導語：很多男性朋友在穿西裝的時候都會選擇有墊肩的西裝外套，這是因為我們的肩膀寬了之後，整個人就會看起來非常的健壯，穿衣服也會非常有型。所以，擁有一對豐滿的肩膀是每個男人的夢想。小編給大家整理了幾個肩膀的訓練動作，希望能夠幫助到大家。

首先我們要知道我們在進行肩膀的負重練習時，不建議選擇過大的重量，因為那樣會導緻我們在練習肩膀的同時，斜方肌參與發力，對于想要一字肩或者直角肩的女生來說，更不建議采用大重量訓練肩膀。

一、肩部肌肉的組成

我們從上圖中可以看到我們肩部的肌肉一共有三大部分構成，分别是前三角肌、側三角肌和後三角肌，也就是我們經常提到的三角肌前束、中束以及後束。因此，想要打造3D肩膀，必須對以上三大塊肌肉都充分地刺激。

二、肩部肌肉的訓練動作

1、站立側平舉

雙腳開立與肩同寬，兩臂自然下垂。兩臂同時伸展側平舉至與地面水平，保持3、4秒，再勻速還原站立姿勢。運動訓練一次上下側舉為一組，每組進行12次左右，依據個人身體素質進行幾組訓練，要注意間歇休息，調控好呼吸，不要大幅度晃動擺臂影響肩部發力。側平舉可以幫助我們拉伸肩線和肩部關節，舒展肩部肌肉。

大家熟悉适應後可以換個動作方向，如在身體前方進行平舉運動。無重物情況下，練習一段時間後可根據自身體能素質增加重物。練習過程中可以改善動作，如站立姿勢時，雙臂可自然前屈，再提拉肘部至上肩部與地面水平，保持2、3秒還原初始站立姿勢。

2、坐姿啞鈴推舉

首先我們作于啞鈴凳上，上半身保持挺直，腰背緊靠在椅背上，雙腳自然開立，與肩同寬，舉起啞鈴時，我們先将啞鈴放在大腿上，用膝蓋的力量将啞鈴送到身體上方，保持穩定，手掌向前，注意呼吸，舉起時吸氣，放下時呼氣，并在舉到頭頂時堅持2秒鐘。

3、俯身啞鈴飛鳥

這是鍛煉我們三角肌後束非常有效的一個動作。首先雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲，保持腰背挺直，在發力的時候一定要控制好避免斜方肌發力。身體前傾，挺胸擡頭，兩手持啞鈴向側上方舉起，與地面平行時保持2秒，然後慢慢還原。

以上的這三個動作能夠很好地刺激整個三角肌，在訓練時我們不要采用過大得重量，避免其他部位肌肉參與，每組做8-12次，每個動作做4組，控制好間歇時間不要太長。

結語：不知道我說了這麼多對大家的訓練有沒有什麼幫助。其實我們身體的每一個部位都不難練，這些動作也都非常的簡單，難得是日複一日得堅持，想要打造結實得肩膀，少不了不停地訓練，相信你隻要堅持，就能擁有迷人的3D肩。

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