拉伸，不僅是運動中一個必不可少的環節，同時也是生活中可以改善身體狀況的重要運動。

拉伸不僅可以激活不同部位的肌肉，讓身體的肌肉變得更加靈活，而且可以增加肌肉的代謝，促進恢複。

特别是在居家隔離期間，如果經常躺或者坐，很容易導緻身體肌肉僵硬、血流不暢，在這種情況下，适當的拉伸可以增加身體的血流量，提高氧氣含量，讓呼吸平順的同時，幫助大腦更有精神。

動作一：單腿盆骨傾斜拉伸

拉伸部位：腰背與臀大肌

動作要領：先呈仰卧位，将雙腿伸直，透過收縮寬屈肌與腹部肌肉，彎曲左腳膝蓋并将其向胸部方向拉伸，注意要将手放在大腿後方以防膝蓋受到壓力。

動作二：腘繩肌拉伸

拉伸部位：腘繩肌

動作要領：保持仰卧位，将雙腿伸直，使用股四頭肌慢慢擡起拉伸的那條腿，可以透過彈力帶來輔助伸展。不過必須注意的是，如果有背部受傷的病史，可以彎曲非拉伸的那條腿來穩定脊柱。

動作三：臀部拉伸

拉伸部位：臀部肌群（臀中肌、臀小肌、梨狀肌）

動作要領：保持仰卧位，将雙腿伸直，以90度彎曲左膝，将彈力帶放在腳中部，用另一隻手抓住彈力帶，用左手握住膝蓋來穩定大腿，收縮腹肌與髋内收肌，将膝蓋擡向對側肩部。

動作四：内收肌群拉伸（長收肌）

拉伸部位：内收肌（内收長肌、内收大肌）、股薄肌

動作要領：保持仰卧位，将雙腿伸直，将彈力帶纏繞在左腳足弓上，右腳放平向内，通過收縮大腿外側和臀部肌肉将左腿擡到一側，用彈力帶輔助，向外伸展。

動作五：腿部複合拉伸

拉伸部位：股直肌

動作要領：開始是保持右側卧，将雙膝放在胸前，接着用右手從外側抓住右膝，用左手抓住左腳踝，通過收縮臀部及腘繩肌将左大腿向後伸展，可以用手協助将腳跟盡量壓向臀部。

動作六：前跨拉伸

拉伸部位：股直肌、腰大肌

動作要領：開始是保持單膝着地，将重心放在左膝上，向前移動彎曲右前腿，透過收縮腹部保持骨盆及背部的穩定，當向前移動時，收縮臀部及腘繩肌，使左腳向臀部彎曲靠近，在柔軟度許可的狀況下，用一隻手或兩隻手将腳跟帶向臀部幫助伸展。

動作七：内收肌群拉伸（短收肌）

拉伸部位：恥骨肌、内收短肌、近端内收肌

動作要領：開始時呈坐姿，雙腳并攏，将臀部外側收縮，盡可能張開大腿，可以使用手臂來幫助伸展。

動作八：臀推複合拉伸

拉伸部位：腓腸肌、腘繩肌

動作要領：開始時呈坐姿，雙腳伸直，将彈力帶纏繞在左腳前掌上，透過收縮胫骨肌肉伸直左腿用彈力帶将腳趾拉向胸部方向，如果要進行更深層的拉伸，可以将軀幹向前前傾，并在拉動時讓腳離開地面。

動作九：屈膝小腿拉伸

拉伸部位：跟腱、比目魚肌

動作要領：開始時站立姿勢，可以扶着一把椅子保持穩定。然後彎曲右膝，将左腳放在右小腿後面，以幫助伸展到右腿。注意，這個動作就可以選擇保持拉伸8到10秒，并且保證腳跟着地。

動作十：小弓步拉伸

拉伸部位：腓腸肌

動作要領：倚靠在任何支撐物上，将右腿伸直，腳跟着地，保持伸展8到10秒，如果想要增加拉伸幅度，将前腳墊上書本或木塊，可以達到更深層的伸展。

（澎湃新聞記者 馬作宇）

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