查證專家：@康複Therapy | 哈爾濱醫科大學附屬第一醫院康複醫學科 姜波

提起跑步，各位朋友應該都不會陌生。因為鍛煉效果好、參與門檻低、受環境影響小等特點，跑步一直深受大衆喜愛。

特别是在疫情解封後，越來越多人穿上跑鞋，加入跑步大軍。

據《2020大衆運動健康報告》數據顯示，在所有運動中，選擇跑步或者健步走的占比高達50%。

但作為一項大衆運動，關于它的謠言也是層出不窮。

“跑步會使人腿粗？”“跑步傷膝蓋？”“跑步前30分鐘耗糖，後30分鐘耗脂肪？”……今天辟謠君就來和你聊聊關于“跑步”的謠言與真相。

跑步會讓腿變粗？

不一定。跑步不僅不會讓腿變粗，還可以有效改善腿型。

與跑步相關的“腿粗”有兩種：第一種是跑步後肌肉充血導緻的“膨脹”。第二種是腿部肌肉發達導緻的“粗壯”。

對于第一種情況，隻要跑後好好休息，在24~72小時内，腿部肌肉就會恢複原狀。而至于第二種情況，則更不用過于擔心。因為對于普通跑者來說，很難通過跑步練成肌肉腿。

肌肉的生長，是一件非常複雜的事。除了長期堅持肌肉訓練外，還需要保證充足的睡眠和足量的營養。而且，對于大部分女性來說，做到以上還不夠，如果真想要發達的肌肉，甚至還需要額外補充促進肌肉生長的激素（睾丸酮）。

另外，如果在訓練後注意拉伸和放松，也可以在一定程度上避免“肌肉腿”。

運動結束後對腿部肌肉進行拉伸，可以緩解肌肉疲勞緊張。如果忽略肌肉拉伸，會讓肌肉長期處于緊張痙攣的狀态。不僅容易受傷，也會讓腿部變硬、變形，輪廓變得不好看。

跑步傷膝蓋，所以要少跑？

片面。日常健身跑并不傷膝蓋，但跑步也要有度。

跑步是否會傷膝蓋，一直是運動學争論的焦點。認為跑步會傷膝蓋的朋友，通常認為跑步會導緻膝蓋磨損，引發膝關節炎，進而導緻疼痛。

但在2017年，國際權威醫學期刊《骨科與運動物理治療雜志》中刊載相關研究指出，競技跑步者的膝關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的膝關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的膝關節炎發生率僅為3.5%。

由此可以看出，适量、适度的跑步對膝蓋損害是最小的。反而是久坐不動，拒絕運動的人更容易得膝關節炎。

在該項研究中，研究人員還提到，堅持健身跑對膝蓋和髋部的健康有好處。但跑步也需要有個度，過量和高強度的跑步可能引發膝關節炎，所以研究人員建議每周跑量的上限為92公裡。

其實除了跑步，還可以選擇其他運動方式。國家體育總局于2017年發布的《全民健身指南》中提出，體育運動要堅持全面發展原則，使身體各部位都參與運動，使各器官系統的機能水平普遍得到提高。在這份指南中也提出了一套長期體育健身方案的舉例供參考：

跑步後30分鐘才開始消耗脂肪？

謠言。從運動的第一分鐘起就已經在燃脂了。

中學生物課告訴我們：碳水化合物、脂肪和蛋白質是人體的三大供能物質。在必要時三種物質都可以為我們的身體提供能量。

隻不過蛋白質承載着細胞合成等更為重要的責任，很少會被當做供能物質。所以，日常生活中碳水化合物和脂肪則是主要的供能物質。

在為身體供能的過程中，碳水化合物和脂肪是以混合方式參與工作的，不存在一個活動隻有碳水化合物或隻有脂肪來參與供能。

著名生理學家Edward.L.FOX在《運動生理學》一書中提到，有氧運動開始的前30分鐘時間裡，碳水供能比例大于脂肪，30分鐘時兩者相同，30分鐘後脂肪的供能比例開始大于碳水。

雖然後來有研究者指出，這個時間不一定是30分鐘。但也可以證明，隻要有活動，碳水化合物和脂肪就開始供能，隻是比例不一樣。當然，也正是由于運動時間越長，脂肪供能比例更高，所以30分鐘~1小時的慢長跑燃脂效果更佳。

（上圖縱軸為脂肪或碳水的新陳代謝率，橫軸為鍛煉時間，綠色線條為脂肪，藍色線條為碳水）

跑步出汗越多，減脂效果越好？

謠言！出汗多與減脂效果好之間并無關系。

近年來，商家宣傳“穿暴汗服”“裹保鮮膜”等減肥新招，稱其可以使人體出汗更快，進而加快新陳代謝，加大單位時間内的卡路裡消耗，促進減脂。

圖片來源：網絡

然而實際上，出汗量與減肥效果并無直接關系。出汗是人體的主要散熱機制。在跑步運動時，體溫上升，人體會通過增加排汗量的方式維持正常體溫。 但排汗過程中，并沒有增加脂肪燃燒。

