的反式脂肪酸含量；

由于避免油炸食物中的反式脂肪酸幾乎不可能，因此最好的方法是減少食用油炸食品的次數。

5. 烘焙食品

蛋糕店和點心店的烘焙食品（比如西式的馬芬、蛋糕、起酥面包、起酥點心、甜甜圈，和中式的起酥點心、甜點）經常會使用起酥油和人造奶油。

植物起酥油能讓食物更好分層，更松軟更酥脆，且更便宜，做出的食物儲存時間也比傳統用黃油和豬油的長。

由于目前市場上的植物起酥油和人造奶油主要是由部分氫化植物油制成，因此蛋糕店和點心店的烘焙食品也是人們反式脂肪酸的常見來源之一。

盡管食品廠家已經開始減少植物起酥油和人造黃油的食用量，食品中的反式脂肪酸近年來也有所降低，你不能指望所有的烘焙食品都不含反式脂肪酸，購買前仔細閱讀食品标簽盡量避免反式脂肪酸的攝入才是明智之舉。

更好的方法是，自己在家烘焙自己愛吃的食物，這樣食物配料就由你自己決定。

6. 無奶咖啡伴侶/奶精

無奶咖啡伴侶，也稱咖啡增白劑，經常作為牛奶和奶油的替代品，在咖啡、茶、奶茶和其他熱飲中廣泛使用。

無奶咖啡伴侶主要成分是糖和油，絕大部分無奶咖啡伴侶是由部分氫化植物油制成，用來增長儲存時間并産生奶油樣的效果。

雖然近年來一些品牌已經開始減少咖啡伴侶中反式脂肪酸含量，但一些咖啡伴侶/奶精中依然含有反式脂肪酸。

如果你的無奶咖啡伴侶配料表中顯示有氫化植物油，而同時标識反式脂肪酸含量為零，這說明其中含有少量的反式脂肪酸，但是在食品标準允許标識為零的範圍以内。

因此，食用無奶咖啡伴侶前一定要看好食物配料表。當然，如果能用牛奶、奶油或牛奶加奶油取代這些就是更好的選擇了。

7. 其他來源

以下這些食物同樣含有少量的反式脂肪酸：

• 炸薯條和炸玉米片

有些品牌中可能不含有反式脂肪酸，但食用前最好先閱讀食物配料表确認。

• 肉餡餅/派和香腸卷

表皮中可能用含有用來讓食物松軟起酥的氫化植物油，食用前最好先閱讀食物配料表确認。

• 甜餡餅/派

表皮中同樣可能含有用來讓食物松軟起酥的反式脂肪酸，食用前最好先閱讀食物配料表确認，或者自己制作。

• 披薩

一些披薩面餅中可能含有反式脂肪酸，特别是冷凍披薩，購買前最好先閱讀食物配料表确認。

• 罐裝糖霜

罐裝糖霜主要由糖、水和油組成。一些罐裝糖霜中含有部分氫化植物油，因此即使标簽顯示反式脂肪酸為零，你依然需要閱讀配料表确認。

• 鹹餅幹

雖然近年鹹餅幹中的反式脂肪酸含量明顯降低，但一些鹹餅幹中仍含有，因此購買前最好先閱讀食物配料表确認。

食與心再次提示：

1. 反式脂肪酸的安全劑量為零，危害人體健康的反式脂肪酸主要是人工反式脂肪酸，因此不管素食和肉食者日常飲食中都需要注意避免攝入。
2. 為了減少反式脂肪酸攝入，我們購買食品前需要注意食品配料表中是否含有氫化植物油、人工奶油、植物起酥油等，即便食品标明反式脂肪酸含量為零，也可能含有少量反式脂肪酸。
3. 減少消費現成的中西式烘焙點心、甜點和油炸食品（無論葷素，無論是超市成品還是快餐外賣店成品），減少食用次數，在家自己制作都是很好的替代選擇。
