現在不僅是老人，很多年輕人早上起床時，就會感覺到腰背部又僵又麻，時間長了疼痛越來越嚴重，就連坐起身都要費一番功夫。想要緩解這種不适，起床後按要求跪坐30秒，應該會有所改善！

跪坐時，可以直接坐在榻榻米或地毯上，若是木地闆或瓷磚地闆，可以墊一層瑜珈墊。但是不可坐在床上或坐墊上，太過柔軟的墊子會讓骨盆無法收攏至正确位置，效果因而減半。若覺得自己腳踝或腳趾過硬，可以先做準備運動。

準備運動

1.膝蓋跪地，左右腳跟并攏，腳尖撐着地闆。

2.臀部慢慢往腳跟落下，讓骨盆底肌落在腳跟上。保持這個姿勢，慢慢将體重放在腳踝和腳趾上。

跪坐

1、左右膝蓋盡量貼緊，膝蓋跪地。左右腳跟并攏。膝蓋、小腿、腳跟盡可能貼緊，這樣才會更有效(和準備運動不同，此時腳背貼平地面)。

2.臀部慢慢往下，此時腳跟容易分開，注意貼緊腳跟。想像股溝貼近腳跟。背脊自然伸直，讓它呈漂亮的S形曲線。保持這個姿勢，停30秒。

3.要起身的時候，先立起上半身呈膝蓋跪地姿勢，再站起一隻腳，然後再慢慢站起來。

如果跪坐的方法不适合你，還可以通過這些方法來改善腰部疼痛的情況！

改變睡眠姿勢

人們平均每晚睡8小時。如果仔細想想，相當于一天中有三分之一的時間身體并沒有真正的運動，所以睡覺時身體位置和舒适度至關重要。

不要趴着睡。趴着睡會影響脊椎的自然彎曲。應該仰卧或側卧睡。側卧時，應該在腿中間墊一個枕頭，以幫助臀部對齊，并确保适當的彎曲度。當仰卧睡覺時，在膝蓋下墊一個枕頭，或者在背下墊放一條卷起的毛巾，以确保脊椎适當的彎曲度。

換個新床墊

如果床墊已經用了有10年多了，那就應該考慮更換它了。床墊的質量取決于床墊的厚度、硬度、睡姿和體重。建議選擇中等硬度的床墊，而不是太硬或太軟的床墊。以避免肩膀承受更多的壓力

起床前運動

單膝及胸

以放松的姿勢仰卧。雙手放在大腿後面（膝蓋以上）。輕輕地将一隻膝蓋擡向胸前，另一隻膝蓋伸直放在床墊上。持這個姿勢10-15秒，然後放松。換另一邊重複。每條腿完成3次。

嬰兒式

開始時，雙手和膝蓋放在地闆上，膝蓋略寬于臀部。腳尖向内觸碰，臀部向後推，同時彎曲膝蓋。一旦處于一個舒适的姿勢，伸直手臂，讓頭向前低到一個放松的位置。保持這個姿勢15到20秒。慢慢回到起始位置，目标是重複3次。

适當下床

不要起得太快慢慢移到床邊，側身翻身。坐姿，同時雙腿離開床邊，這樣可以防止脊椎扭曲。挪到床邊，身體向前傾，站起來。這将鼓勵身體用腿站起來起床，而不是用背部。

最後需要注意的是，如果腰疼已經持續了一段時間、并且沒有任何緩解，建議到醫院接受檢查，找出腰疼的原因，對症調理同樣重要！

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