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對于跑者而言，擁有良好的耐力可以讓你順利地跑完馬拉松和百公裡越野賽；而且良好的耐力可以讓你在跑步時始終保持跑姿穩定，不至于跑姿變形；此外，良好的耐力也能讓你更快地從跑馬疲勞中恢複過來。

而在運動生理學領域，評價跑步耐力的經典指标，被稱作“最大攝氧量（VO2max），它被譽為評價耐力水平的黃金指标，也是作為耐力運動員的重要選材依據之一，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。

最大攝氧量是指在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。

一名健康男性的最大攝氧量（VO2max值）為35-40mL /（kg·min），女性為27-31。一般最大攝氧量值大過于60以上，在有氧運動上都能有顯著的成就。而國際頂尖男性跑步選手平均為85，女性約為77。

來自挪威的自行車選手Oskar Svendsen，他在18歲時就有足夠能力摘下世界冠軍的頭銜，目前VO2max最大量值的人，計算出來的值為97.5。

橫掃世界越野跑，來自西班牙的超耐力跑者K天王。2012年在巴塞羅那大學檢測VO2max值為89.5。七屆環法冠軍阿姆斯特朗的最大攝氧量也達85，而日本馬拉松選手川内優輝最大攝氧量為82。

一般來說最大有氧量（VO2Max）可以在先進的運動科學實驗室借助心肺功能自動分析儀（跑台測試）精确評估出最大攝氧量(毫升/每分鐘)。

但普通跑者一般沒有這種條件測試，大家可以用專業的跑步手表可以幫你推算出來，還有就是通過庫柏博士的“12分鐘跑步配速測試”，通過根據12分鐘内跑的距離計算出來。

肯尼斯·庫珀，心血管疾病預防與有氧健身運動方面的專家，被稱作有氧運動之父，他在推動有氧運動方面做出傑出貢獻。

通過庫柏“12分鐘跑步配速測試”計算VO2max值，就是測量在12分鐘内全力跑的最長距離，來評價全身耐力的方法。是庫伯博士在宇航員體能測試中總結創造出來的。

後來他又将這種方法推廣到群衆健身鍛煉中，成為測定參與者有氧能力的量化指标，也被譽為是“不花錢的心電圖”。 因此，“12分鐘全力跑測試”，可以用來“推測普通人的最大攝氧量”，“評估生活習慣病的風險”。

下面就請各位庫柏“12分鐘跑步配速測試”來測測，自己處于什麼樣的跑步水平？

注：國際耐力标準，與大多中國人相比可能偏高。參考上表比照自身時，可允許略微降低相關數據的标準。

測試指标：12分鐘竭盡全力的跑步距離（需要在記錄時間的同時能記錄下跑距）。

計算方法：VO2max = 22.35 x 跑距(km) - 11.29

測試場地：最好是專門的跑步場地（如400m的操場），如果沒有盡量選擇平整、長距離的場地來進行測試。

根據醫學研究，最大有氧量（VO2MAX）通過訓練隻能提高5-25%，其他72-95%主要受遺傳因素影響。而隻通過力量訓練并不能提高最大攝氧量。

雖然跑步訓練的提升幅度并不大，但是我們也需要通過持續訓練來保持住當期的狀态，數據表明：停訓2周，有氧工作能力會明顯下降；停訓4－12周，心肺功能可下降50%；停訓半年後，心肺功能恢複到訓練前的水平。

此外，短期訓練也不能提高最大攝氧量，通常需要10－20周的訓練才能見效，每周訓練至少2次才能有效提高。

1、鍛煉心肺能力，提升最大攝氧量

而對于高階一些的跑者來說，當肌肉端的有氧能力穩固之後，就該開始鍛煉心肺能力了，這樣最大攝氧量才能繼續提升。

到了這個階段，訓練會相當辛苦，因為你必須把身體逼到用氧的極限，此時身心都會抗拒你維持強度的意志。為了提升身體的最大攝氧量，跑者必須維持2分鐘以上的高強度訓練。

2、通過間歇跑提升最大攝氧量

通過間歇訓練時，心血管系統和呼吸系統的活動處于較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。

同時，心髒收縮力量加強，心髒容積增加，提高了心輸出量，增強了心髒的泵血功能，從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。

通過間歇訓練，心髒容積比原來增大了1/5，提高了心博量。随着心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也随着明顯地提高，成績逐步提高。間歇訓練方式裡面，小編最為推崇的就是亞索800，大家不妨一試。

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