科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

很多時候， 我們在閱讀文章時，會看到碳水化合物、多糖、葡萄糖、糖原和血糖等一些專用名詞。估計很多朋友，看到這些名詞概念，會感覺模棱兩可分不清楚，模糊的概念理解會讓我們減肥期間對飲食的選擇出現偏差。

今天，結合着一些實際的應用，把這些名詞都講清楚，以方便大家在日常生活中看到這些概念時，更合理的去選擇碳水化合物或者是所謂的糖。廢話不多說，直接進入主題。

吃大米飯時，我們的身體都發生了什麼？

當我們吃大米飯或者地瓜時，你身體并不能直接利用食材提供能量，人體細胞需要的隻是這些食材分解後分子中的葡萄糖。所以人體其實是一個精密的機器，負責制造葡萄糖，而且是需要的是一個持續穩定的狀态，來制造人體所需能量。

絕大部分的主食都含有澱粉，當然也包括饅頭或者地瓜。當澱粉進入到我們的口腔，咀嚼開始後，唾液中的酶會與食物混合，這時你會感覺到慢慢有了甜味，這是因為澱粉在酶的作用下産生了雙糖麥芽糖。然後進入到胃裡，與胃酸和其他消化液繼續混合。随着唾液中的酶在胃中的作用消失，澱粉停止消化，直到進入小腸後會遇到從胰腺分泌的另一種酶。

這種酶可以将澱粉繼續降解為雙糖或者更小的多糖。食物中如果有蔗糖和乳糖，以及剛才澱粉中的雙糖和小分子多糖，會由小腸細胞壁上的酶來幫助完成最後的吸收，全部變成單糖(也就是葡萄糖)。通過小腸細胞壁進入血液循環帶入肝髒，儲存成肝糖原(這裡要說明的是糖原并不是糖，隻是葡萄糖的一種儲存形式或者結構)、肌糖原或者脂肪。糖原的使用取決于身體當時的需求。至此，這一口饅頭或者地瓜的消化過程也就完成了。

有些澱粉會容易消化，比如精細面粉，會在小腸中很快被降解為葡萄糖并被吸收。而其他澱粉，如燕麥，糙米等，消化起來則慢的多，整個過程中降解成為葡萄糖速度也就會慢很多。

名詞定義：碳水化合物，多糖，雙糖、單糖與纖維

從上面的消化吸收過程可以看出來，澱粉是最大的分子，而葡萄糖是最小的分子。其中還有一個不大不小的分子叫雙糖。當澱粉進入我們身體時，需要經過複雜的分解過程才能被人體吸收利用，而葡萄糖卻可以直接被人體吸收利用，雙糖是兩者之間的産物。下面我們來看看具體的定義。

碳水化合物，是由多糖或者單糖組成的，是一個統一的名詞，所有主食以及一些根莖類的蔬菜，都可以稱之為碳水化合物。碳水化合物可以簡單理解成包括主食，蔬菜和水果在内的所有食材。

多糖，是複雜的碳水化合物，我們習慣稱為複合碳水，多糖不能被人體直接利用，需要經過層層降解成單糖才可以。

單糖，可以理解成葡萄糖，直接給人體提供能量的物質，有時也稱為血糖。其中，單糖還包括果糖和半乳糖。天然果糖主要出現在水果或者蜂蜜中。半乳糖，自然界中隻能從于牛奶裡的乳糖分解而來。

雙糖是什麼呢？雙糖是由兩個單糖結合而成。雙糖有乳糖(由半乳糖與葡萄糖組成)、麥芽糖(由葡萄糖與葡萄糖組成)與蔗糖(由果糖與葡萄糖組成)。蔗糖是我們最為熟悉的糖，我們傳統觀念中的糖，指的就是蔗糖。由甜菜或者甘蔗榨出。蔗糖最甜，因為裡面含有果糖。

纖維也是碳水化合物的一種，是不能被消化的多糖。膳食纖維對人體健康是有好處的。

學習了上面那麼多的概念，可能大家在實際應用中，還是不知道應該如何選擇适合自己的碳水，以及在什麼時間段攝入何種類型的碳水比較合适。下面的内容，會給到大家實際可操作的方案。

