減肥無非就是管住嘴，邁開腿，首先，假設你在大基數狀态，千萬别急着運動。大基數的你唯一要做的就是調整飲食計劃。注意了，這裡的調整飲食可不是少吃或者節食。而是建立一個正确的飲食習慣。有小夥伴可能會問了：“那我這麼胖了，不運動還不少吃/節食的話豈不是完蛋了？”

第一階段（刷脂）

1、首先大基數飲食要改變：記住這個比例：5:2:3

規律健康飲食。戒掉零食。三餐一定要按時吃。更不要節食，吃高蛋白、低糖、低脂的食物，拒絕各種高鹽高油食品，也多吃青菜

（飲食/天：兩拳主食 兩手掌肉類 4~5捧蔬菜）

2、飲食時間：早餐7-8點，午餐11-12點，晚餐5-6點晚餐最晚不要超過7點，之後都保持禁食。

3、運動：（前3-7天）1、提升心肺能力，為接下來的有氧刷脂打基礎。

推薦運動：慢跑、快走、跳繩、橢圓機訓練、健身操

（正式開始)推薦運動：長跑（至少3km），hiit，尊巴，動感單車，遊泳

第二階段（有氧 力量）

這個階段我們已經從大基數變成了小基數（還是大基數），瘦了25斤了，形體上看的非常明顯了，也算是有小小的成就感，這個時候嘴巴就很饞了，開始想念燒烤，啤酒，火鍋，奶茶等

所以這個時候我們這個月還是要按照上個月的減脂餐标準，不過，每周日可以來一頓放縱餐，但是依然不能暴飲暴食，因為吃慣了減脂餐吃油膩的都會不習慣了，相信我！

如果這個月體重下降的很慢或者遭受平台期了，可以半個月進行輕斷食一次，全天熱量控制在500卡以内，以蔬菜/低gi水果為主，給身體減減負擔，也許可以意外突破平台期

運動：（進階）加大運動強度，推薦運動：長跑（5km-10km），高強度hiit，啞鈴（杠鈴）訓練，腰腹訓練，肩背負重訓練。

依舊遵循先熱身→有氧→拉伸的順序。

第三階段（塑形）

這個階段體重會下降的很慢了，身體也有了線條感

所以說這個階段是減肥，不如說是增肌和塑形更多一些。

飲食和運動都要科學的計劃

飲食：8 16間歇性飲食，即8小時進食，吃夠一天基礎代謝所需要的熱量，無論是一日兩餐/三餐/多餐，看你自己的體質和習慣偏好；剩餘16小時保持禁食，讓身體可以消耗多餘的糖原

運動：每天規律運動，先力量後有氧，力量40分鐘

有氧30分鐘以上，也可以直接做HIIT間歇性，這一階段力量訓練非常重要，經曆過平台期，現在純靠有氧很難瘦，而且身上的肉肉也會松松垮垮的。做力量可以更好的增肌和塑形

（進階）加大運動強度，推薦運動：長跑（5km-10km），高強度hiit，啞鈴（杠鈴）訓練，腰腹訓練，肩背負重訓練。

遵循先熱身→無氧→有氧→拉伸的順序

建議：

管住嘴邁開腿，大基數可以先從控制飲食（戒掉一切零食和夜宵開始）小基數必須飲食 運動

關于節食

節食減肥會讓身體素質變差，姨媽出走，反彈率還特别高，有的人越減越肥，就是因為節食造成的！

關于減脂餐

一份減脂餐裡如果碳水、脂肪和蛋白質的量沒有太大的變化的，食材是完全可以互換替換的

減脂餐萬能搭配公式

早餐：優質蛋白 優質碳水 膳食纖維

熱量控制在300-380卡

午餐：優質蛋白 優質碳水 蔬菜纖維

熱量控制在420-460卡

晚餐：優質蛋白 優質碳水 蔬菜纖維

熱量控制在300-350卡

關于食用順序：先蔬菜纖維→蛋白質→碳水

關于加餐

1、堅果類；2、水果類；3、低脂零食類（任選一種）

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