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快速跑圖教程

生活更新时间:2025-05-16 13:40:04

跑步跑到一定程度的時候，難免想着提升一下自己的配速，畢竟有時候成績的提升能給人帶來莫大的自信和堅定向前的步伐。但事實上很多人在提升跑步的路上都脫離了軌道，一個勁的隻知道“堆跑量”，顯然這種做法是錯誤的，想要提升速度，應當要從以下這5招開始，下面我們就一起來看看吧。

快速跑圖教程（不要堆跑量）1

1、起跑速度從低配開始

可能有的人會覺得起跑是提升速度最有效的方法，其實并不是這樣的，尤其是對于跑長距離的人來說，一開始一旦速度過快隻會讓你感覺到疲憊感來得更快。正确的做法應當是在起跑時以低配來跑，控制好你的速度才能不會讓你亂掉節奏，也不會剛起步就耗光你的體力，所以前半程要慢一點。

2、調整步幅和步頻

有的人覺得跑得快就應該把步子邁得更大一些，認為這樣一次跑得更遠更快。其實相反你應該更關注短步幅和快步頻，這麼做的好處不僅有利于保持良好的跑步姿勢，還能減少跑步損傷的幾率，所以想提速，不要老想着邁大幅，而是要學會縮小步伐，增加步頻。

快速跑圖教程（不要堆跑量）2

3、每周訓練一次長跑

練習長跑的好處就是能夠有效的你的有氧能力，使得心血管系統更加有效率，并且能夠很好地鍛煉到小腿的肌肉。所以想要提升速度，建議每周的跑步中，安排一次長跑，長跑的距離可以根據自己平時的距離增加1.5倍或者2倍。

4、提高乳酸門檻

乳酸門檻對于跑者來說很重要，它代表着可以處理和清除工作肌群中乳酸的最大量，乳酸門檻跑的訓練方式有兩種，一種是節奏跑，一種是重複跑，乳酸門檻跑的訓練速度一般比平常跑5公裡、10公裡要慢，配速大約是最大心率的88％－90％，注意每次跑步前建議熱身慢跑3公裡。

快速跑圖教程（不要堆跑量）3

5、力量訓練不可少

增強力量訓練對跑者提高速度有很大的幫助，可以有效地保持你身體的狀态，最大程度地降低受傷的風險，所以跑休的日子裡，建議可以多花一點時間來加強一下核心肌群和下肢的力量。也不用每天都鍛煉，隻要每周能夠做到1－2次即可。

所以，想要提高速度，不妨建議從這5招開始入手，不要自己盲目無計劃地進行，總之，在全面身體訓練的同時也要專攻專項訓練，科學健康的前行，才能逐漸提升跑步速度。

快速跑圖教程（不要堆跑量）4

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