原創：曾楚凝

審核：廣州中醫藥大學第一附屬醫院 王海彬教授

文章所屬：王海彬教授團隊，轉發請标明出處

人老腿先老，許多老人都會有腰膝酸軟，膝蓋無力，在上下樓梯時出現膝關節疼痛，不敢使勁，或者突然腿發軟的問題；還有的會出現蹲起困難，膝蓋怕冷的情況，嚴重的還會有膝蓋的反複腫脹積液。

因為在發生膝骨關節炎時，在轉動膝蓋時，總能聽見咯吱咯吱的聲音，民間有說法認為這是因為關節内的骨頭不平整，走路的時候摩擦才會痛并且有聲音，隻要多揉一揉，把裡面不平的地方磨平減少咯吱咯吱的磨擦感，就能減輕疼痛，那麼這種說法是正确的嗎？

圖片源于網絡

圖片源于網絡

實際上這是完全錯誤的做法，膝關節最早出現老化的部位是髌骨和股骨滑車之間的關節軟骨，在下肢用力伸直的過程中．髌骨會向後緊緊地壓向股骨滑車并上下滑動，産生很大的磨擦。當磨損積累到一定程度後，不管有沒有外傷或者老化的原因，都會損傷軟骨。一旦出現輕微的裂痕，就會産生明顯的疼痛。所以，老年人有髌骨附近的疼痛時，應該盡量不要再去做增加髌軟骨磨損的動作，同時盡量節約使用膝關節。

圖片源于網絡

圖片源于網絡

而反複揉動膝蓋這樣的動作隻能加重軟骨的損傷和磨損，使已經病變的軟骨磨損更加嚴重，疼痛也會變得更加劇烈。除此之外，反複練習騎馬蹲裆式、彎腿站樁、爬山、爬樓梯或下蹲站起等用力蹬腿的動作，都會明顯增加髌骨的磨損，使症狀加重。

那麼，想要日常養護膝關節，應該采取什麼樣的健身方式呢？

1、 自然仰卧平躺于床上，一條腿平放于床闆上，腳尖繃直，另一條腿保持伸直狀态，慢慢擡離床面約10厘米，保持約五秒，緩緩放下，重複約20次，可左右交替。

2、 側卧于床上，一條腿屈膝(約90度)在下貼于床闆上，另一條腿保持伸直狀态，慢慢擡離床面約10厘米，保持約五秒，緩緩放下，重複約20次，可左右交替。

3、 找一個穩固的椅子，身體稍前傾，坐在椅子的前半部，雙手扶穩椅子，一條腿屈膝舒适安放于地面上，另一條腿保持伸直狀态，慢慢擡離地面約10厘米，保持約五秒，緩緩放下，重複約20次，可左右交替。

圖片源于網絡

圖片源于網絡

4、 找一個足球或排球，坐在床面或地闆上，雙手扶穩，雙腿稍屈膝，臀、踝、球保持在床面或地闆上，用大腿内側部分夾住球，每次夾擠保持約五秒。緩緩放松，重複約20次。可将球于大腿内側上、中、下各段交替放置。

5、 背靠牆壁，頭、背、臀、足貼牆，兩腿分開，兩腳之間的距離與肩同寬或稍寬，先向前伸出左腳，伸前的距離以左腳跟與右腳趾齊平為度，保持腰背部貼牆，然後緩緩伸出右腳，平齊左腳。然後在保持背靠牆壁有穩定支持下，慢慢屈膝下蹲，下蹲的角度大小以能引起雙側大腿膝上内側肌肉感到繃緊且又不至于引起膝痛為限。

6、 在關節炎症逐漸消退，疼痛減輕後可以進行散步活動。散步時間從每天十分鐘開始，，以後可逐漸延長。老年人預防腿疼，也可以每天堅持做慢走散步、遊泳或騎自行車等運動。

參考文獻：

[1]劉玉,應玮,鄭玉柳,張楠心.運動療法在膝關節骨關節炎治療中的應用[J].中國衛生标準管理,2019,10(23):44-46.

[2]李仲,劉瑛奇,管小榮.步速對人體下肢運動特性影響的實驗研究[J].機械設計與制造,2019(12):235-238 242.

[3]錢偉文.年輕人也要重視髌骨的養護[J].開卷有益-求醫問藥,2019(09):26-27.

[4]東正.老年人腿疼别揉膝蓋[J].中國保健營養,2009(05):108.

[5]曹三太,侯睿,黨銳.以運動療法為主治療膝關節骨關節炎的療效觀察[J].雙足與保健,2018,27(20):27-28.

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!