所以說，運動能量消耗的高低和運動強度及時間相關，和出汗多少關系并不大。

此外，長期使用這種不透氣的方式增加出汗量，可能會造成排汗不暢，對心肺功能帶去危害。同時，這也會造成短時間内身體水分大量流失，體内電解質紊亂，嚴重甚至會脫水暈厥。

為了避免出現嚴重脫水的情況，跑步過程中要注意補水。有研究指出，感到口渴時其實身體已經處于脫水狀态了。

所以跑步時可以每15~20分鐘進行一次補水（補水量85~170毫升），不要等跑到口幹舌燥了再補水。如果強度過大，可以選擇适度補充電解質，比如：無糖電解質飲料。

跑步時不要用嘴呼吸？

過于片面。跑步時如何呼吸，應該視情況而定。

一般來說，低強度的慢跑，尤其天氣寒冷時，應盡量用鼻子吸氣。因為用嘴吸氣時，冷空氣直接進入到咽喉和氣管，容易引起咳嗽，引發岔氣，甚至引起上呼吸道感染發炎。

但在做高強度運動時，可以口鼻同時呼吸。鼻子吸進的氧氣隻能滿足人需氧量的27%-40%，因此當運動量加大時，用鼻呼吸無法滿足身體對氧氣的需求，此時就建議口鼻配合呼吸。

跑步枯燥且乏味？

并不是，跑步也可以變得很意義！

一個人長時間慢跑也許會感到枯燥乏味，甚至産生厭倦感。但如果能叫上夥伴，參與公益，學習科普，一場單調無聊的長跑也會充滿意義。

10月16日，由字節跳動行政部發起，頭條辟謠、跳跳糖員工公益共同參與的【熒光一夏 活力出發——星星公益熒光跑】5km迷你馬拉松，在北京奧林匹克森林公園成功舉行。

這次活動不僅招募了350名熱愛運動的字節跳動員工，還邀請到了2位抖音運動博主為到場小夥伴傳授科學的跑步知識，帶領到場同學進行正确的跑前熱身和跑後拉伸，并對跑步謠言進行辟謠解讀。

此外，這次活動也還邀請了20組心智障礙家庭一同參與。希望在幫助大家鍛煉身體的同時，為心智障礙者搭起一座通向社會的橋梁。

為了能給心智障礙家庭更多實打實的幫助。此次每位參與活動的公益跑者，在完賽後都将為心智障礙者進行配捐100元。此次活動最終總計獲得善款28500元，後續該款項将用于支持跳跳糖公益夥伴融愛融樂公益機構，為更多心智障礙者提供體育類融合活動，協助他們更好的融入社會，提升生活品質。

活動精彩照片[心]

活動支持方：融愛融樂[心]

融愛融樂由心智障礙者家長建立、參與管理并為心智障礙者家庭提供支持的社會組織。2014年2月，經由民政部門批準，融愛融樂注冊成為民辦非營利組織。

融愛融樂在聯合國《殘疾人權利公約》理念指導下，緻力于為心智障礙者家庭提供培訓和交流平台，賦能心智障礙者家長，為心智障礙者提供融合性文體活動，協助他們在專業支持下到融合環境中平等就業。

融愛融樂開展的多種線上線下公益活動，令每年超過三萬人次的心智障礙者及其照料者受益，融合就業已助力接近60名心智障礙者走上工作崗位，同時累計帶動接近2萬人次的志願者參與其中。

融愛融樂是北京曉更助殘基金會的發起單位，也是融合中國心智障礙者家長組織網絡的核心樞紐組織，融合中國網絡連結200多家各地家長組織或志願小組，覆蓋超過100個城市及地區。

歡迎關注頭條号、抖音号“融愛融樂”，了解更多善意。

參與嘉賓[心]

抖音運動達人：李申（抖音賬号：愛跑步的李老師）

抖音運動博主：李齊銳（抖音賬号：李拼命談運動）

參考資料：

[1]"Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?".Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

[2] "Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance". Powers, Scott Kline, and Edward T. Howley.

[3]《全民健身指南》，國家體育總局.

[4]《跑步時呼吸用嘴巴還是鼻子？》，新華網.

[5]《跑步真的傷膝蓋嗎？》，新華網.

[6]《跑步會讓腿變粗嗎？》，廣州日報.

[7]《2020大衆運動健康報告》，丁香醫生.

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