腿部肌群占了全身肌肉的近70%，是人體的最大肌肉群。因此，無論你是健身小白還是健身達人，無論目的是腿部塑形、全身減脂還是提升功能性水平，腿部訓練都是不容忽視的重要一環。

但是，練腿确實屬于“生命中不可承受之痛”。大多數健身者在練完腿的第二天都大腿發軟，酸痛持續時間之久讓人聞之變色。

但因此就放棄腿部訓練就是因噎廢食了。我們要做的，應該是科學進行下肢鍛煉和練後恢複。那麼如何快速地恢複？你隻需要準備一個泡沫軸！在腿部訓練後，使用泡沫軸滾一滾，有助于清除肌肉代謝的乳酸，減輕訓練後24~48小時産生的肌肉酸痛感。

此外，泡沫軸也是肌肉保養的利器。日常進行泡沫軸滾壓可以緩解肌肉緊繃和失衡問題，從而提升日常生活和運動表現，絕對是值得一生推的理想器械！

泡沫軸滾壓器有多種類型，可以由塑料、木頭和硬橡膠制成。這裡為大家介紹一些市面上較為流行的泡沫軸滾壓器，你可以根據介紹選擇适合自己的器材。

下面為大家詳細講解5個針對大腿不同肌肉的泡沫軸滾壓動作。

-股四頭肌練習-

練習1：a.上下滾壓；b.屈曲和伸展

1.開始時，面朝下俯卧在地面上，将泡沫軸置于你要滾壓的大腿的膝蓋附近，另一條腿往外伸。把身體往下推，緩慢滾壓，泡沫軸就能往上滾壓大腿（見圖a）。

2.當找到敏感點時，持續施壓30秒。然後，重複滾壓4次這些區域。下一步，保持脊椎中正位置的同時，屈曲、伸展膝蓋并重複4~5次，以幫助拉伸肌肉（見圖b）。

練習2：a.上下滾壓；b.側向滾壓；c.屈曲與伸展

1.面部朝下，俯卧姿勢開始，把滾壓器放在靠近你要滾壓的大腿膝蓋處，另外一條腿往外伸。緩慢下推身體，以使滾壓器以1英寸/秒的速度向上移動，直到找到敏感點為止（見圖a）。

2.當找到敏感點時，持續施壓30秒。然後，重複上下滾壓肌肉4次。接下來，保持脊椎中正，大腿側向移動以完成兩個完整的動作，在滾壓器上拖拽身體進行側向滾壓（見圖b）。

3.停在相同的點上，通過屈曲、伸展膝蓋2次來伸展肌肉（見圖c）。

-腘繩肌練習-

練習：a.前後滾壓；b.側向滾壓

1.将大腿置于身體前面，呈坐姿，泡沫軸放在膝蓋上方的腘繩肌處。雙手靠近髋部，手指指向外側。然後，髋部稍微擡起，身體向前推，泡沫軸順着腘繩肌往上滾（見圖a）。

2.滾壓至找到敏感點，持續施壓30秒。時間到了之後，緩慢滾壓肌肉4次。下一步，大腿側向移動以進行側向滾壓（見圖b）。

-内收肌練習-

練習1：a.上下滾壓；b.屈曲和伸展

1.面朝下俯卧，泡沫軸放在身旁，長軸與身體平行。然後把需要滾壓的大腿放在泡沫軸上。前臂在地上以支撐上身。為了達到滾壓的目的，将身體略微擡離地面，緩慢地移動身體，讓泡沫軸向前移動，即向大腿上方滾動（見圖a）。

2.滾壓至找到敏感點，持續施壓30秒。時間到後，重複滾壓肌肉4次。然後，完成兩個動作，通過屈曲、伸展膝蓋（見圖b）來拉伸肌肉。

練習2：a.上下滾壓；b、c.屈曲和伸展

1.面朝下以俯卧姿勢開始。滾壓器放在身旁，長軸與身體平行。然後把需要進行滾壓的大腿放在滾壓器上。前臂放在地面上支撐大腿。為了達到滾壓目的，将身體略微擡離地面，緩慢地移動身體，讓滾壓器向前移動，即向大腿上方滾動（見圖a）。

2.滾壓至找到敏感點，持續施壓30秒。時間到後，重複滾壓肌肉4次。然後，完成兩個動作，通過屈曲、伸展膝蓋來拉伸肌肉（見圖b和圖c）。

今天的分享就到這裡了，想了解更多泡沫軸相關知識可參閱《泡沫軸完全使用指南：提升表現與預防損傷的針對性練習》。

以上内容來自《泡沫軸完全使用指南：提升表現與預防損傷的針對性練習》

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