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咖啡，是全球最流行的飲品之一。尤其是在年輕人中，受到越來越多人的歡迎，是很多熬夜、加班族的“續命神器”，靠它來提神醒腦，提高工作效率。

随着科學研究的開展，科學家們發現咖啡不止是一種好喝的飲品，還有着出色的健康屬性。不過同時，科學家們也發現，“過量”喝咖啡也會對健康帶來危害。

那每天喝多少咖啡是安全的？适量喝咖啡對健康有哪些好處？過量喝又會帶來什麼危害？今天，我們就一起來了解下。

圖片來源：123RF

每天喝多少咖啡是安全的？

咖啡中含有多種生物活性化合物，比如最主要的成分咖啡因。在本文中提到的咖啡，主要是指含咖啡因的咖啡。

歐洲食品安全局（EFSA）指出，咖啡是成年人咖啡因的主要來源，占總攝入量的 40%-94%。此外，咖啡中還含有綠原酸、多酚、黃酮類化合物、鉀、鎂、維生素E等成分。

美國食品藥品監督管理局（FDA）和歐洲食品安全局都推薦，成年人每天攝入咖啡因不超過400 mg都是安全的。孕期、哺乳期的話，每天的攝入量最好控制在200 mg以内。

通常，1杯濃縮咖啡（60 ml）中大約含有80 mg咖啡因，一杯過濾咖啡（200 ml）中含有90 mg咖啡因。

也就是說，成年人每天喝濃咖啡不應該超過5杯（300 ml），孕期、哺乳期女性每天喝濃咖啡不應該超過2.5杯（150 ml）。成年人每天喝過濾咖啡不應該超過4.5杯（約889 ml），孕期、哺乳期女性每天喝過濾咖啡不應該超過約2杯（約445 ml）。

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适量喝咖啡有哪些好處？

已有多項研究發現，喝含咖啡因的咖啡與降低多種疾病的發病和死亡風險有關。

01可能降低帕金森病風險

2010年，一項發表在《阿茲海默症雜志》（Journal of Alzheimer's Disease）的研究發現，與不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人患帕金森病風險降低了25%；咖啡因攝入量每增加300 mg，與帕金森病風險降低24%相關。

2020年，一項發表在《神經病學》（Neurology）的研究發現，即使在攜帶LRRK2基因突變（帕金森病主要的緻病基因之一）的人中，喝咖啡也與患帕金森病風險降低有關。

此外，還有研究發現，喝咖啡可能有助于病情較重的帕金森病患者更好地控制自己的動作。

02可能降低2型糖尿病風險

盡管有研究發現，喝咖啡可能會升高糖尿病患者的血糖和胰島素水平，但對于沒有患糖尿病的人來講，經常喝咖啡與患糖尿病的風險降低有關。

2014年，一項發表在《糖尿病學》（Diabetologia）的研究，對123733名參與者進行了長達4年的随訪研究。

研究結果顯示，在随訪期内，與每天喝咖啡數量沒有變化的參與者相比，每天多喝1杯咖啡，與患2型糖尿病風險降低11%相關；而每天少喝至少1杯咖啡，與患2型糖尿病風險增加17%相關。

03可能對肝髒産生保護作用

2017年，一項發表在《世界肝病雜志》（World Journal of Hepatology）的研究發現，喝咖啡對肝髒有保護作用，似乎可以降低肝癌的風險，并可能減緩慢性肝病的進展。

2021年，一項發表在《生物醫學中心•醫學》（BMC Medicine）的研究則顯示，與不喝咖啡的人相比，不論喝哪種類型（研磨、速溶等）咖啡，都與慢性肝病的發病和死亡風險降低相關，包括慢性肝病發病風險降低21%、死亡風險降低49%；肝脂肪變性風險降低20%；肝細胞癌風險降低20%。

而且，與不喝咖啡的人相比，喝研磨咖啡的人獲益更大，如慢性肝病發病風險降低36%、死亡風險降低63%；慢性肝病或肝脂肪變性風險降低36%；肝細胞癌風險降低38%。

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04可能對心髒有益

2021年，一項發表在美國心髒協會（AHA）旗下期刊《循環:心力衰竭》（Circulation：Heart Failure）的研究發現，與不喝咖啡的人相比，每天喝1杯咖啡的人，心衰風險沒有明顯差異；而每天喝2杯咖啡的人，心衰風險降低了31%；每天至少喝3杯咖啡的人，心衰風險降低了29%。