4. 對于家庭烹饪，煎炸食物時使用飽和脂肪酸比如黃油和椰子油，單不飽和脂肪酸比如橄榄油都是比較好的選擇。盡量避免使用大豆油、菜籽油、葵花籽油、米油、葡萄籽油和玉米油等含有多不飽和脂肪酸的植物油用來高溫煎炸，以免高溫下植物油氫化形成反式脂肪酸。
5. 反式脂肪酸會擾亂代謝和大腦，而多不飽和的Ω-3脂肪酸則能調節代謝，改善大腦功能、提升情緒和認知，因此在日常補充一些含有多不飽和的Ω-3脂肪酸的食物比如深海魚（或魚油）、奇亞籽、亞麻籽和核桃等都是很好的選擇。但需要注意的是：這些高脂食物熱量很高，長期少量食用（比如一天2個核桃）為佳，大量吃反而可能引起肥胖；同時多不飽和的Ω-3脂肪酸雙鍵多非常不穩定，低溫食用更健康，高溫反而會破壞營養，甚至生成反式脂肪酸。

四. 加工食品

加工食品一般都含有大量的糖、添加脂肪和鹽。常見的加工食品包括薯條薯片、糖果甜點、方便面、微波爆米花、商店購買的調味醬和現成的飯菜等。

加工食品往往高熱量低營養，常吃不僅能增加體重擾亂代謝，還對大腦有不良影響。研究發現：肚子越大，腦子越小。内髒脂肪含量越高，大腦體積越小；即便處于代謝綜合征前期，患者大腦體積也已出現明顯減小。

除了通過代謝影響大腦，加工食品的不良營養結構也會增加大腦退行性病變風險。一項涉及18080人的大規模研究發現：高油炸食品和加工肉類的飲食與學習和記憶能力低相關。另一項5038人大規模研究發現：高加工肉、烤豆子、油炸食品的飲食可增加炎症水平，且與10年内推理能力的降低密切相關。

動物實驗同樣顯示：高脂高糖飲食8個月的大鼠學習能力明顯受損、大腦可塑性降低。加工食品可能是通過降低腦内的腦源性神經營養因子（BDNF）含量來減少大腦神經元生成，比如對于記憶和學習能力至關重要的海馬區神經元的生長，來降低大腦可塑性，損害削弱大腦功能。

另一項研究也顯示：連續28天的高熱量飲食就可導緻大鼠血腦屏障滲透性增加，引起腦漏。血腦屏障可阻止有害物質進入大腦，對于大腦健康至關重要。腦漏的危害食與心往期做過詳細介紹，本期不在贅述，深入了解可閱讀腸漏，你必須知道的熱知識（五）：腦漏、老年癡呆和神經退行病變腸漏，你必須知道的熱知識（六）：腸漏與自閉症。

食與心再次提示：

• 加工食品是反式脂肪酸的主要來源之一，減少加工食品的食用同時也能減少反式脂肪酸的攝入，相當于對大腦的雙重保護，反之則是雙重破壞。
• 除了降低學習、記憶和推理能力，加工食品的其他危害也不容忽視，深入了解可閱讀加工食品的9大危險特征。
• 如果發現孩子成績不明原因下滑，自己記憶力不明原因下降，老人認知能力不明原因減退，不妨考慮下近期是否食用了過多加工食品，減少加工食品攝入量或者避免加工食品攝入可能就會有所改善。
• 多用新鮮、高纖維、低加工的新鮮食物取代加工食品不僅能能幫你減肥，還能讓你的身體更加輕松、頭腦更加靈活、工作更加流暢。
• 食與心把反式脂肪酸和加工食品的危害已經說清楚了，但是你可以不介意一個月偶爾吃一兩次，隻要你有強大的腸道微生物，這些不安全因素都可以化險為夷。但是，不要讓老人和孩子常吃！這些能夠刺激大腦獎賞系統的食品極易讓老人孩子成瘾，損傷大腦功能。

食與心後期将繼續介紹其他傷腦食物，敬請關注！

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