近日，由中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會組織來自中國營養學會臨床營養分會、中華醫學會糖尿病學分會、腸外腸内營養學分會和中國醫師協會營養醫師專業委員會的相關領域專家共同撰寫的《中國糖尿病醫學營養治療指南（2022版）》于《中華糖尿病雜志》重磅發布。

其中關于膳食纖維的觀點指南建議：高膳食纖維飲食（25~36 g/d或12~14 g/1 000 kcal），特别是保證可溶性膳食纖維攝入（10~20 g/d），有助于控制T1DM和T2DM患者的血糖，降低全因死亡率（B，強推薦）。

說到膳食纖維，很多人就會想到通便、減肥、飽腹感等功效，怎麼還能降血糖？膳食纖維到底是什麼？吃多少才合适？

l 什麼是膳食纖維？

膳食纖維作為第七類營養素，在2010年被WHO定義為：膳食纖維是指10個和10個以上的聚合度的糖類聚合物，且該物質不被小腸内的酶水解，并對人體具有健康效益。根據這個定義我們了解到，首先膳食纖維不能被腸道吸收，是沒有熱量的糖類，其次對健康有益。我們通過下面這個圖表來了解膳食纖維的分類。

l 膳食纖維的來源

可溶性膳食纖維：存在于自然界的非纖維性物質中，在大腸中發酵。大麥、豆類、胡蘿蔔、橘柑、燕麥、蘋果等食物都含有豐富的可溶性膳食纖維。

不可溶性膳食纖維：纖維素和半纖維素在麸皮中含量較多；木質素主要存在于蔬菜的木質化部分和種子中，如草莓子、老化的胡蘿蔔和花莖甘藍之中。

主要存在于全谷類、雜豆類、薯類、蔬菜類、水果類、堅果和種子等食物中。

l 膳食纖維的益處

1.降低全因死亡率: 每天食物中的膳食纖維每增加8g，總死亡風險降低7%，冠心病發病風險降低19%，2型糖尿病發病風險降低15%，結直腸癌發病風險降低8%。每天攝入25-29克膳食纖維能獲得較好的健康保護作用，攝入量越高，保護效果越好。

▲食物中的膳食纖維越多，全因死亡率越低（A），冠心病（B）、2型糖尿病（C）和結直腸癌（D）的發病率越低。（圖片來源：The Lancet）

2.防治便秘，預防結直腸癌：膳食纖維可以軟化大便，增加糞便的重量和大小，使更容易排出，減少便秘的機會。還可以降低患痔瘡和結腸小袋(憩室病)、結腸、直腸癌的風險。

3.降低膽固醇，預防心血管疾病：在豆類、燕麥、亞麻籽和燕麥麸中發現的可溶性纖維可以通過降低低密度脂蛋白來幫助降低血液中總膽固醇水平。不可溶性膳食纖維可通過與膽汁酸物理結合，阻止将膽固醇回收至機體，同時增加膽汁酸的排洩，降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平，在腸道菌群的作用下，可以保護心血管系統，預防心血管疾病。

4.降低血糖水平，防治糖尿病：可溶性纖維，可以減少小腸對糖的吸收，改善血糖水平，使血糖不會快速升高。

5.增加飽腹感，實現健康體重：高纖維食物往往需要更長的進餐時間，比低纖維食物更容易有飽腹感，而且“能量密度”較低，這意味着相同體積的食物含有更少的熱量。

l 吃多少合适？

有數據顯示，我國成年男性每天的膳食纖維攝取量僅為10.9g（成年女性未顯示），歐洲平均攝入量在20g左右。

ü 世界衛生組織建議每天至少要攝入25g的膳食纖維；

ü 中國營養學會建議每天的纖維攝入量在25~35g之間；

ü 《糖尿病醫學營養治療指南（2022）》推薦：高膳食纖維飲食（25~36 g/d或12~14 g/1 000 kcal），特别是保證可溶性膳食纖維攝入（10~20 g/d），有助于控制T1DM和T2DM患者的血糖，降低全因死亡率。

l 怎樣才能吃夠？

常見食物的膳食纖維含量

堅果類：核桃100g約含膳食纖維20g，葵花籽100g約含膳食纖維13g）

菌菇類：金針菇、香菇、蘑菇、雞腿菇；

糧食類：燕麥片100g 約含膳食纖維13g、玉米、荞麥、小米100g 約含膳食纖維4.5g、

小麥面粉、饅頭（100g 約含膳食纖維4g）；

蔬菜類：海苔、雪菜、豆腐幹、腐竹、西芹100g 約含膳食纖維5g、四季豆100g 約含膳食纖維5g、空心菜、甘藍、西藍花100g 約含膳食纖維4g

推薦高膳食纖維食療方

糙米燕麥漿

-材 料-

糙米20克，燕麥30克，赤小豆20克，水800ml

-做 法-

1. 糙米、赤小豆洗淨，泡水約2小時備用；

2. 糙米、赤小豆瀝幹放入自加熱破壁機中中，并加入燕麥片及800ml的水，攪打成漿，放涼即可。

食療功效：含膳食纖維約8克，具有潤腸通便，利水祛濕之功效。糙米、燕麥、赤小豆為全谷物，有豐富的膳食纖維、B族維生素，具吸水、吸脂作用，且有較強的的飽足感，能整腸利便。

需要警惕的是：

1. 雖然膳食纖維好處多多，但不是人人都适合，例如：消化道狹窄并有梗阻危險的患者、各種急、慢性腸炎、痢疾、傷寒，腸道腫瘤，腸道手術前後，痔瘘患者等；

2. 對于經口攝食無法滿足需要的朋友們，可以補充相應的膳食纖維制劑。一般膳食纖維補充劑每天不超過15克，至多用到24克左右。如果膳食纖維吃得太多，容易有脹氣甚至梗阻等情況。

作者：陝西省中醫醫院營養科 尹薇

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