臀部可以說是女人身上

肉最多最飽滿的部位

也是女人與生俱來最性感的部位之一

特别是那種蜜桃臀

這樣的臀部不僅圓潤

而且曲線也好

且豐滿而适度上翹

女生要想擁有這樣性感的臀部

必需要減縮臀部多餘脂肪

以及提高臀部的肌肉質量和含量

臀部的曲線不僅會變的優美

還會讓臀部更加的圓、緊、翹

打造蜜桃臀之前

我們先來了解臀中肌在哪裡？

臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌後部位于臀大肌深層，為羽狀肌。屁股和腰部的連接處，請看下圖：

臀中肌的作用

臀中肌在收縮時能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。單腳站立時，臀中肌能夠保證骨盆在水平方面的穩定，對于維持人們正常的站立和行走功能，關系極大。

其次，如果臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發達。如果臀中肌不夠發達，那麼在外觀上上整個臀部就會有下垂或下墜的現象，相反如果臀中肌發達，這不僅臀部的重心得到提升，進而提升整個身體中心，是與臀及相關的諸多身體得到改進和提高。

在家怎樣練臀中肌？

上文已說，臀中肌在收縮時能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌。因此隻要是大腿和胯部外展都可以鍛煉到臀中肌。比如單腳直立外擺腿和側卧髋外展，請看下圖：

怎樣減縮臀部多餘脂肪？

要想減掉臀部多餘脂肪，除了加強鍛煉外，尚無其它消除臀部多餘脂肪的最佳辦法。

在這裡建議有氧運動和臀部肌肉訓練相結合。接下來推薦一份臀部訓練計劃，整套訓練計劃有8個動作組成，純徒手練習。要求練習者将每個動作做20-30個，動作與動作之間休息30秒，每周至少鍛煉2次。具體練習動作如下：

動作1：跪姿俯撐直腿後擡腿，左右各20-30次，後擡腿要求快起，稍停，然後慢下。

動作2：深蹲 側擺腿，左右各20-30次，要求下蹲要慢，蹲起和側擡腿要快。

動作3：雙腳寬距深蹲，20-30次，要求慢下，快起。

動作4：徒手底部半蹲，20-30次，同樣慢下，快起，控制着發力。

動作5：後撤步蹲，左右各20-30次，後撤步下蹲要慢，蹲起要快。

動作6：前交叉步蹲，左右各20-30次，下蹲要慢，蹲起快。

動作7：深蹲 提膝，左右各20-30次，控制着慢慢下蹲，快速蹲起提膝。

動作8：深蹲起 單腳直腿後擺，左右各20-30次，控制着慢慢下蹲，快速蹲起單腳後擺腿。

臀部訓練時，相信有很多人都找不臀部肌肉的感覺，主要有以下原因：

1、臀部屬于大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但随着訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。

2、大多數臀部訓練都屬于多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，因此需要多練幾次才能體會臀部發力。

3、臀部肌肉訓練前，建議先進行激活練習比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習（如臀橋），激活臀部肌肉。

臀部訓練後，可以再進行至少20分鐘以上的有氧運動。比如慢跑、快走等。利用以上臀部訓練計劃再結合有氧運動，不僅減縮臀部多餘脂肪，還有提臀翹臀效果。堅持6周以上，打造蜜桃臀，絕對不是夢！

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