健康28 九月 2022

由克裡斯蒂安·莫羅和夏洛特·菲爾普斯，《對話》

經過50年的研究，著名的斯坦福大學睡眠研究員威廉·德門特（William Dement）據說，他所知道的關于我們為什麼睡覺的唯一可靠解釋是“因為我們昏昏欲睡”。

盡管正如一位研究人員所說，睡眠可能是“尋找功能的唯一主要行為”，但它顯然對我們的健康和福祉很重要。

但我們做得對嗎？研究對睡姿有什麼看法？有沒有正确的睡覺姿勢？

大多數人更喜歡側睡。這很好聽，因為那些仰卧的人更有可能是睡眠不佳的人或者夜間呼吸困難。

在大多數情況下，我們傾向于在夜間不停移動。一項針對664名睡眠者的研究發現，平均而言，參與者在床上花費了大約54%的時間側睡，約37%的時間在背上，約7%的時間在前面。

男性（尤其是 35 歲以下人群）往往最不安甯，夜間有更多姿勢變化，手臂、大腿和上背部運動更多。

這可能不是一件壞事，因為讓你的身體在夜間移動通常是一個好主意。

在睡眠期間，您的身體會跟蹤任何疼痛或不适，并相應地調整位置。這就是為什麼我們通常避免在日常生活中出現褥瘡（或壓瘡）。

如果你發現你不能動，因為你的伴侶（或狗）在床上占用了太多的空間，考慮換一邊或換一張更大的床。

不要把自己塞得太緊;給自己一些空間在兩邊走動。

舒适是關鍵。沒有高質量的研究為“最佳睡眠姿勢”提供明确的證據。您的年齡，體重，環境，活動以及您是否懷孕，都會影響您的睡眠姿勢最适合您的身體。

理想情況下，我們可以找到一個可以幫助我們睡個好覺的姿勢，一個避免我們在任何痛苦中醒來的姿勢。

即使使用我們選擇的位置，某些布局也比其他布局更好。在一項研究中，在脊柱旋轉的位置（例如不支持的側面位置）休息的人在早上醒來時會感到更多的疼痛。

盡管如此，盡管某些形式的側睡可能會對脊柱造成一些負擔，但總的來說，側卧姿勢仍然比其他選擇更好。

選擇合适的枕頭對于一夜好眠至關重要。

已經發現，睡眠期間頭部和頸部缺乏支撐會嚴重影響脊柱對齊，并導緻肌肉問題，如頸部疼痛、肩部疼痛和肌肉僵硬。

有希望的是，枕頭的材料似乎不會影響脊柱。相反，形狀和高度才是最重要的。U形枕頭可以幫助你睡得更久，而卷形枕頭可以減少慢性疼痛患者的早晨疼痛和睡前疼痛。

不幸的是，科學并沒有給我們一個關于什麼是最佳床墊的答案。由于每個人的睡眠方式不同，從長遠來看，這很難進行比較。

但是，床墊不好。如果您的床下垂，失去硬度，彈簧發炎或出現明顯的磨損迹象，請考慮更換床墊。

旋轉床墊可以幫助延長其壽命并提高舒适度。這應該每年至少進行一到兩次。

設置較冷的室溫。理想的睡眠溫度為18.3°C（範圍在15-19°C之間）;較高的溫度會影響睡眠。

讓一些空氣流通在房間裡。除了帶來清新的空氣外，它還清除了任何積聚的熱量，使我們在夜間保持良好和涼爽。

一些藥物，如某些類型的抗組胺藥，可能會使它更容易入睡。另一方面，咖啡因等興奮劑會極大地影響你的睡眠質量。

最後，一定不要在膀胱充盈的情況下上床睡覺，因為晚上必須起床睡覺會影響睡眠。

克裡斯蒂安·莫羅，邦德大學科學與醫學副教授，邦德大學博士生夏洛特·菲爾普斯

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