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怎樣鍛煉有助于腰間盤突出的恢複

健康更新时间:2025-02-23 22:13:25

可能是你工作原因，長期久坐、彎腰，導緻你腰痛、臀痛、腿麻；

可能你因為某次搬重物、打球或者某次運動，腰不小心扭了一下；

也可能你本來就有一些腰的問題，随着年紀增長，肌肉、關節退化，腰痛的症狀越來越明顯了！

你去看醫生，大夫給你拍了片子，診斷出腰間盤突出，你被吓了一大跳，覺得生活灰暗，求助無門，很是影響日常的生活與工作。

怎樣鍛煉有助于腰間盤突出的恢複（跟着這個方案鍛煉）1

大夫跟你說回家鍛煉，但是怎麼鍛煉呢，具體卻沒說，今天我将會詳細告訴你。

我在《腰間盤突出有效康複》這個專欄裡，目前拍了13個視頻，涵蓋了20個動作，還會持續更新。

專欄鍊接在這裡：腰間盤突出有效康複，跟着這些練就夠了

怎樣鍛煉有助于腰間盤突出的恢複（跟着這個方案鍛煉）2

今天這篇文章是一個小總結，我會詳細告訴你當你出現腰間盤突出後，第一次訓練應該如何做。

下面的方案你需要一周做三次，持續1周的時間，在後面我還會更新總結，告訴你第二周的方案。

我在寫的時候是有順序的，寫的順序也是你在家鍛煉的順序，做完之後你會相當舒服！

每一個動作我都給大家拍了小視頻，方便你能夠學會，掌握動作的細節，鍛煉好腰間盤突出。

1 泡沫軸放松大腿前側，外側，内側，臀大肌，每個部位兩分鐘

視頻連接：

泡沫軸放松大腿前側、外側、内側、臀大肌

怎樣鍛煉有助于腰間盤突出的恢複（跟着這個方案鍛煉）3

2 髋旋動作，做3分鐘

視頻鍊接:

髋旋動作放松腰椎關節

怎樣鍛煉有助于腰間盤突出的恢複（跟着這個方案鍛煉）4

3 拉伸臀大肌，腰方肌，内收肌，每個動作拉伸30秒，拉伸兩次，左右都做。

視頻鍊接:

拉伸臀大肌、腰方肌、内收肌

怎樣鍛煉有助于腰間盤突出的恢複（跟着這個方案鍛煉）5

4 腹部肌肉處理激活與練習動作:每組做15個，做三組。

視頻鍊接:

腹部肌肉激活與訓練

怎樣鍛煉有助于腰間盤突出的恢複（跟着這個方案鍛煉）6

今天的任務很容易完成，你在練習完之後會覺得腰很舒服，長期堅持，腰間盤突出肯定會好起來的！

大家有任何腰間盤突出的問題，可以在評論區留言，我會盡量一一回複大家！

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