一個正常人每日所需的熱量，和他的體重有關。每小時攝取熱量和體重的關系，約為1千卡/小時/千克，即4.186千焦/小時/千克。所以一個重50千克的成年人每日所需的正常平均熱量如下：

平均熱量 = 4.186千焦 * 24小時 * 50千克 = 5023.2千焦

平均來講，體重每增加一公斤，身體所需熱量就會增加0.1MJ。普遍來講，一個成年男子每日約需9.25至10.09百萬焦耳熱量；一個成年女子每日約需7.98至8.82百萬焦耳熱量。一般小學生每日約需的熱量和一個成年男子的最低所需熱量相若，約9.25百萬焦耳。中學生正在發育，所以需要消耗的熱量較多。

熱量來自于： 碳水化合物、脂肪、蛋白質

碳水化合物産生熱能 = 4 千卡/克

蛋白質産生熱量 = 4 千卡/克

脂肪産生熱量 = 9 千卡/克

1 千卡 = 4.184 千焦耳

千卡=1卡路裡=1大卡=1000卡 1千焦=1000焦耳1千卡/1大卡/1卡路裡（kcal）=4.184千焦（kJ） 1卡＝4.182焦耳1千卡大約=4000卡路裡 1卡=4.3卡路裡 1卡=4.2焦耳 1千卡＝4.184千焦

1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量成人每日需要熱量

1、成人每日需要的熱量 = 人體基礎代謝的需要的基本熱量 體力活動所需要的熱量 消化食物所需要的熱量

2、消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎代謝的需要的最低熱量 體力活動所需要的熱量）

3、成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 體力活動所需要的熱量 ) 成人每日需要的熱量

男性 ： 9250- 10090 千焦耳

女性： 7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的熱量應不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量

基礎代謝率的計算公式如下：

女性基礎代謝率=661 9.6×體重(kg) 1.72×身高(cm)-4.7×年齡

男性基礎代謝率=67 13.73×體重(kg) 5×身高(cm)-6.9×年齡

以上是理想狀态下人本需求能量的計算方法，假如你參與活動或運動的話，能量消耗會增加。具體的算法是： 坐式生活方式（極少運動） 基礎代謝*1.15輕微活動，日常活動 基礎代謝*1.3中等強度健身（每周3-4次運動） 基礎代謝*1.4大強度健身（每周4次以上） 基礎代謝*1.6專業運動員（每周6次以上） 基礎代謝*1.8每天應吃到比基礎代謝少的熱量才可以減掉脂肪。

食物中的水分含量越大，熱量值越低。不同的蔬菜相比，水分越大的蔬菜熱量就越低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量隻有10~20千卡/100克的水平。而含有澱粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

碳水化合物越高，熱量越高，對于水果、蔬菜、果汁、飲料等食物來說，這類食物中通常脂肪含量很低，蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物，所以，同樣一種水果，比較甜的食物比不甜的食物熱量高。

脂肪含量越高，熱量值越高。因為1克蛋白質和澱粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在幹貨數量大緻相當的情況下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。比如說，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390千卡/100克，生花生是574千卡/100克。

我們在家常吃的食物：

主食熱量：

白飯1碗 (140g)有210 千卡、白饅頭（1個）有280千卡、水餃（10個）有420千卡、油條1條有230千卡、烙餅100克有225千卡、窩窩頭100克有190千卡、吐司（1片）有130千卡、涼粉100克有37千卡。

肉類熱量：

雞蛋1個（58克）有86千卡、鴨蛋（65克）有114千卡、鹌鹑蛋（10克）有16千卡、煎蛋1個有136 千卡、火腿 100克千卡、香腸 100克有508千卡、羊肉串(炸)100克有217千卡、

水果熱量：

番茄有18千卡、西瓜有20千卡、檸檬有31千卡、草莓有35千卡、杏子有40千卡、桃有37千卡 、哈密瓜四分之一個有48千卡、無花果二個有43千卡、玉米一根有105千卡、梨有38千卡、蘋果有45千卡。

周一

早餐：小米粥一小碗、蘋果、雞蛋

午餐：米飯(一小碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根

晚餐：涼拌生洋蔥芹菜、燒餅巴掌一個

周二

早餐: 燕麥麥片粥(一小碗)、面包(兩片)、西紅柿、一個雞蛋

午餐: 豆腐蔬菜湯、蔬菜沙拉、雞肉卷

晚餐: 綠豆粥(一小碗)、饅頭(一個)、生拌茄子、生黃瓜一根

周三

早餐：酸奶燕麥一碗、黃瓜一個、雞蛋一個、一片面包或者半巴掌饅頭

午餐：涼拌西蘭花、小炒瘦肉、米飯(一小碗)

晚餐：燒豆腐、涼拌生洋蔥芹菜

周四

早餐：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片，橙子一個

午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、生西紅柿一個

晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根

周五

早餐：燕麥麥片粥(一小碗)、蘋果、雞肉卷一個

午餐：米飯(一小碗)、炒青菜、冬瓜湯

晚餐：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌生菜

周六

早餐：麥片粥(一小碗)、橙子、玉米一個

午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜

晚餐：煮紅薯兩個，涼拌菠菜、餅(一兩)

周日

早餐：酸奶燕麥一碗、蘋果、黃瓜一根

午餐：排骨冬瓜湯、煮蝦、米飯一小碗

晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

食物可以通過手掌來均衡，食物需要多彩多樣，不要把減肥當成吃苦。

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