#如何消除“圓肩”和駝背#

懶散的體态，是圓肩的主要原因。當你長時間懶散時，你還可能拉傷肩胛骨之間的肌肉，而這可能導緻上背部疼痛。當你懶散時，頸部的自然向前曲線往往會變得誇張。這可能會導緻頸部疼痛。因此，無論你是坐着還是站着，盡量不要懈怠哦。

圓肩會壓迫橫膈膜，導緻淺呼吸。當你有适當的姿勢時，你不必擔心呼吸不當。良好的姿勢能夠确保足夠的氧氣攝入量。充足的氧氣有助于放松和舒緩肌肉，防止肌肉特别是肌肉周圍的壓力積聚。緊張的肌肉會導緻背部和頸部疼痛。

正确體态與圓肩

是什麼導緻圓肩駝背？

圓肩是一種姿勢的異常。有許多因素導緻圓肩的發展。在大多數情況下，它們是由于上背部和頸部肌肉過度拉伸太長時間而導緻的。

許多人發現自己整天都在鍵盤或辦公桌上彎腰數小時。随着時間的推移，這會對您的姿勢産生巨大影響。長時間的慵懶，特别是如果已形成習慣，是圓肩的主要原因。駝背或圓肩的出現是因為我們的上背部和肩部肌肉通常沒有肌肉耐力來抵抗重力。當你的肩膀懶散時，關節向内旋轉，同時你的頭部被向前推。所有關節和肌肉運動都會在長時間後促進圓肩的發展。當我們肩膀向前翻（也就是脊柱後凸）時，我們的前部肌肉（胸大肌和胸小肌）由于始終處于縮短狀态而變緊，而我們的後肩肌（斜方肌，菱形肌和肩袖肌肉）被拉長并且變弱。

當你處于青春期或成年早期時，這種肩膀“異常”通常會發生。男性和女性都容易受到這種姿勢缺陷的影響。

圓肩的一些常見原因是：

• 長時間坐在電腦或筆記本電腦前，雙手放在桌子上時，可能會在一段時間内形成圓肩駝背。
• 葛優躺會導緻肩部異常并且會導緻圓肩駝背。
• 當你努力建立胸部肌肉和二頭肌時，你就有可能形成圓肩。
• 如果過去曾肩部受傷，可能會導緻以後出現異常
• 汽車座椅不舒适或設計不良容易導緻駕駛員産生圓肩駝背，
• 母乳喂養的母親也容易出現圓肩。
• 被迫長時間卧床的自行車運動員将來可能會在一段時間内出現圓肩。
• 少女發育期是一個尴尬的階段。因此，女孩往往會形成一種尴尬的姿勢。有些女孩會采取含胸的姿勢來試圖對抗它，圓肩就會發展。

你知道嗎...... 你的姿勢也會受到其他因素的強烈影響，例如：

1 信心：自信心低的人傾向于運用一種圓肩駝背的肢體語言。如果你認為這是你不良姿勢的主要原因，請考慮解決此問題。

2 腸道問題： 當你的胃受傷時會發生什麼？一個蜷縮/駝背的姿勢。考慮解決有關消化，腹脹，痙攣等任何問題，以幫助您完成背部姿态的改善。

3 腹部訓練：什麼？練腹肌居然會導緻圓肩駝背？過度的腹肌訓練會導緻腹部肌肉縮短，從而将上背部拉回到懶散的圓形姿勢。

4 側睡：特别是如果你采取的是胎兒的睡姿。注意你的睡眠方式哦！

這是确定您是否有圓肩駝背姿勢的快速方法 。

牆體測試：

圓肩的牆體自測

說明：

• 背對着牆站起來。
• 旨在讓你的整個脊椎靠在牆上。
• 讓你的腳跟離牆約30厘米。

你能做到嗎？

如果您無法将整個背部放在牆上并且大部分上脊柱遠離牆壁，那麼您可能有圓肩駝背姿勢。

注意：确保不要過度彎曲下背部，使上背部與牆壁接觸。

解決方案一：坐在電腦前保持正确的姿勢

坐在電腦桌前，保持正确的姿勢（肩胛骨、後背，胸部開闊）。你保持這個姿勢的時間越長，你的身體就越快适應正确的姿态。

正确的坐姿

還要盡量避免過度使用筆記本電腦。筆記本電腦會自然将你的身體置于圓肩位置，因為放在膝蓋上的電腦屏幕過低。相反，嘗試将筆記本電腦堆放在一個盒子或一摞書的頂部，這樣顯示器的上邊緣就在眼睛下方。這将有助于你保持自然，直立的肩部位置，因為你不再需要彎腰俯視顯示器。

