全民健身日剛過

偷偷瞟了一眼年初立下的健身flag

每天慢跑5公裡

跳繩半小時

遊泳1小時

……

8個月過去了，自律狂魔已經開始秀肌肉了，而我依然還在研究“論如何遮肉顯瘦”。

不得不說，在全民健身的号召下加入健身大軍的人越來越多~

據國家體育總局發布的《2014年全民健身活動狀況調查公報》顯示：2014年全國共有4.1億20歲及以上城鄉居民參加體育鍛煉，比2007年增加0.7億人；2014年全國經常參加體育鍛煉的人數百分比為33.9％，比2007年增加了5.7％。

我們國家也在2016年的《全民健身計劃（2016-2020）》中提出：到2020年，群衆體育健身意識普遍增強，參加體育鍛煉的人數明顯增加，每周參加１次及以上體育鍛煉的人數達到7億，經常參加體育鍛煉的人數達到4.35億。

也正是因為如此，全國掀起健身熱潮，越來越多的人加入大健身大軍中來，但是相應的運動性損傷、運動性疾病，甚至運動性猝死事件逐漸增多，運動風險不容忽視。

運動過量和運動不足都會帶來運動風險

圖片來源：Pixabay

研究顯示，單次運動時間在30分鐘以内的風險事件發生率在20%以下，30-60min的風險事件發生率達到38%，60-90min的風險率達到49%，90-120%min風險事件發生率達到63%，120min以上運動事件的風險發生率高達77%。并且過量運動會引發諸多運動性疾病，危害機體健康，甚至會形成運動依賴綜合症。

而長時間靜坐不動或者運動不足會讓機體很難承受爆發式運動負荷帶來的強烈刺激，造成機體應激調節機能紊亂，帶來運動風險。

研究顯示，發生運動性心血管意外的健身者基本都有運動不足的背景。運動方式和習慣選擇非運動類休閑的人群，運動風險事件的發生率高于有運動健身習慣的人群。

運動風險與所選擇的運動項目有關

圖片來源：Pixabay

年齡不同、性别不同所選擇的運動項目不同，所面臨的運動風險也不相同。

• 籃球、足球等對抗性運動最易出現膝、踝關節韌帶損傷、手指關節挫傷、皮膚擦傷及腰扭傷等運動風險；
• 喜愛羽毛球、網球等揮拍運動最易出現肘關節、肩關節以及膝關節損傷風險；
• 跑步等田徑運動最易出現踝關節扭傷、膝關節軟骨和韌帶損傷、腿部肌肉拉傷等風險。
• 熱愛爬山、爬樓梯等運動最易出現關節、肌肉疼痛類風險，以膝關節損傷更為常見。

總體來看，在運動中較易發生的急性損傷為關節韌帶損傷和肌肉拉傷，而慢性損傷大多是由于急性損傷處置不當而使組織的細微結構發生病變，進而導緻相應的組織結構發生病變，最終影響正常的生理活動和功能。

常見的運動損傷如何應對？

圖片來源：Pixabay

1 / 開放性軟組織損傷：擦傷、撕裂傷、切割傷

擦傷應對：清洗-包紮

第一時間用無菌生理鹽水、絡合碘或者純淨水沖洗受傷部位，如果傷口出血，可以在清潔之後使用幹淨的紗布或毛巾壓迫止血5-10分鐘。如果傷口較小，選擇創可貼也可以。

如果是撕裂傷、切割傷或者擦傷較重，則需要先止血，再處理傷口，如果血流不止，傷口很大或很深、污染較重，或是自行處理幾日後傷口沒有好轉，甚至出現化膿疼痛症狀，需要及時就醫。

2 / 閉合性軟組織損傷：挫傷、肌肉肌腱拉傷、關節扭傷

急性期處理-RICE原則

R- rest，立即停止運動，制動休息，防止重複損傷或加重傷情；

I- ice，冰敷，消腫、止痛、防止出血。每次10-15分鐘，每天3-5次；

C- compression，加壓包紮

E- elevasion，擡高患肢，避免出血。

緩解期-促進組織修複，防止粘連

熱敷

• 将毛巾放在熱水或出水中浸濕後敷于患處，每隔5分鐘左右更換一次，連續3-4次。
• 受傷24-72小時之後熱敷可以改善血液淋巴循環，促進組織代謝，緩解組織水腫，促進組織修複。

手法松解配合适當的功能訓練和物理因子治療也可以促進組織再生修複，清除壞死組織，防止粘連。

恢複期-恢複關節、肌肉功能

循序漸進進行功能訓練，恢複受損關節和肌肉的功能，使患處恢複正常的運動能力。

如何降低運動損傷風險？

1、 着合适的衣服和鞋子

衣服最好選擇寬松透氣的運動裝，鞋子選擇鞋底有彈性的，且腳尖前壓下去有一個大拇指的寬度，鞋後跟處能塞進一根食指。

2、 選擇合适的運動場地

最好在專業健身場所運動，避免在堅硬的、坑窪不平的路面上運動。

3、 運動前做好熱身準備

運動前充分活動關節、牽伸肌肉，讓身體做好準備，避免運動損傷的發生。

4、 注意運動規範，避免過度運動

注意運動規範，做好防護，避免意外損傷，适量運動，避免過度運動損傷。

5、 運動後做好放松

運動結束要進行整理運動，可以做一下拉伸，幫助肌肉恢複，預防肌肉酸痛。

6、 特殊人群謹慎選擇運動項目和強度

老年人、骨關節病患者、三高患者、冠心病患者和肥胖人群需要格外注意運動強度和頻率，循序漸進、量力而行，必要時咨詢醫生制定運動計劃。

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