跑步的心率标準?在不不同心率區間運動‬，對人體‬的效果‬是不一樣‬的‬很多跑者‬在運動的‬時候往往‬注重内“配速‬”，卻‬忽略‬了‬最該‬注意的‬“心率‬”，接下來我們就來聊聊關于跑步的心率标準?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

跑步的心率标準

在不不同心率區間運動‬，對人體‬的效果‬是不一樣‬的‬。很多跑者‬在運動的‬時候往往‬注重内“配速‬”，卻‬忽略‬了‬最該‬注意的‬“心率‬”。

科學的‬‬運動‬計劃‬應該的‬是‬在‬不同‬心率區間‬，運動‬多少‬時間‬，這才能‬達到‬一個‬科學的‬結果‬。

那麼‬心率‬如何‬科學‬區分‬？或許‬很多‬看過一些‬公式‬，事實上‬，這些‬公式‬差異‬很大‬，不如‬參考‬如下‬的‬區分方式‬（同時‬，該心率‬區間‬有何作用？‬）：

ZONE 1心率

最大心率的60%以下我們叫做一區心率，它是生活作息、走路等輕微強度的運動區間，我們跑步通常不在該區間；

ZONE 2心率

最大心率的60%-70%我們叫做二區心率，這個區間叫做有氧區間。是長跑運動員需要花大量時間在該心率區間上的；

ZONE X心率

事實上，在二區與三區心率之間，還存在一個心率區間，我們叫做X區間，記做ZONE X，它在最大心率的70%到73%之間。一般情況下，我們因為天氣、環境等問題無法進行二區運動時，則可以擴展到該區域進行有氧運動。同時，在經過混氧、乳酸阈值訓練以後，我們需要恢複跑，該區域也是恢複跑常見的區間；

ZONE 3心率

最大心率的73%-84%我們叫做三區心率，為混氧運動的區間，提高你有氧阈值所需的訓練；

ZONE Y心率

同ZONE X，在三區與四區心率之間，也存在一個心率區間，為最大心率的84%-88%，我們叫做ZONE Y。它也常常劃入到混氧區間，與三區心率不同的是，它是為進行乳酸阈值跑做準備的區間。一般建議選手跑馬拉松時就在該區間進行，這也是初級跑者跑半程馬拉松時建議的心率區間；

ZONE 4心率

最大心率的88%-93%我們叫做四區心率。事實上，我們十公裡比賽、甚至半程馬拉松比賽就在該區域。一些長距離的間歇也是在該區間。

ZONE 5心率

通常最大心率的93%以上我們叫做五區心率。你全力跑五公裡時所在的心率區間。也是間歇跑常見的區間（由于心率靈敏度遠低于功率和配速，跑間歇時，有跑步功率計的跑者最好參照功率，若沒有功率計則可以參照自己的配速進行）。

*最大心率

最大心率約等于你全力十公裡（到十五公裡以内）的平均心率除以93%——通常由于心率上升緩慢，你需要去除第一公裡的心率來算平均心率；若你比較懶，可以通過一些通過公式，如最大心率=200減你當前的年齡。但是這些公式算得的心率可能會與實際情況有所差别。

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