首先問大家一個問題：

問:出現便秘，吃點什麼最能通便呢？

A. 香蕉

回答錯誤✕

香蕉雖然口感絲滑，但膳食纖維含量在果蔬中并不算高，通便作用不如其他水果。

B. 蜂蜜水

回答錯誤 ✕

喝蜂蜜水能通便其實是一部分人對蜂蜜中的大量果糖不耐受。對于大部分人來說，蜂蜜水的通便效果和白水差不多。

那麼到底吃什麼有利于緩解便秘呢？今天就來告訴你~

哪些食物

利于通便？

如果我們想排便通暢，就需要通過飲食達到以下兩個條件：

● 攝入足夠的膳食纖維（每天20~30克）

● 充足的飲水（每天1700~2000毫升）

知識點

蔬菜水果等食物中的“膳食纖維”之所以有利于通便，是因為它難以被人體消化，在腸道内吸水膨脹，增加食糜體積。

這可以刺激胃腸道的蠕動，軟化糞便，促進排便和增加便次。有的膳食纖維還可能通過改善腸道菌群功能從而促進健康排便。

但是，多喝水我們較容易做到，吃夠25克左右的膳食纖維，可就沒那麼簡單了。還以香蕉為例：

每100g香蕉（約1根）香蕉含膳食纖維1.2g

若僅靠吃香蕉來攝取每天25g的膳食纖維需要：

約21根！！！

所以，利于通便的食物最首要的特征就是：膳食纖維含量要足夠高。

膳食纖維

排行榜

為了讓大家能更容易攝入足夠的膳食纖維，我們總結了各類常見食物中膳食纖維含量高的，給大家作為飲食參考～

❶

常見水果膳食纖維排行榜

（每100g）

1酸棗

膳食纖維10.6克

2軟梨

膳食纖維9.1克

3石榴

膳食纖維4.9克

4無花果

膳食纖維3克

5猕猴桃

膳食纖維2.6克

❷

常見蔬菜膳食纖維排行榜

（每100g）

1春筍

膳食纖維2.8克

2芹菜葉

膳食纖維2.2克

3蓮藕

膳食纖維2.2克

4花椰菜

膳食纖維2.1克

5扁豆（鮮）

膳食纖維2.1克

❸

常見全谷物膳食纖維排行榜

（每100g）

1麸皮

膳食纖維31.3克

2小麥

膳食纖維10.8克

3大麥

膳食纖維9.9克

4荞麥

膳食纖維6.5克

5燕麥

膳食纖維6克

❹

常見豆類膳食纖維排行榜

（每100g）

1黃豆

膳食纖維15.5克

2青豆

膳食纖維12.6克

3鷹嘴豆

膳食纖維11.6克

4蠶豆（帶皮）

膳食纖維10.9克

5黑豆

膳食纖維10.2克

❺

常見菌類與堅果膳食纖維排行榜

（每100g）

1香菇（幹）

膳食纖維31.6克

2木耳（幹）

膳食纖維29.9克

3口蘑

膳食纖維17.2克

4腰果

膳食纖維10.4克

5松子仁

膳食纖維10克

為了每天輕松吃夠25克膳食纖維，可以将這些食物搭配組合：

主食：每日100克粗糧 150克細糧

蔬菜：每日400~500克

水果：每日100~200克

豆類：每日一兩

飲食通便

還要注意哪些？

JINGYITONG

最後，再告訴大家幾點關于飲食通便的注意事項，讓排便更通暢，更安全。

膳食纖維不能吃過多

可能會出現脹氣

平時少吃蔬菜水果的人，突然攝入很多膳食纖維，可能會出現不适。

所以補充膳食纖維要循序漸進。

配合補充維生素B1

促進蠕動協助排便

飲食通便的同時，可以注意多補充些含維生素B1的食物。

常見含維生素B的食物有：全谷物、瘦肉、蛋類、大豆等

适當補充優質脂肪

可以幫助排便

脂肪雖然可能引起肥胖和疾病，但一點不吃也不好。

常見優質脂肪食物有：橄榄油、深海魚、牛油果、堅果類等

如果改善了飲食一段時間，便秘依然沒有改善，就有必要去醫院消化科（去挂号）看看，排除一下會不會有器質性的疾病了！

本文為“京醫通”原創，如有内容轉載，請标明來源

審稿專家：趙潤栓北京小湯山醫院 健康教育部 主任醫師

編輯：醫拉罐、醫梨沙白

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來源： 京醫通

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