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文章類型：健身科普文章

内容标簽：蛋白質選擇 增肌 減脂 區别 優勢

-增肌怎麼吃？

-減脂怎麼吃？

在營養方面，索隊給很多粉絲提供過建議。但不管細節上怎麼調整，有一個要點萬年不變——充足的蛋白質攝入。

是的，雖然索隊前兩天痛批了熱搜160袋雞胸肉事件。但蛋白質這東西，隻要不是無腦亂吃，确實對增肌減脂都好使。

蛋白質對于增肌、減脂的意義是什麼？

增肌怎麼選蛋白粉？

減脂又怎麼選蛋白粉？

增肌：蛋白質的王者地位

先說增肌。關于怎麼變大這個問題，肌蛋白合成率（MPS）是關鍵。

這篇2012年發表在《生理學雜志》上的論文已經把增肌這件事說得比較透徹了：影響肌蛋白合成率的，最直接的是這兩個因素：運動和營養。簡單說就是吃和練。（Atherton，2012）

波動的肌蛋白合成（MPS）

練，關于怎麼練641也講了很多了。訓練會讓你激素水平波動，催你肌肉趕快搞合成代謝。

吃，或者說營養，在研究人員眼裡，要素就是蛋白質。

是的，無論你練不練，蛋白質攝入量都會影響你的肌蛋白合成速率，也就是肌肉增加的速度。

日常狀态下人體的骨骼肌會處于一種蛋白質穩态，短期内即使沒有訓練，僅僅攝入過量蛋白質，合成代謝也會增加。

但是，作者指出，練、吃結合才是王道！

即使練、吃單獨都會對蛋白質合成速率有影響，但隻練不吃，會讓你的肌肉在合成高峰期過後，面臨更長時間的分解代謝，俗稱“掉肌肉”；

而隻吃不練，因為超量攝入蛋白質導緻的合成代謝反應隻能持續最多2小時，然後肌肉就會遇到物理限制——确實我們都還沒見過隻靠吃變大的。

所以，對于增肌人群來說，訓練是必需的，蛋白質也是必須的，而且攝入蛋白質的時機更加需要把握：

-運動後合成代謝窗口期：這個窗口期的提法，确實在健身圈很流行。因為從1995年的研究就開始發現，對運動的急性反應和适應會讓身體産生短期内較大的營養需求，是合成代謝的高峰期，這時候及時補充蛋白質和一定碳水，會讓合成代謝反應持續時間更長，幅度更大。

-少食多餐，保證全天蛋白質和氨基酸的充足供給：如果你訓練量、訓練頻率夠高，處于代謝壓力下的身體的營養需求是絕對需要你從早上開始就足量攝入蛋白質的。每頓25-35克左右的蛋白質攝入，可以讓身體開啟合成代謝，又不至于吃太多浪費蛋白質的收益。

減脂：高蛋白是捷徑

對于減脂人群來說，蛋白質也是好東西。

傳統的減脂飲食常常忽略蛋白質的好處，搞很多花裡胡哨的飲食法，之前索隊也炮轟了好多賺智商稅的。

索隊常說，減脂過程沒有捷徑，但今天還得更正一下，高蛋白飲食，可能是對于減脂人群來說少數的捷徑了。

-高蛋白飲食促進新陳代謝率和脂質消耗。

先說一下蛋白質的飲食誘導産熱效應（Diet induced thermogenesis）。

大部分情況下為了方便計算，我們會省略“食物的熱效應”這點，直接計算熱量差，但事實上的公式應該是這樣：攝入量-基礎代謝率-食物誘導産熱=熱量差。

這就是為什麼高蛋白飲食可能有時候總熱量并沒有變小，但仍然減脂效果更好的原因。因為在所有來源中，蛋白質是産熱效應最高的類型，大概每增加1%的蛋白質，食物熱效應就會增加0.22-0.42%（Westerterp，2004）

——雖然不起眼，但相較于碳水和脂肪，你需要花費更多能量來利用蛋白質，确實産生了代謝優勢。此外，蛋白質飽腹感也是除了纖維素以外最高的。

如上圖，這項2021年新出爐的實驗裡，兩組人被要求控制飲食，同時關入密封的呼吸實驗室監測代謝。

結果發現：即使攝入熱量相同，高蛋白組的代謝率（深色折線和柱狀圖）都是要高于對照組的。高蛋白飲食，身體的能量平衡和脂質平衡都和平常狀态完全不同，血液中甘油三酯和低密度膽固醇含量都下降的更多。這項實驗證明了，高蛋白飲食會增加能量消耗并減少更多脂肪。（Camila，2021）

-高蛋白飲食幫你保持更多肌肉

減脂掉肌肉的問題，基本上不可能避免，但高蛋白飲食可以幫你最大程度緩解掉肌肉的情況——配合力量訓練達到到某種最理想狀态，就是常說的“身體重組”了。

低熱量飲食狀态下，隻有充足攝入蛋白質，才能挽救你的肌肉。無論你是運動員還是肥宅。

直接看圖，這是2010年一項針對運動員的減脂研究，深色為對照組，淺色為高蛋白飲食組。在低熱量飲食（60%）四周後，高蛋白飲食組減掉的體脂肪含量和對照組相同，但明顯保留了更多的瘦體重。（Mettler，2004）

增肌減脂：蛋白質需求有差别

對于增肌人群的蛋白質來源，可以分為兩個方面：

●全天：多餐的蛋白質供給從普通食物（雞胸、雞蛋就是性價比非常高的選項）中獲得，可以最大化延長“正氮平衡”狀态下的合成代謝時間。睡前可以考慮喝點牛奶或者補充一點酪蛋白，保證身體在長時間睡眠時肌肉也有充足的氨基酸來源。

●練後：練後的蛋白質來源最佳選項就是蛋白粉，甚至是EAA（全譜氨基酸，可以理解為分解好的蛋白質），因為要點就是快速吸收，高濃度，配合葡萄糖或快碳效果更佳。

而對于減脂人群來說，索隊在蛋白質上的飲食建議是：

●保證量的供給：為了少掉肌肉，一定要保證蛋白質攝入充足。無論是吃雞胸肉還是蛋白粉。

●空腹有氧尤其注意補充BCAA或者HMB，減少掉肌肉的情況。

●在蛋白粉的選擇上，可以配合纖維素、果蔬粉等攝入飽腹感強的蛋白粉，比如酪蛋白，以及配方合理的植物蛋白。當然，乳清蛋白永遠是最百搭的選擇。

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