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呼吸與閉氣的好處：任何運動員與一般人的必備課題（圖為作者Mike Maric） ©《神奇的慢呼吸》
為何呼吸訓練對身體有益？呼吸肌肉的訓練主要是集中在吸氣肌肉群上，英文稱為「Inspiratory Muscle Training，IMT」，同時還伴随着增進不同器官功能的效果。它除了與運動有關、可以提升競賽表現外，在生理上還能增強耗氧的動力，減少乳酸在血液中的堆積，緩解橫膈膜疲憊和心血管的反應。最近還有人主張，訓練吸氣肌肉可以減少其運作時的能量支出，包括呼吸所需的熱量，因為從溫和的運動進入到激烈的運動，氧氣的消耗量會從3％變成15％。 所有類型的運動都受到吸氣肌肉群的影響：在需要力氣的運動中，某些肌肉（例如橫膈膜）在進行最激烈的時候，對于各階段的能量轉換都有助益；在耐力競賽和比賽時間較長的運動中，能夠提高效率，減少氧氣消耗，讓運動選手擁有最大能量。 某些研究把注意力放在運動選手身上，試圖了解如何調制出一種有效的劑量／反應，能夠減少呼吸所需的能量支出，好讓參與特定運動的肌肉群增加可用的能量。有研究結果顯示，每天做吸氣肌肉訓練持續6周，就可以減少使用在呼吸動作上的氧氣量（最多可達4％），讓各種與身體運動緊密相關的肌肉群在用力時，有更多的氧氣可用。為了這個研究，研究員還在單車比賽最激烈的時候，針對選手的呼吸頻率做模拟。強化具有呼吸功能的肌肉，能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前，延後感覺到疲憊的時間。其他的科學證據也指出，呼吸肌肉的疲乏和競賽成績降低之間有非常直接的關系。過往，大家都以為個人的耐力表現，是因為心髒循環和運動肌肉的關系，無關于呼吸，甚至還認為呼吸器官不會影響運動表現，隻要心髒夠強，運動肌肉所需的氧氣就「儲量充足」。但事實卻證明，強化具有呼吸功能的肌肉，能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前，延後感覺到疲憊的時間。 科學研究也證實在各種不同的情況下、不管是哪一位選手，呼吸訓練都是有效的；這些訓練有的是以自然的方式進行，也有的會針對目标特别拟定練習計劃。但所有的研究都認同，呼吸訓練必須與日常生活結合，有時候甚至一天做兩次，或是以短而密集的計劃，持續6到12周的周期。但很明顯地，這是運動員适應生理習慣所需的時間，不過還是得考慮到「不進則退」的因素，有鑒于人在不訓練時會懈怠，所以建議訓練的次數不要低于原本的三分之一，并且努力持續到18周，如此才會變成習慣并從中獲得好處。
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強化具有呼吸功能的肌肉，能讓我們比賽時正常地奮力向前，延後感到疲憊的時間
訓練呼吸的衆多優點簡而言之，呼吸在今天而言是非常重要的，因為它反應在生理、身體、心理等三個地方。生理‧增進通氣量和氣體的交換‧提升細胞和心肺的呼吸功能‧提升氧氣的代謝功能‧撷取能量轉換過程的好處‧增加肺髒通氣／灌注之間的關系‧有利于乳酸和二氧化碳的消除身體‧讓選手在比賽時刻把呼吸控制得更好‧增進肺活量‧有效利用肺部的容量‧讓肺部組織（肺泡和支氣管）、肋間肌、胸腔、橫膈膜獲得最大的彈性‧增加對呼吸附屬肌肉的自主意識‧減少幹擾性的痙攣‧改善姿勢心理‧提升專注力、思考能力‧有效放松‧在比賽期間（競賽之前和進行中）掌控壓力‧管理情緒及負面生理狀态，有利于心理意象和心理定錨的發展 如果一名專業的運動員知道如何正确呼吸，就能夠：‧提升放松狀态‧減緩心跳頻率‧減少氧氣消耗‧讓呼吸節奏更規律‧提升訓練效果‧控制賽前緊張‧避免焦慮和恐慌‧利于乳酸和二氧化碳的排除 當然，即使是個普通人，隻要懂得如何正确呼吸，就能吸收氧氣的能力，産生和運動員同樣的效果。
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若一名專業運動員知道如何正确呼吸，能改善許多與運動表現相關的問題
