現在腰部筋骨損傷的人越來越多，很多腰痛問題其實可以提前預防的。而且筋骨損傷的病人最好也要堅持練習一些動作作來幫助恢複。這一套清宮正骨腰部功法一共8式，分别有站立位和仰卧位兩種體位。适用于腰部扭傷、腰肌勞損、腰椎後關節紊亂症、腰椎間盤突出症以及不明原因腰痛等。

【01】 仙人推碑

起勢：兩足分開與肩同寬，站立，雙手握拳置腰側。

功法：左手開拳變立拳，向左側方緩慢用力推出，同時腰略向右旋，頭左轉眼看手指， 然後收回複原。左右相同。做20-30次。

仙人推碑

功效及注意事項：本功法可加強腰背部肌肉力量，防止脊椎退行性變化和軟組織勞損等引起的腰痛，另外仙人推碑還有利于鍛煉頸椎和肩背。動作要緩慢，臂部不要僵硬，兩腿立定不動。開始轉動時動作宜輕慢，經過相當時期的鍛煉後，動作幅度可加大。

【02】 擰腰後舉

起勢：站立，雙手分開比肩略寬，下肢伸直，上身下俯，雙手自然垂下。

功法：腰向左扭轉，左手同時向後伸起，頭左轉，眼看左手指，右手摸左足尖，身體重心不移，随之腰部向右扭轉，如法做對側，左右相同，做20-30次。

擰腰後舉

功效及注意事項：本功法可增強腰背部肌力，改善肌肉僵硬，增強其協調性，治療急性腰部扭傷，慢性腰肌勞損等引起的腰部疼痛及功能活動障礙。練功時注意自然放松，不可使用暴力，同時注意呼吸均勻，不可閉氣強行練習。

【03】 風擺荷葉

起勢：站立，雙足分開略寬于肩，雙手叉腰。

功法：臀部盡量不動，做上身的左右側屈，前俯後仰，形同風吹荷葉的搖擺狀。

風擺荷葉

功效及注意事項：本功法可疏通腰部經脈氣血，改善肌肉協調性和肌肉僵硬；調整腰椎小關節紊亂，預防并一定程度改善腰椎側彎。動作需協調、柔順，掌握合适幅度，由小到大，循序漸進。

【04】 浪裡蕩舟

起勢：兩足分開略寬于肩站立，雙手叉腰，拇指在後按腎俞穴，餘四指在前。

功法：上身與下肢相對固定，做腰部大回旋活動，先順時針後逆時針。身體凸向右前側方時，左拇指壓左側腎俞穴；凸向左前側時，右拇指壓右側腎俞穴。動作幅度适當，順逆方向各10次左右。

浪裡蕩舟

功效及注意事項：本功法可增強腰背肌力，增強腰部軟組織柔韌性，改善局部血液循環，減輕和防止肌肉萎縮，促進組織修複，調整小關節正常解剖關系，增強脊柱穩定性。練功過程循序漸進，掌握合适幅度，動作由小到大，由慢到快。

【05】 雙手攀足

起勢：坐位，雙手伸直并攏，腰挺直，雙手自然放兩側。

功法：雙手上舉、伸直，掌心朝前，呼氣，然後上身前俯，雙手抓攀雙足，默數30個數，然後還原，吸氣。反複多次。

功效及注意事項：本功法可舒展腰部和腿後肌群，增強腰背部肌肉力量，提高腰部穩定性，可以緩解腰肌勞損及腰椎退行性病變所緻疼痛。練功時循序漸進，動作由輕到重，同時配合呼吸。

【06】 前俯分掌

起勢：站立，兩足分開與肩同寬，雙手自然下垂。

功法：上身前俯的同時，雙手借内收的抛甩力使雙臂分叉。旋即挺腰站起，雙手同時從兩側甩至頭頂交叉，反複做30次。

前俯分掌

功效及注意事項：本功法可疏通腰部氣血筋脈，增強腰背肌力量，增強腰椎穩定。動作不宜過猛，循序漸進，配合呼吸。

【07】搖椅勢

起勢：仰卧，盡量屈髋屈膝，雙手環抱兩腿，十指相嵌，低頭，使脊柱呈弧形。

功法：借助腰臀部肌肉收縮所産生的腰骶部下墜力，使身體頭起腿落，腿起頭落，交替如搖椅擺狀。

搖椅勢

功效及注意事項：本功法可增強腰肌和腰背肌力，防治腰背部酸痛及腰部前屈功能障礙，改善脊柱的生理曲度，也可改善腰椎退變所緻的疼痛和功能障礙。此功法練之易，行之艱，不可過急，過猛，次數由少到多，幅度由小變大。

【08】 餓虎撲食

起勢：左弓箭步，雙手握拳至腰側。

功法：開拳，手指自然張開，提至胸前翻轉掌心向前方，繼續上舉到額部，同時頭及身體略向後仰。

餓虎撲食

緊接着身體向前撲，十指抓地于左足前方，擡頭望正前方，注意胸腰要直，臀部不要撅起。然後收回轉身做另側。

餓虎撲食

功效及注意事項：鍛煉腰背部肌力，加強脊柱穩定性，調節椎體間小關節紊亂。此功法時需挺直上身，配合呼吸，同時注意幅度不可過大，以免發生跌仆損傷。

【專家提醒】

鍛煉需謹慎，假如您已經出現不适症狀，請積極就診，治療後由醫生指導鍛煉，并遵循醫囑，切記不可盲目鍛煉。

王慶甫：主任醫師，博士研究生導師，博士後導師，“清宮正骨流派第七代傳人”，原北京中醫藥大學骨傷科研究所所長，原北京中醫藥大學第三附屬醫院副院長，中國中醫藥研究促進會外治分會會長，中華中醫藥學會骨傷科分會副主任委員、世界中醫藥學會聯合會骨傷科專業委員會常委、世界中醫藥學會聯合會風濕病專業委員會常委、中華醫學會北京醫學會骨科學會委員、衛生部突發公共衛生事件國家級應急專家。

師從于骨傷科專家孫樹椿教授、孟和教授，在長達30多年臨床和教學實踐中，積累了豐富的經驗。擅長運用中醫和中西醫結合診治方法處理髋、膝骨關節炎、頸椎病、腰突症、肩周炎等各種骨傷科常見病、疑難病、療效顯著。對于各類骨折，特别是老年骨折、關節骨折等難治性創傷的治療有獨特的心得。

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