女性鍛煉胸部隻練中部就好，和男性的側重不同（中縫、外沿、上胸、下胸），有些男士隻用卧推練胸，結果把胸練得像女人的乳房（隻有中間突起）因此女士想要胸看起來更挺，就練平闆的卧推（啞鈴杠鈴都行）就行了，飛鳥和夾胸的都不需要練，不然胸肌中縫發達了，乳房的内側就會有明顯的肌肉，好不好看就不用我說了吧我建議你練上斜啞鈴卧推，一個動作就夠适當練就行，稍微有點就行，要是不小心練大了

停練幾個星期就沒事了如果是以增肌為目的的負重訓練對脂肪的消耗是很小的，而且脂肪和肌肉不一樣，脂肪的增加和減少都是一個全身的動态平衡的過程，而不是哪一個部位的局部增減，隻是身體各個部位堆積的量的比例不同而已。脂肪是在肌肉之上的，胸肌變厚了從外觀上看胸部會變大，而且有了胸肌的支撐作用胸部也會更集中更上挺。

補充，正确合理的運動方法是關鍵，大重量少組數少次數的力量訓練是刺激肌肉生在的，而有氧運動哦小重量多組數多次數的耐力訓練是幫助肌肉線條拉伸和減脂肪的。所以如果你是想長肌肉，那麼你訓練的時候就要選用一個比較重的重量，使你做某個動作的時候8到12個一組，3到5組正好竭力，這樣能最好限度的刺激肌肉生長又不會減少脂肪。但是運動量上來以後要注意營養也得跟上，因為身體的消耗變大了，如果不及時補充也會變瘦的。

放松分身體和心理兩個步驟，身體的放松采用的是輕微的放松運動，具體的：

1 對手臂而言，才用環繞，輕微的甩動來放松。

2 大腿主要靠手來回的搓動，以達到放松的目的。

3 小腿最好先壓一下，然後用手按住足三裡，最後用手來回的搓動。

4 腰部就來回的扭動。

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴

熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後

平闆啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度

斜闆啞鈴卧推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積

雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合适。

最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

練背 二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況

啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩 練腿 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接着另一個動作，中間不休息） 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？

強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照着這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~

你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要标準~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

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待續....

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