健康28 九月 2022
由克裡斯蒂安·莫羅和夏洛特·菲爾普斯,《對話》
經過50年的研究,著名的斯坦福大學睡眠研究員威廉·德門特(William Dement)據說,他所知道的關于我們為什麼睡覺的唯一可靠解釋是“因為我們昏昏欲睡”。
盡管正如一位研究人員所說,睡眠可能是“尋找功能的唯一主要行為”,但它顯然對我們的健康和福祉很重要。
但我們做得對嗎?研究對睡姿有什麼看法?有沒有正确的睡覺姿勢?
大多數人更喜歡側睡。這很好聽,因為那些仰卧的人更有可能是睡眠不佳的人或者夜間呼吸困難。
在大多數情況下,我們傾向于在夜間不停移動。一項針對664名睡眠者的研究發現,平均而言,參與者在床上花費了大約54%的時間側睡,約37%的時間在背上,約7%的時間在前面。
男性(尤其是 35 歲以下人群)往往最不安甯,夜間有更多姿勢變化,手臂、大腿和上背部運動更多。
這可能不是一件壞事,因為讓你的身體在夜間移動通常是一個好主意。
在睡眠期間,您的身體會跟蹤任何疼痛或不适,并相應地調整位置。這就是為什麼我們通常避免在日常生活中出現褥瘡(或壓瘡)。
如果你發現你不能動,因為你的伴侶(或狗)在床上占用了太多的空間,考慮換一邊或換一張更大的床。
不要把自己塞得太緊;給自己一些空間在兩邊走動。
舒适是關鍵。沒有高質量的研究為“最佳睡眠姿勢”提供明确的證據。您的年齡,體重,環境,活動以及您是否懷孕,都會影響您的睡眠姿勢最适合您的身體。
理想情況下,我們可以找到一個可以幫助我們睡個好覺的姿勢,一個避免我們在任何痛苦中醒來的姿勢。
即使使用我們選擇的位置,某些布局也比其他布局更好。在一項研究中,在脊柱旋轉的位置(例如不支持的側面位置)休息的人在早上醒來時會感到更多的疼痛。
盡管如此,盡管某些形式的側睡可能會對脊柱造成一些負擔,但總的來說,側卧姿勢仍然比其他選擇更好。
我應該選擇什麼枕頭?選擇合适的枕頭對于一夜好眠至關重要。
已經發現,睡眠期間頭部和頸部缺乏支撐會嚴重影響脊柱對齊,并導緻肌肉問題,如頸部疼痛、肩部疼痛和肌肉僵硬。
有希望的是,枕頭的材料似乎不會影響脊柱。相反,形狀和高度才是最重要的。U形枕頭可以幫助你睡得更久,而卷形枕頭可以減少慢性疼痛患者的早晨疼痛和睡前疼痛。
不幸的是,科學并沒有給我們一個關于什麼是最佳床墊的答案。由于每個人的睡眠方式不同,從長遠來看,這很難進行比較。
但是,床墊不好。如果您的床下垂,失去硬度,彈簧發炎或出現明顯的磨損迹象,請考慮更換床墊。
旋轉床墊可以幫助延長其壽命并提高舒适度。這應該每年至少進行一到兩次。
安穩入睡的其他提示設置較冷的室溫。理想的睡眠溫度為18.3°C(範圍在15-19°C之間);較高的溫度會影響睡眠。
讓一些空氣流通在房間裡。除了帶來清新的空氣外,它還清除了任何積聚的熱量,使我們在夜間保持良好和涼爽。
一些藥物,如某些類型的抗組胺藥,可能會使它更容易入睡。另一方面,咖啡因等興奮劑會極大地影響你的睡眠質量。
最後,一定不要在膀胱充盈的情況下上床睡覺,因為晚上必須起床睡覺會影響睡眠。
克裡斯蒂安·莫羅,邦德大學科學與醫學副教授,邦德大學博士生夏洛特·菲爾普斯
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