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瑜伽自我拉伸側腰

生活更新时间:2025-11-03 03:20:13

有那麼一波伽人，全身看上去也不算特别胖，但上半身卻很腫脹，尤其是兩側側腰！

瑜伽自我拉伸側腰（8個瘦側腰最有效的瑜伽動作）1

今天分享一套瘦腹瘦腰的瑜伽序列給大家，能有效緊緻兩側腰部贅肉，趕緊收藏起來！

Tips:需要準備兩個啞鈴，沒有啞鈴可用礦泉水代替

瑜伽自我拉伸側腰（8個瘦側腰最有效的瑜伽動作）2

山式站立，雙手各握一個啞鈴
吸氣，雙手兩側平舉，拳眼朝上
呼氣，收核心，上半身平移向左側
然後去向右側，髋部以下定住不動
左右為一次，重複練習10-15次

瑜伽自我拉伸側腰（8個瘦側腰最有效的瑜伽動作）3

保持站姿，右手放體側，左手向上
呼氣，收核心，身體向右側屈
右手向下，左手向斜上方延展
動态練習10-15次，換另一側

瑜伽自我拉伸側腰（8個瘦側腰最有效的瑜伽動作）4

雙腳分開一腿長，腳尖、膝蓋朝外
屈髋屈膝臀部向下，進入女神式
吸氣脊柱延展，雙手向兩側平舉
呼氣，身體側屈向左，左手找右膝
右手伸展過頭頂，保持胸腔肚臍朝前
動态練習10-15次，換另一側

瑜伽自我拉伸側腰（8個瘦側腰最有效的瑜伽動作）5

從女神式退出，進入三角伸展式
吸氣，右髋外旋，右腳尖轉向右側
呼氣，收緊核心，動态向右側側屈
右手向地面，左手延展向天空
動态練習10-15次，交換另外一側

瑜伽自我拉伸側腰（8個瘦側腰最有效的瑜伽動作）6

從三角伸展式退出，進入戰士二式
吸氣，右髋外旋、右膝垂直于腳後跟
呼氣，收緊核心，身體側蹲向左側
吸氣，左腿屈膝，右手找左腳
動态練習10-15次後換另一側

瑜伽自我拉伸側腰（8個瘦側腰最有效的瑜伽動作）7

雙膝跪地，右腿橫向邁開一步
進入門闩式，吸氣，雙手向上伸直
呼氣，收緊核心，側屈向右側
右手放右膝上，左手伸展過頭
停留8-10個呼吸，交換另外一側

瑜伽自我拉伸側腰（8個瘦側腰最有效的瑜伽動作）8

保持上一動作的基礎，左手落地
右髋外展，右腿向上方擡高
呼氣，收核心，右手屈肘找右膝
動态練習10-15次後換另一側

瑜伽自我拉伸側腰（8個瘦側腰最有效的瑜伽動作）9

從上一動作退出，進入斜闆式
吸氣，右手撐地，身體側向右側
呼氣，收緊核心，身體轉向右側
左手觸碰右手手腕，吸氣，還原
重複練習8-10次，交換另外一側

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