在人類的食譜裡，牛奶是最接近完美的食物之一，在食物營養排行榜上始終名列前茅。

最近發布的《中國居民膳食指南（2022）》，再次強調了牛奶的重要性：奶及奶制品的推薦攝入量，由每天300克調整為每天300~500克。

而統計數據顯示，2021年我國人均奶類消費量僅為14.4公斤，約合每天40克。究其原因，部分人是沒有喝奶的習慣，還有一些慢性病患者，擔心喝奶不利于病情控制。

“四高”患者到底能不能喝奶？怎樣讓每日奶量輕松達标？6月1日是世界牛奶日，《生命時報》采訪專家，為你一一解答。

受訪專家

北京協和醫院臨床營養科教授 于康

航空總醫院内分泌科副主任醫師 周豔

牛奶中的營養，吸收利用率高

牛奶富含鈣，且鈣、磷比例合适，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，因此人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。

300克牛奶能提供多少營養價值？《中國居民膳食指南（2022）》給出了答案。

（RNI：每日推薦攝入量）

對體重超标人群來說，喝牛奶還有個意外“收獲”：第三次美國國家健康和營養調查研究分析顯示，肥胖者補足鈣有助降低體重。

鈣攝入量不足會使脂肪合成增加，脂解作用減弱，最終體脂增加，而通過補鈣可以糾正這一過程，從而降低肥胖風險。

膳食指南推薦每人每天攝入足量的奶，不僅因為奶是補鈣的首選食物，也是為了保證優質蛋白質的攝入。

蛋白質有三六九等之分，牛奶是優質蛋白的好來源，其所含的必需氨基酸（不能被身體合成，隻可從食物攝取）種類更全、數量更多，更易被身體吸收。

“四高”人群更要喝牛奶

于康指出，相比健康人，很多“四高”患者甚至更需要喝牛奶。高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸人群，首選脫脂奶或低脂奶。

高血壓

很多高血壓患者的飲食呈現“高鈉低鈣”的特點，不僅升血壓還促使尿鈣流失。防治高血壓應注意補鈣，日常飲食中奶制品必不可少。

鈣離子有膜穩定作用，使血管不易收縮。鈣還可以對鈣泵和細胞内的鈉離子濃度起到調節作用，防止血壓上升。

高血脂

多項流行病學研究發現，适當攝入乳制品，不僅有利于心腦血管疾病的預防，還有降低全因死亡率的作用。

發表在《中華醫學雜志》的一項研究推測，可能是牛奶中富含的蛋白質、鈣和鉀等營養素，有助改善血脂異常、血壓升高等心血管危險因素。

高血糖

牛奶中的乳糖和蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等不一樣，它的血糖反應非常低，比大米、面粉等食物慢多了，基本可以忽略不計。

多項研究顯示，喝牛奶有助預防糖尿病；高血糖人群通常有多尿的症狀，從尿中丢失的鈣要比血糖正常的人高很多，而通過牛奶來補鈣是很好的選擇。

高尿酸

牛奶不含嘌呤，是需要控制飲食的痛風病人獲得優質蛋白的重要途徑，及時補充優質蛋白質有助防止肌肉流失。

不過要注意别喝太多，否則蛋白質超标，反而會讓鈣悄悄溜走。

如何達到每日推薦奶量

如何做到每天喝夠300毫升（ml）液态奶？《中國居民膳食指南（2022）》做出推薦。

例如，早餐飲用一杯牛奶（200～250毫升），午飯加一杯酸奶（100～125毫升）即可。對于兒童來說，早餐可以吃2～3片奶酪，課間再飲用一瓶牛奶或酸奶。

奶粉、奶酪更容易貯存。運輸不便的地區，可采用奶粉沖調飲用；奶酪、奶皮也是不錯的濃縮奶制品。

乳類互換表

（乳制品按照與鮮奶的蛋白質比例折算）

不喜歡牛奶的味道，可以試試酸奶、奶粉或奶酪。換算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。

除了直接喝，牛奶和奶粉還可以和面蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔，牛奶蒸蛋羹、泡麥片也不錯，酸奶可以搭配堅果，也能跟水果一起拌沙拉。

乳糖不耐，如何穩住奶攝入量？

很多人一喝牛奶就會腹脹、腹痛，甚至排氣、拉肚子，以緻不敢輕易嘗試牛奶，這種不适被稱為“乳糖不耐受症”。

少量多次喝奶

每個人乳糖不耐受的程度和表現不太一樣，對多數國人來說，隻要不在短時間内大量喝牛奶，通常症狀不明顯。

建議乳糖不耐受人群少量多次飲用牛奶，從每次50毫升左右喝起，可以減輕腸鳴、腹瀉、脹氣症狀。

待腸道建立耐受後再慢慢加量，漸漸就能正常飲用牛奶了。

搭配主食“稀釋”乳糖

空腹時，牛奶通過胃腸道的時間短，乳糖不能很好地被小腸吸收，會較快進入大腸，加重乳糖不耐受症狀。

建議喝牛奶的同時吃一些全麥面包、餅幹等澱粉類的食物，或在正餐後1~2小時内喝奶，可“稀釋”乳糖濃度，減少對腸道的刺激。

選擇其它奶制品

乳糖不耐受的人可以選擇酸奶或低乳糖、無乳糖的奶産品，還可以在牛奶中加入乳糖酶，以減輕影響。▲

本期編輯：徐夢蓮

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