剛開始練不怎麼懂？練了些時間沒進步？私信【健身】，領取專屬鐵粉健身計劃

每個好身材的健身人士都有一個共同特點，就是特别重視肩部的訓練！隻有肩部夠寬、夠飽滿，整個人的身形體态就會更加引人注目，也更加有氣質和自信！飽滿的肩部如何訓練呢？今天來聊聊這個話題

動作 組數 次數

啞鈴側平舉 3 20-15-10

交替啞鈴肩推 3 8-10

杠鈴片前舉 3 15-20

繩索面拉 3 12-15

杠鈴古巴肩推 3 6-8

為了從訓練中獲得最大的效果，你必須正确地做每一個動作。有些動作對你來說可能是全新的，所以在開始之前一定要知道怎麼做。

使用這個動作來熱身肩膀并使三角肌前束預疲勞，使下一個動作更困難。側平舉會刺激三角肌中束，它在你的肩膀側邊。它是三角肌的一部分，讓你的肩膀變寬，每組逐漸增加重量，最後一組也是最重的一組。

動作要點

1. 雙手各拿一個啞鈴，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。

2. 手放在身體兩側，手掌面朝腿部。

3. 手肘略微彎曲但保持緊張感，雙臂向上擡起，直到啞鈴與肩膀平齊。

4. 将啞鈴放回腿部，并重複。

不要把啞鈴砸到身上。這個常見的錯誤現象會使動作借力，變得更容易。減輕對目标肌肉的壓力不會讓你的肩膀變大。

啞鈴肩推是非常棒的三角肌鍛煉。這個變式會激活更多的肌肉和肌肉處于緊張下的時間，甚至使得更多的肌肉生長。在啞鈴側平舉之後，你會發現這個動作使得肩部有很好的泵感。

動作要點

1. 坐在有靠背的長凳上，将兩個啞鈴推過頭頂。保持左臂伸直，右臂彎曲。

2. 把啞鈴放低到肩膀上，然後再往上推。

3. 接下來，保持右臂舉起，彎曲左臂。

4. 雙臂交替動作，直到完成所有的動作。

這個動作比常規的肩部肩推要難得多，所以使用的重量要比平常輕。你也可以在兩個低位繩索或左右獨立的肩推機上做這個動作。

這個動作将提高三角肌前束，同時挑戰你的核心肌群。這是一個輕重量，高次數的動作，所以不要用20kg的杠鈴片。10kg應該足夠了！

杠鈴片前舉刺激三角肌前束，還包括你的下斜方肌，即肩胛骨之間的肌肉。你的下斜方肌對肩膀健康很重要，它們有助于穩定你的肩帶。一個結實，穩定的肩帶将給肩膀一個堅實的工作平台。

動作要點

1. 握緊杠鈴片，把它舉到肩膀高度。

2. 控制核心，保持軀幹直立。你的手應該在杠鈴片的時間點三點和九點位置，将杠鈴片向下向後。

3. 不用放下手臂，像駕駛公共汽車一樣左右轉動杠鈴片。

4. 一直做，直到你不能再舉起手臂，通常可以做15-20次。

你可以用兩個杠鈴片鍛煉握力和肩膀。将兩個杠鈴片放在一起，并用力擠壓，不讓它們分開。盡可能用力擠壓杠鈴片，也可以坐着做這個動作。

面拉可以訓練上背部和三角肌後束，這不僅有利于肩膀的生長，也有利于身體體态。這個動作可以有效幫助那些長時間在電腦前駝背的小夥伴。

當你坐下并且駝背的時候，胸部肌肉會變得緊繃，而上背部和三角肌後束會被拉伸并減弱。繩索面拉可以加強這些肌肉，使你保持良好的直立姿勢。

動作要點

1. 将繩索固定在龍門架上，将繩索設置在肩膀高度。

2. 抓住把手，拇指靠近繩索的頭子。手臂伸直，向後站兩腿分開，增加穩定性。

彎曲手臂，把手拉回到臉的側面。用胳膊肘牽引肩膀向後拉。

3. 伸展雙臂并重複。

這個動作不要太重，因為這樣做隻會把身體拉向龍門架。如果你很高或者手臂很長，用兩個繩索代替一個。将兩個繩索連接到纜繩機上，然後雙手握分别住繩索手柄的一端。這會有更大的運動範圍。

杠鈴古巴肩推源自奧林匹克舉重。它可以同時作用于三角肌的三個頭，是最後結束肩部訓練的好方法。用一個空的杠鈴，隻有當你能完成八次以上時才增加重量。

動作要點

1. 用略寬于肩的握距，正握杠鈴。杠鈴放在腿前面，雙腳與臀部分開。

2. 膝蓋微微彎曲保持穩定。

3. 彎曲手臂，向上滑到下胸部。

4. 下一步，翻轉手臂，把杠鈴翻轉至前額。

5. 将杠鈴肩推至頭頂，然後按相反的順序降低杠鈴。

這個動作也可以用啞鈴或者用繩索做。

在肩膀訓練中，你可以随意添加下面額外的東西。這些方法将使訓練更加緊張，也可以節省你的時間。

1. 超級組，将4個動作合成兩個超級組，而不是單獨做。

即：

超級組1：啞鈴側平舉和交替啞鈴肩推

超級組2：杠鈴片前舉和繩索面拉

超級組方法，先做第一個動作，然後不休息的做第二個動作，這樣才休息1-2分鐘，然後重複動作。

2. 遞減組，僅僅完成了所需的動作次數并不意味着你已經耗盡了所有的肌肉纖維。

使用遞減組會擰出肌肉的每一點能量，刺激更多的肌肉生長。

如何做遞減組？像往常一樣完成做動作，但是當組數快結束時，把重量降低10-20%，再多做幾次動作。當你無法繼續時，再次降低重量，然後再重複。感覺很難受？你隻需要在每個動作的最後一組用遞減就行了。

缺乏時間并不一定意味着忽略訓練。通過短時間高效的訓練，同樣可以提高你的肩部，讓它們更出衆！

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