八個方法鍛煉膝關節助力關節康複?膝關節由4塊骨頭交叉構成（股骨、髌骨、胫骨和腓骨），并由周圍的韌帶（髌韌帶、側副韌帶、交叉韌帶）和肌肉（股四頭肌和腘繩肌等）維持穩定，今天小編就來聊一聊關于八個方法鍛煉膝關節助力關節康複?接下來我們就一起去研究一下吧!

八個方法鍛煉膝關節助力關節康複

膝關節由4塊骨頭交叉構成（股骨、髌骨、胫骨和腓骨），并由周圍的韌帶（髌韌帶、側副韌帶、交叉韌帶）和肌肉（股四頭肌和腘繩肌等）維持穩定。

除了撞擊損傷，膝蓋疼痛最主要的原因就是它的穩定性過低，也就是它周圍的韌帶和肌肉過弱。想要預防、緩解或消除膝蓋疼痛，就需要加強膝蓋周圍肌肉的力量和穩定性。今天，我們的主題就是強化你的膝蓋！

目的：強化大腿前側肌群和膝蓋上部的組織與韌帶

做法：站在距離牆壁約40厘米的位置，背靠牆壁，雙腿伸直，整個背部全部靠在牆壁上。将雙手貼在牆壁上進行支撐，如下圖；緩慢地下滑，直到膝蓋與地面呈30度角；保持該姿勢10~15秒，然後回到初始位置。重複至少5-10次。

注意：下滑過程中，膝蓋不要超過腳尖。如果膝蓋超過腳尖，請調整身體與牆壁的距離。

目的：強化大腿前側肌群和髋部屈肌

做法：非常簡單，保持下圖姿勢（腿部完全伸直）5~15秒，然後放松，然後繼續。每條腿各做5~15次。

目的：強化大腿外側肌群

做法：如下圖姿勢側躺，緩慢地擡起一側腿，到達最高處時，停頓5~10秒，然後回到初始位置，每側腿進行12~15次。

注意：擡腿時，動作一定要慢。

目的：強化支撐膝蓋的大腿肌群

做法：類似爬樓梯。面向台階站立，擡起右腳，放在台階上，接着右腳腳後跟發力，站起，雙腳全部站在台階上。然後回到初始位置。每側腿各進行1分鐘。

注意：若感覺動作難度過高，可以找一個更低的台階。

目的：強化大腿後側肌群和膝蓋韌帶

做法：座椅必須設置在正确的高度。當你的腳位于踏闆行程的底部時，确保你的腿幾乎是直的，但膝蓋保持15度角。 您的初始騎行目标應該是每天10分鐘，并且每天增加額外的一分鐘，直到達到每日目标。

目的：強化支撐膝蓋的大腿肌群和韌帶

做法：坐在墊子上，背部保持平直。腿部完全伸直，大腿前側肌肉繃緊，膝關節鎖死，保持該姿勢3秒，休息片刻，接着進行下一次收緊。每側腿各做12~15次。

目的：強化大腿前側肌群和周圍韌帶，是非常棒的恢複性練習動作

做法：平躺在墊子上，在膝蓋下方放一個泡沫軸（或卷一個毛巾）。腿部繃緊、伸直，腳後跟離開地面。保持該姿勢3~5秒，然後回到初始位置。每側各重複10~15次。

除此之外，我們同樣要注意以下幾點，保證在跑步過程中保持好的動作和習慣，不在跑步過程中傷膝