波比跳燃脂瘦身的高效動作?大家好,我是悠米通常我們在健身房,會看見不少人在跑步機上慢跑,有人從開始跑,變成了走,我來為大家科普一下關于波比跳燃脂瘦身的高效動作?下面希望有你要的答案,我們一起來看看吧!
大家好,我是悠米。
通常我們在健身房,會看見不少人在跑步機上慢跑,有人從開始跑,變成了走。
慢跑30分鐘以上,才能真正達到減脂的效果。這的确有些枯燥,特别是在戶外跑步。像其它的動感單車、蹦床等有氧運動,一般時長也在30-40分鐘左右,而且更難做完全程。
一般人時間有限,也很難堅持,尤其是在冬天。
我之前的一篇文章中,已有5種HIIT基礎動作,隻要練習還是可以的。
那麼,今天要介紹的是:進階一步,可以練到全身的動作——波比跳。
1. 什麼是波比跳?波比跳是一項将:下蹲、俯卧撐地、跳躍等動作串聯,經過反複操作,讓全身得到鍛煉的一項運動。
在較短時間内,就能讓心跳加速,呼吸急促。通過不斷反複間歇訓練的模式訓練,可以達到減脂、提升爆發力、鍛煉肌肉耐力、強健心肺功能的作用。
有研究顯示,30分鐘的波比跳,消耗熱量為290大卡左右,而慢跑30分鐘消耗熱量為300大卡左右。也就是說波比跳可以達到慢跑的效果,在高級階段,鍛煉效果還會更好一些。
2. 動作流程①動作分解:
波比跳從站立到跳起,分為5步。
站立→下蹲手撐地→後跳腳尖撐地→前跳收腿→起身跳躍
②詳細步驟:
身體自然站立,雙手放于身體兩側擡頭挺胸,腰背挺直。
下蹲到低位,擡起雙腳腳後跟,身體開始向前傾,同時雙手放于雙腿前方撐地。
雙腳後跳,腳尖撐地,然後雙腳前跳至下蹲位,并擡起腳後跟,同時手臂向上,身體直立跳起。
上跳後,腳回到地面,再恢複原位,重複一整套動作。
注意:可以将手伸向前方再下蹲。然後再墊腳,雙手撐地。
這裡和深蹲不同的是,下蹲需要低一些,而且在低位時,背部沒有要求必須要直線。因為動作是連貫的,很快就要擡起腳後跟,雙腿要向後跳。
而雙手撐地的位置,剛好是在下蹲時,大腿兩側,略微比肩寬一些。
最後跳起時,整個人手臂都是呈直線向上,可以手心向前,也可以手心相對。
整個過程就是由下蹲,到撐地,後跳,前跳,直跳。
動作由慢到快,一步步進階到連貫做到快速。
3. 變化動作①将前跳、後跳改為伸腿、收腿。
伸腿、收腿、跳
先後伸左腿、再後伸後腿。
然後再前收左腿,再後收右腿。
這樣動作就簡化了很多,強度也對應減弱。
有點類似于登上跑,隻不過沒有跑的過程,就是來回伸、收腿。
②将直立起跳改為起身伸手輕跳。
後跳,前跳,雙手向上,雙腳輕蹦
就是将起身直立跳,跳的過程簡化為直立雙手向上。
最後起身跳,從全身向上跳,變成了簡單的雙腳輕輕蹦一下。
如果将所有跳的過程都簡化,那就可以持續很久。
③将起身直立跳改為前跳蹲。
前跳蹲
在做到雙手雙腳撐地後,直接前跳蹲。這樣就不用直立起身,直接前跳蹲下就行。
這裡的腳就要全部落于地面了,而不是墊腳了。
④将起身直立跳改為起身蹲跳。
起身蹲跳,雙手向下
在前跳回到下蹲位後,直接從下跳起。
這裡唯一的不同是:深蹲跳是雙手向下,而直立跳是雙手向上。
相同點是:在跳之前,還是要做完雙手撐地後跳過程。
⑤高一層進階
俯卧撐可以不用貼地
在撐地後跳時,在加入俯卧撐,然後起身跳起。
兩次俯卧撐,兩次前跳
再進一步,做兩次俯卧撐,然後前跳2次,再起身直立跳。
這樣動作就更難了,要求也更高。
4. 動作安排時長波比跳的強度比較高,很少有人會一口氣做完100或200個。
最好的方法是分組,分次去做,中間加入休息時間,這樣會更容易一些。
①新人期:每組間歇休息10秒
1級:分4組,每組4次,共16次。
2級:分6組,每組4次,共24次。
3級:分8組,每組4次,共32次。
4級:分10組,每組4次,共40次。
後期可以增加至每組6次為提升。
②中級期:每組間歇休息15秒
1級:分3組,每組8次,共24次。
2級:分4組,每組8次,共32次。
3級:分5組,每組8次,共40次。
4級:分6組,每組8次,共48次。
③高級期:每組間歇休息20-30秒
1級:分3組,每組12次,共36次。
2級:分4組,每組12次,共48次。
3級:分5組,每組12次,共60次。
4級:共6組,每組12次,共72次。
每組次數越多,越到後面越難做。
每組次數低,相對就簡單許多,也容易完成。
更高階段,是直接計時,30秒為一個循環,然後休息10-15秒,再接着做,做完4-6個循環或更多。當然30秒内能做完多少,跟你做的速度有很大關系。如果很慢速,那就很容易,太快的那種,越到後面越難。所以,找到适合自己的訓練模式很重要。
最後的總結:波比跳也是HIIT中的一個常有動作,一般HIIT會有4-5個動作,其中除了深蹲跳之外,波比跳就是最難的。所以分組分次做是很有必要的,因為到後期,你要把波比跳加入到其它的HIIT動作之中,作為整個組合中的一員。
當然,你也可以将它單獨訓練。如果用高階段12次為一組的方法練,快速動作4組就已經很難受了。如果再把深蹲跳、箭步跳、開合跳、高擡腿加入,這5個動作分别循環做3組*12次,或者每個動作30秒循環,那将會是很大的一個強度。
所以還是要根據自身的實際能力來設定計劃,當然慢跑也可以加入,不能完全排除某一項訓練。我們最終的目标還是好身材,能找到最适合自己的方法才是最好的。
以上就是今天的内容。
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