碳水分類與進餐時機

碳水化合物分類

第一，高纖維低糖碳水化合物

蔬菜，水果以及豆類，這些食物因為膳食纖維高，同時糖分含量相對比較低，進入人體後消化吸收都會比較緩慢，胰島素分泌穩定，這種狀态下，給脂肪分解提供了一個良好的環境，因此有利于減肥。同時膳食纖維高的食材，飽腹感強烈，對于減期間也有積極作用。

因此，這類的碳水，可以在一天當中的任何一餐都可以攝入一些。特别是蔬菜，不限份量。它含有大量的抗氧化劑，能夠提供相當數量的礦物質和維生素，對于減肥過程中，營養的全面平衡，身體健康，意義重大。

第二，複合碳水化合物

糙米，燕麥，地瓜，玉米等谷物食材是營養密集的碳水化合物來源。它們的營養成分比富含纖維的碳水化合物要低一些。升糖指數不高，有利于在減肥期間食用。

比較建議在全天時間段的早午餐攝入，因為複合碳水化合物進入人體後，層層降解，消化吸收都比較緩慢，胰島素分泌穩定，适合持續的給身體提供能量。但也要注意一點，即使是有利于減肥的食材，但也要控制好全天的熱量攝入水平。

一般來說，減肥期間，每餐一個拳頭大小的碳水是比較合适的。如果運動強度大，可以适當再加一到半個拳頭的量。

第三，精細碳水化合物

米飯，饅頭和面條等，都屬于精細碳水化合物，這類食材攝入後，會讓血糖迅速升高，減肥期間并不利于脂肪的分解。

因此，精細碳水要少攝入，在全天的碳水比例中，可以占20~30%的比重。精細碳水也不是不能吃，運動後攝入是比較好的時機，運動後肌細胞對于胰島素敏感性增強，此時，攝入精細碳水，更有利于肌纖維的修複與肌肉的合成。而且攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細胞而不是脂肪細胞，基本上不會當做成為脂肪儲存起來。肌肉的修複，有利于瘦體重和基礎代謝率的維持，對減肥持續性，避免過早進入減肥平台期很有幫助。

第四，甜品類碳水化合物

甜品類，飲料以及其他含糖成分的碳水化合物，減肥期間不建議攝入，但也不是完全禁止。因為過于限制某些食材對于飲食的持續性并不是良性循環。其中的添加糖，遊離糖，對于身體健康有負面影響。

不健康的食材，又是自己特别鐘愛的，從某種意義上來說，對于減肥期間的心理上有助力作用，可以緩解減肥期間的心理焦慮以及減少身體的壓力激素水平。在我的觀點裡，不健康的食材也是你整個飲食計劃裡的一個重要部分，健身不是苦行曾，也需要有聚會，有歡快，平時掌握好飲食的大原則，不健康的食材就是飲食的調整，包括欺騙餐也是類似的概念。

甜品類碳水化合物建議是在高強度運動後那一餐攝入，同樣是因為運動後肌細胞對胰島素敏感性高，基本上不會将熱量儲存為脂肪。但大原則依然是，全天的攝入小于消耗才能實現減肥的目标。

碳水化合物攝入建議

碳水化合物攝入建議

• 減肥期間不建議碳水過低，特别是女性，碳水過低會引起一系列的身體健康問題。建議全天熱量有45~55%的比例來自于碳水化合物，其中80%來自複合碳水化合物。
• 纖維是一種複合碳水化合物，可以促進腸道蠕動，有利于身體健康。建議女性每天25g ，男性每天38g 膳食纖維。
• 添加糖其實是對身體有負面影響的，要嚴格控制。建議每天添加糖攝入量為，女性與男性25g左右，不要超過50g，或者不超過全天熱量水平的10%。
• 碳水中隐形添加糖需要注意。如酸奶，加糖的牛奶與咖啡、帶糖的零食與堅果與早餐水果麥片等。
• 不健康的碳水化合物是"有益補充"，注意控制量，适可而止，頻率太高，嚴重影響減肥效率。

結束語

碳水或者是所謂的糖，并不是減肥路上的絆腳石，正确認清楚他們之間的概念，把不同的碳水類型合理的規劃到你的飲食當中去，不僅減肥效率提升，還會讓你的身體健康程度變得更好。碳水化合物在減肥期間是一定要進行補充的，但同時要把握度，就會對你身體産生積極的作用。最後，不論你的目标是增肌、減脂還是健康，碳水化合物的補充都要放在第一位。

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唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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