夏季戶外運動怎麼樣補水最科學?來源：揚子晚報各位讀友，從本期開始，将為您推出【夏季系列專題】文章，從夏季運動補水、運動項目推薦、夏季運動注意事項三個方面分别講解，讓您在夏天也能科學健身、科學補水，避免因夏季高溫高濕條件下運動帶來的不适，我來為大家講解一下關于夏季戶外運動怎麼樣補水最科學?跟着小編一起來看一看吧!

夏季戶外運動怎麼樣補水最科學

來源：揚子晚報

各位讀友，從本期開始，将為您推出【夏季系列專題】文章，從夏季運動補水、運動項目推薦、夏季運動注意事項三個方面分别講解，讓您在夏天也能科學健身、科學補水，避免因夏季高溫高濕條件下運動帶來的不适。

7月7日小暑過後，夏季高溫烘烤模式再次加溫，同時還伴随着梅雨季節的雨水襲來。在高溫高濕環境下運動，人體會感受非常悶熱，此時，容易出大量的汗。而出了這麼多汗當然要靠補水補充回來，科學補充水分可以幫助您更好地改善運動表現、緩解疲勞。接下來，我們就一同了解夏季運動如何科學補水吧。

夏季運動時有什麼特點 補水可以補些什麼？

①夏季運動容易脫水嗎？

人體在高溫高濕的環境下，容易大量出汗，而如果在出汗後，不及時補充水分，就容易導緻輕度脫水。而夏季運動在此基礎上會加大出汗量，此時若不補充水分，會加快脫水進程。脫水可能會限制人體的散熱，使體溫升高，導緻運動疲勞，嚴重時還伴有抽筋、虛弱、定向能力下降、中暑甚至暈厥等症狀。所以在夏季運動時，我們更應該注重科學補水。

②脫水有哪些危害？

我們人體内大約有3~4升可以自由流動的“自由水”，自由水是可以被運輸到身體各個部位用于生物化學反應供能的，而如果體内的自由水減少，供能的原料也就随之減少，體能就會出現下降。當“自由水”減少到一定數量時，身體将出現脫水。夏季溫度高，運動時體溫上升明顯，身體會在短時間内出大量的汗。此時，應該及時補充水分，避免脫水。

脫水會增加心血管系統壓力，主要原因是：脫水會使體内的循環血液量減少，所以心髒不得不加快跳動來維持循環血量和供血供氧，故心率快速上升，最終導緻疲勞提前發生。輕度脫水症狀主要為口渴，尿少，小便呈深黃色、疲勞，面紅。中度脫水會出現眼球内陷，皮膚失去彈性，體溫上升，脈搏增加，血壓下降，煩躁，幻覺，頭暈，抽筋，全身無力等症狀。重度脫水還會導緻死亡

我們應該選擇喝什麼？

補水的選擇很多，例如水、運動飲料等等。夏季脫水的同時會流失體内的鹽（即電解質），所以補水的選擇不僅僅是純水。

①水

夏季溫度高，許多人會選擇冰鎮過的水來解渴，但科學的建議是盡量喝常溫水，避免因攝入過多的冰水導緻的胃腸道不适，可以選擇常溫礦泉水或者涼白開水。

②運動飲料

夏季運動出汗量較大時，可以選擇有等滲或低滲運動飲料進行補水，主要作用是補充水分、能量和礦物質。這兩類運動飲料能滿足大部分人的補水需求，并且還能讓機體快速吸收水分、電解質、能量，達到補充運動飲料的目的；在進行日常運動時，不建議随便補充高滲運動飲料，因為容易導緻體内水分的流失。以下為市面上常見的低滲、等滲和高滲運動飲料：

如何補水更科學？

根據《2022中國居民膳食指南》的建議，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。而夏季運動時則應補充更多，具體情況因人而異。科學的判定方法為：體重每降低500克，補水550～700毫升。

①運動前

運動前補充一定的水分，能夠讓我們身體的水分儲存量達到頂峰，這樣在運動時，機體缺水的情況能夠推遲出現。科學的建議是：運動前4個小時，補充450～600毫升的液體；運動前10～15分鐘，補充200～350毫升水，均建議是純水。

②運動中

運動時補水，也有許多講究。如果一次性補充過多，可能會導緻胃腸道不适，加重身體負擔，導緻運動能力下降；如果身體缺水後再補充，可能導緻機體輕度脫水、運動疲勞提前出現。科學的建議是：當運動時間在1小時以内，每運動15～20分鐘，補充100～200毫升，主要為純水，少量搭配運動飲料；當運動時間超過1小時，每運動15～20分鐘，補充100～200毫升，主要為低滲、等滲的運動飲料，少量搭配純水；每小時液體攝入量不超過1升。

③運動後

雖然在運動前、中都進行了科學補水，但是在運動後，身體體溫會在一段時間内才降下來，故因身體溫度原因，體内水分仍有持續散失。此時補水的依據，比較簡單的方式是：觀察自己的尿液。如果尿量充足，顔色較淺，那麼機體屬于水平衡狀态，可以不用單獨補充；如果尿液顔色較深，尿量偏少，則需要增加補水量，一般建議在運動後2小時内須及時補充純水。

總的來說，夏季運動需要的水分比其他季節更多，補水建議簡單總結為以下幾點：

（1）30分鐘左右的大強度流汗較多的運動，建議既補純水也補等滲運動飲料。

（2）30分鐘以上的持續性運動或運動量過大時，建議以等滲運動飲料為主，輔助補純水。

（3）主動補水，運動前少量補，運動中多次适量補，運動後，多次足量補水。

（4）不要喝冰水，水和運動飲料常溫為宜，以免引起腸胃不适。

（5）不建議喝汽水、咖啡類飲料、茶；汽水可能會導緻更加口渴、脫水，咖啡和茶有利尿功能，不利于體液恢複。

（6）在進行日常運動時，等滲或低滲運動飲料就能滿足補水需求，不建議随便補充高滲運動飲料，因其容易導緻體内水分的流失。

（7）運動後的膳食需要進食蔬菜、水果、優質肉類，保證身體的營養攝入。

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