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一天教你練出一身的肌肉

圖文更新时间:2025-02-13 23:05:32

原創内容，擅自搬運者必究！

好身材是練出來的，這句話你肯定聽過。越來越多人希望去健身房鍛煉，擁有一副好身材跟強健的體魄。

一天教你練出一身的肌肉（如何練出肌肉身材）1

減肥要靠有氧運動，而增肌需要靠力量訓練，但是，肌肉的雕刻并沒有那麼容易。健身方法錯了，很可能讓你肌肉生長的同時，脂肪也同步堆積起來，身材就會逐漸發胖，這樣是無法練出好身材的。

健身如何練出肌肉身材？戒掉2個惡習，堅持3個法則，讓你增長更多肌肉，抑制脂肪的堆積，練出好看的肌肉線條。

一天教你練出一身的肌肉（如何練出肌肉身材）2

戒掉2個惡習

1、戒掉三餐不規律的習慣

現代性飲食不規律，這樣對于身體健康不利。而規律的三餐可以讓身體保持代謝水平，才能減少脂肪的堆積，減少腸胃疾病的出現。

健身期間，你要注重營養的補充，而不是胡吃海喝，吃各種垃圾食品或者奶茶。碳水：蛋白：脂肪的比例為5:3:2攝入，這樣的飲食比例有助于增肌。

一天教你練出一身的肌肉（如何練出肌肉身材）3

2、戒掉熬夜的習慣

健身增肌離不開吃、睡、練三個關鍵詞，而熬夜睡眠不足會影響肌肉的修複跟生長，增肌期間一定要戒掉熬夜的習慣，每天睡足7小時，促進身體機能修複，這樣才能提高增肌效率，縮短增肌周期。

一天教你練出一身的肌肉（如何練出肌肉身材）4

堅持3個法則

法則1、定制合理的健身計劃

想要練出肌肉身材，我們在健身之前要定制一份科學的訓練計劃，而不是盲目瞎練或者模仿健身新手進行訓練。

一份科學的增肌計劃，鍛煉時長應該在60-120分鐘左右，保持保持3-5次鍛煉的頻率，而不是三天打魚兩天曬網。

一天教你練出一身的肌肉（如何練出肌肉身材）5

你需要合理分配肌群訓練，每個目标肌群安排4-6個動作進行全面刺激，每周安排2-3次有氧運動刷脂，同時提升體能耐力。健身隻有做到勞逸結合，才能給肌肉足夠的時間修複，而不是每天鍛煉同一肌群。

法則2、動作标準是前提

新手健身要從低重量動作開始，主動動作标準，放慢動作速度，感受目标肌群受力。随着動作熟練再安排大負重訓練，這樣才能降低受傷幾率，在健身路上走得更遠，逐漸雕刻出好身材。

一天教你練出一身的肌肉（如何練出肌肉身材）6

法則3、控制卡路裡攝入，均衡營養攝入

增肌訓練期間，身體對熱量需求會有所提升，但是，我們也需要把熱量攝入控制在合理的範圍内，過量的脂肪會堆積起來，增肌的同時也容易發胖。

增肌期間，你的熱量攝入需要提高10%左右即可，身材偏瘦的人可以提升15%-20%左右。食材烹饪的時候，要注意低油鹽的方式，以輕加工為主，注重蛋白的補充，這樣可以提升增肌效率，減少脂肪的堆積。

一天教你練出一身的肌肉（如何練出肌肉身材）7

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