錯誤的坐姿

解決方案二：泡沫軸放松

用泡沫軸滾動胸椎，以改善胸部伸展運動範圍。肌筋膜釋放（泡沫軸滾動）将幫助你恢複胸椎中的完全伸展，這可能是由于上背部肌肉較弱以及前胸肌和肩部肌肉持續向下拉而導緻的。

訓練方法：

仰卧在肩胛骨下方的泡沫輥上。現在慢慢擡起你的臀部，将重心放在泡沫軸和你的腳上。現在慢慢開始向前和向後滾動。這是一個擺脫圓肩的有效練習方法。

泡沫軸放松

解決方案三：靜态拉伸

靜止拉伸胸大肌和胸小肌，以釋放胸部肌肉的緊張感。每次拉伸約30秒，并在進行阻力訓練或有氧訓練前重複兩到三次。這将有助于消除一些前肩部肌肉的拉力，這将使您更容易保持适當的姿勢對齊。

1.向前的胸部和肩部拉伸

胸部與肩部拉伸

這是一個有效的拉伸，以改善你的姿勢，從上背部釋放張力，以及改善你的圓肩。隻需在家中或辦公室找到一個門口就行。将雙手放在門的兩側，将手掌放在肩膀上方一點。

接下來，不要移動你的腳，穩定手部位置，向前拉你的胸部。向前傾時，保持背部挺直。你将在胸部區域以及背部的肩胛骨周圍感受到良好的拉伸。

2.牆壁拉伸

牆壁拉伸

說明：

• 将雙手高高地放在你面前的牆上。
• 重心放在雙手。
• 不要過度彎腰。
• 為了幫助解決這個問題，請盡量保持肋骨内收。
• 保持30秒。
• 重複3 次。

解決方案四：上部後鍊肌肉練習

通過進行各種上後鍊肌肉鍛煉，增加肌肉力量和後肩肌肉的耐力。通過加強這些肌肉，保持肩部的正确對齊，将使正确體态變得更加自然。當我們的後肩部肌肉缺乏力量時，他們幾乎沒有辦法在電腦鍵盤上彎腰時赢得與重力的鬥争。

1.超人式

超人式

說明：

• 俯卧在地面，雙臂向前伸直。 （如上圖）
• 擡起你的胸部，使它略微離地。
• 确保你的腰部肌肉保持放松。
• 你應該感覺肩胛骨之間的肌肉緊張。
• 保持10-20秒。
• 重複10次。

2.跪姿I和W

跪姿I和W

說明：

• 跪姿，在腹部下支撐一個小凳子
• 擡起胸部，與地面平行。
• 将手臂從“W”開始位置移動到伸出的最終位置。
• 确保你的腰部肌肉保持放松。
• 你應該感覺肩胛骨之間的肌肉緊張
• 保持10秒鐘。
• 重複10次。
• 進階：為了增加這項練習的難度，可以在手中握一個小重量的啞鈴。

• 盡量避免長時間坐在電腦前的駝背姿勢。
• 運動時，不要隻注重構建二頭肌和胸肌，因為它往往會削弱上背部肌肉的力量。
• 除了肩膀的訓練，還要注重加強背部肌肉。如果你想增加胸肌和肱二頭肌，這應該是你的重點。
• 圓肩駝背的少女應避免長時間向前蹲。如果你在書桌學習，請嘗試直接坐着或經常散步。定期進行一些拉伸可确保背部和肩部更直。

記住這一點。

你一整天的姿勢都将決定你的體态。

你不能做這些練習，然後在你的電腦前繼續保持懶散的姿勢10個小時，并期望你的體态會神奇地自我修複。

總結一下 - 不要讓自己暴露在容易導緻你圓肩駝背姿勢的事情中 ！

希望這篇文章能幫助你修複你的圓肩駝背姿勢！

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我很樂意聽到你的反饋！

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