此外，據一項發表在《美國醫學會雜志•心髒病學》（JAMA Cardiology）的研究發現，喝咖啡與心律失常之間并沒有顯著的關聯。

05可能對大腦有益

2021年，一項發表在《公共科學圖書館•醫學》（PLOS Medicine）的大型研究發現，喝咖啡不僅與兩種影響大腦健康的神經系統疾病——中風和癡呆症風險降低有關，還與中風後癡呆症風險降低有關。

這項研究顯示，與不喝咖啡的人相比，每天喝0.5-1杯、2-3杯和≥4杯咖啡，分别與中風風險降低10%、12%和8%相關；分别與癡呆症風險降低6%、7%和4%相關。

同時，還有研究發現，喝咖啡能改善能量平衡，有助于體重管理；促進多巴胺分泌，讓人感到快樂，促進心理健康，降低抑郁症風險；還與總死亡風險降低相關。

科學家分析，咖啡中含有數百種化合物，其中一些成分或一些成分的組合，被認為具有健康益處。不過，究竟是哪種成分，以及它們是怎樣發揮作用、促進健康的，目前還沒有明确，還需要進一步的研究。

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既然喝咖啡有這麼多健康益處，是不是喝得越多越好呢？當然不是，過量喝咖啡不僅對健康無益，還會帶來一些傷害。

過量喝咖啡有什麼危害？

過多攝入咖啡因會引發焦慮、不安、神經質、煩躁不安、失眠、興奮過度、精神運動性躁動以及思維或語言表達不暢。據研究估計，咖啡因攝入量超過1200 mg後會産生毒性作用，10000 mg-14000 mg的攝入量更可能是緻命的。

01多喝影響睡眠

多喝咖啡可能會影響睡眠。咖啡因是一種興奮劑，會讓人保持保持清醒，即使是在想入睡的情況下。對于睡眠困難的人來講，不應在下午和晚上再喝咖啡。

02多喝增加焦慮感

喝咖啡因可能會讓人感到神經過敏或焦慮，特别是多喝咖啡的情況下。美國國立精神衛生研究所認為，任何患有焦慮症的人都應該避免喝含咖啡因的咖啡，因為咖啡因會加重症狀，包括過度的擔憂和緊張。

03多喝影響胎兒、嬰幼兒健康

胎兒和嬰兒的身體分解咖啡因的速度較慢，因此處于孕期、哺乳期的女性，多喝咖啡可能會危害發育中的胎兒和嬰兒健康。

同時，美國兒科學會建議，兒童不應飲用咖啡，因為他們更容易受到咖啡因的影響，對健康産生危害。

04多喝可能影響消化健康

由于咖啡因的味道是苦澀的，而苦味的食物或飲品會使人體産生更多的胃酸。因此，對于食管反流病的人來講，多喝咖啡可能會使症狀惡化。

05多喝可能增加癡呆症風險

2021年，一項發表在《營養神經學》（Nutritional Neuroscience）的研究發現，咖啡的攝入量與腦容量減少相關，喝得越多，全腦容量減少越多。與每天喝1-2杯咖啡的人相比，每天喝6杯以上咖啡，與癡呆症風險增加53%相關。但同時，研究也發現，不喝或喝咖啡因含量低的咖啡，患癡呆的風險也略有增加。

需要注意的是，每個人的身體狀況不同，對咖啡因的耐受也不同，如果出現心率與呼吸加快，失眠、煩躁、頭痛、胃部不适等症狀，是身體在提示喝過量了，應注意減少。

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總而言之，适量喝咖啡對健康是有益的，而過量則會危害健康。

對于一些人來講，如睡眠困難的人、喝咖啡後會出現不适的人，則應注意少喝咖啡，避免咖啡對健康産生危害。

對于常喝咖啡的人來講，則應注意，盡管有越來越多的研究發現，喝咖啡對健康有益，但不能将喝咖啡作為降低疾病風險的唯一方法，應注意整體生活方式的健康；同時，在喝咖啡時要減少添加糖的攝入，如果添加了過多的糖，也會危害健康。

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