訓練呼吸對日常生活的大助益但是，有一種情況是一名專業的運動員，他的某些部位肌肉已經接受特别的訓練準備，無法再增加運動表現。這時，最簡單的解決之道就是減少肌肉的質量，我要提醒大家，大塊的肌肉不僅重，還會消耗較多的氧氣，對某些運動來說大肌肉反而可能帶來反效果。而減少肌肉重量，并且強化呼吸來增加帶氧功能，卻不會降低整體的能力，這也是一種有效的策略。 瑞典有一項針對專業遊泳選手所做的實驗證明，特别的呼吸訓練可以增加肺部功能。這項資料非常重要，因為當肺部擁有最大的容量，就代表每次呼吸能夠導入更多氧氣，并增進排除二氧化碳的功能。除此之外，還可以增加浮力，讓遊泳選手更靠近水面，減少水的阻力。 别忘了，有效率的呼吸對于血液循環、成分、酸度，都有極大的影響。如同我已經解說過的，閉氣和接觸水會引起「潛水反應」。其結果就是脾髒會收縮，把儲存的紅血球釋放于組織循環中，如此一來，就會增加血液的含氧量。練習閉氣和在肺部半空的狀态下屏住氣息，其效果也會更激烈更快速。閉氣訓練閉氣訓練對于血液造成的中長期效果，就是會刺激腎髒，促進紅血球生長元素荷爾蒙的自然分泌。隻是，這一切必須在嚴密的監控下，并搭配正确飲食，必要時兩者還需要加以整合。 另一項來自于超級換氣的資料，也非常有趣，依據呼吸的能量與頻率，可以排除血液中大量的二氧化碳，讓血液偏向堿性，創造一種相對高氧的狀态。有些專家證實，肌肉處于适度的壓力之下，若能在有堿性的環境，會讓它們的性能更好。還有一項不可忽略的元素就是肌紅蛋白，那是存在肌肉中、和氧氣、血紅蛋白相關的蛋白質。有個假設認為，肌肉中的含氧量降低時，若時間拉長的話，可能會影響肌紅蛋白的總體數量。這時可以利用潛入冷水，在肺部清空的狀态下刺激潛水反應來強化肌紅蛋白。超級換氣訓練做完呼吸暖身操後，建議做超級換氣訓練，這需要搭配快速的主動吐氣和被動吸氣。這個技巧可以用在各種情況，甚至是非運動方面；我必須說，一定要每天都做。它是由5個呼吸動作組成，4個短呼吸加一個長呼吸，之後重複四回，連成20次的呼吸。1吸氣，把空氣往肺部送。2緩慢地拉長時間，把空氣吐出去。3重複四個步驟1與2（即吸氣和吐氣動作），中間不間隔，抓到自己的節奏感。4一次的長吸氣與長吐氣，然後重複步驟3與4四回。 ※超級換氣訓練變化版變化版像是增加重複次數、改變順序或用姿勢改變壓力強度（移動手臂位置）。因為簡單又很有效，所以一天可以做好幾遍屏住氣息，進入冷靜專注狀态屏住氣息非常重要，它的效果之一，就是快速降低心跳的頻率。這在很多運動中是個非常棒的優點，因為這樣可以減少賽前的能量支出，立刻進入一種冷靜且專注的狀态。你們想想，在比賽、面談、考試、會議前的時間有多重要。這時候最需要的不就是思緒清晰、條理分明，以及受到控制的心跳。 訓練潛水反應，還可以調整大腦的指針，表示二氧化碳的含量已經很高。有個針對一群鐵人三項選手所做的實驗顯示，進行3周的閉氣訓練，就可以大大提高對二氧化碳的容忍程度。對于所有的運動而言，這是非常重要的資訊，因為隻要依照這種訓練，每位選手都可以讓自己的運動表現更上一層樓。 因此，學習呼吸隻會帶來好處，為身體活動提供更寬廣的範圍。透過呼吸的技巧學會引導空氣、把空氣導向某處，是我們每個人必須了解的功課，因為它會讓管理每日生活、壓力、追求優良表現……變得像直覺般容易。
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作者Mike Maric擁有海豚人稱号，主因擅長于閉氣©《神奇的慢呼吸》
書籍資訊文章摘自三采文化，邁克‧馬裡奇著作《神奇的慢呼吸：不焦慮、心穩定，為身體「補氧」的呼吸術！》一書。本書特色義大利自由潛水冠軍邁克．馬裡奇，從小就是各種泳賽的常勝軍。不僅擁有多年指導專業運動選手呼吸的教學經驗，更經常在執行他的法醫解剖工作時，運用呼吸技巧調整當下的情緒、思緒及恐懼。看似普通的呼吸，就是這樣的神奇！《神奇的慢呼吸》是邁克整合比賽經驗、教學分享、科學研究與個人故事的健康呼吸專書。書中完整分享：‧重整身心的慢呼吸：三角呼吸法/鼻孔交替呼吸/睡前分段呼吸/晨醒分段呼吸/心跳同步呼吸……‧日常建議：呼吸處方箋/打呵欠/朗讀短文……‧飲食建議：代謝壓力的健康真食物/強化呼吸系統的食譜……‧習慣建議：大笑增強呼吸效果/改善生活的睡眠秘訣……安徒森(Antersun)-運動成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！,更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
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